I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

Det här avsnittet handlar nästan mer om saker som har påståtts och vad vi inte vet än det handlar om konkreta råd kring styrketräning. Förklaringen ligger helt enkelt i att ren styrketräning för idrottare är en fråga som är ganska dåligt studerad trots att en hel del uttrycker ganska starka och säkra åsikter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om en kall vår, duvor och nytt gym
• (00:09:25) Styrketräning för barn och ungdomar
• (00:12:43) Precis som konditionsträning för barn så är styrketräning för barn väldigt svårstuderat
• (00:15:48) Många talar förbi varandra då de menar olika saker kring styrketräning för barn
• (00:20:25) Mycket av det som varit kontroversiellt har inte diskuterats på ett vettigt vis
• (00:26:28) Pendeln har svängt från en extrem till en annan trots att vi vet väldigt lite
• (00:31:09) Neuromuskulärträning involverar styrka men det är inte klassisk styrketräning
• (00:34:51) I översiktsartiklar på styrketräning för barn görs säkra påståenden på dålig data
• (00:39:47) Rimliga råd och påståenden kring styrketräning för barn och ungdomar
• (00:46:58) Barn med övervikt/fetma är ofta starka på gymmet
• (00:50:50) Vad ska man säga till unga barn som vill köra tungt på gymmet?
• (00:52:19) Det man tror skulle kunna vara negativt med styrketräning är förslitningsskador, inte akuta problem
• (00:57:10) Kontroll på belastningen är troligen överordnat vad som ger belastningen
• (01:00:27) Ursprunget till påståendet att du ska stanna i längden av styrketräning
• (01:02:19) Styrketräning för tonåringar är prestationshöjande
• (01:05:26) Får man färre skador i sin idrott i fall man styrketränar?
• (01:07:40) Bra skadeförebyggande program för idrott finns på skadefri.no
• (01:11:44) Olika idrotter har olika behov av styrka och explosivitet
• (01:16:27) När barnen har växt klart på höjden får de ut mycket mer från styrketräning
• (01:17:06) Tjejer/kvinnor bör sannolikt börja styrketräning tidigare, och möjligen köra det mer?

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn. Först blir det en lite diskussion kring barns utveckling från småbarnsåren, genom tonåren, tillväxtspurten och fram tills de rent fysiskt är som vuxna människor. Sen blir det en diskussion kring vad man vet kring konditionsträning och barn idag.

Funkar konditionsträning för barn? Är det lönt att köra specifik konditionsträning? Finns det ett tag på hur mycket de kan förbättra sig om de redan är fysiskt aktiva?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro - Det har öppnat ett nytt gym i Helsingborg Jacob trivdes (fitnessfabriken)
• (00:01:58) Intro - Friskvårdsbidraget är lite av ett skämt
• (00:07:33) Konditionsträning för barn och ungdomar
• (00:09:23) Att forska på barn och träning är väldigt komplicerat av många olika orsaker
• (00:12:04) Peak height velocity kommer i olika åldrar för olika barn
• (00:13:38) Antalet, och typen av skador förändras medan barn växer
• (00:18:25) Tränar du en grupp där alla barn är lika gamla lär det skilja mycket i fysisk mognad
• (00:24:10) Vilken effekt får man på barns kondition i fall man konditionstränar dem?
• (00:26:43) Barn som kör konditionsträning eller ingen träning alls för konditionen
• (00:32:34) Otränade barn kan få förbättringar av bollträning och annat som drag igång ansträngningen
• (00:37:17) Funkar extra konditionsträning för de som redan tränar något med kondition i idrotten?
• (00:44:29) Ofta finns det saker som ger mer för barnen än ren konditionsträning
• (00:51:09) Har vissa ungdomsspelare träna mer kondition eller kommer de komma ifatt när de mognar biologiskt?

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång ligger fokus på olika typer av träningsplanering och varför Martin anser att det ganska vanliga fokuset på främst träningsintensitet och träningsvolym för att få till en progression kan vara begränsande och otillräckligt.

Det blir också en bra diskussion kring nyttan av träningsstudier och i fall man verkligen gör rätt när man försöker individanpassa allting? Allt det här samtidigt som vi diskuterar träningsmetoder likt hopp, maxlyft, excentrisk träning och isometrisk träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om sprinter och städning
• (00:06:15) Martin Altemark är tillbaka som gäst
• (00:08:08) Bristerna med traditionell periodisering som fokuserar mycket på vikt och volym
• (00:14:20) Hög intensitet eller hög volym är det som ger träningssvar
• (00:17:27) Varför Martin inte tycker att traditionell programmering sällan fungerar bra
• (00:20:27) Det som står på pappret sker sällan fullt ut i praktiken
• (00:30:21) Fördelarna med att försöka bli bättre mellan varje träningspass
• (00:36:01) När de tekniska momenten är enklare kan man fokusera mer på att träna musklerna
• (00:42:36) Kan man få ut mer av att fokusera på excentrisk träning?
• (00:49:06) Långa rörelseomfång för över bättre till korta än korta för över till långa
• (00:52:49) Isometrisk träning för att stärka senor och styrka i specifika vinklar
• (00:59:27) Isometriska maxlyft
• (01:04:36) Det som ser ut som excentriska rörelser kan möjligen vara isomertriska är senan dras ut
• (01:14:09) När man går ifrån traditionell träning är det kluriga att balansera belastning och vollym
• (01:17:54) Träningsstudier är ofta dåligt rapporterade och svårtolkade
• (01:20:42) Svårigheterna med att ge personliga råd när kunskapen som finns är väldigt generell
• (01:24:34) Du vet inte om du faktiskt gör rätt när du individanpassar
• (01:29:37) Vad som är det bästa i träningsväg är till sist subjektivt det med

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor. Först blir det en liten diskussion kring VR som ett sätt att träna reaktioner och beslut för idrottare. Tekniken är idag ung och det är svårt att veta hur man egentligen ska mäta en effekt på idrottandet men preliminära studier pekar mot att det kan fungera och rent mekanistiskt så känns det rimligt.

Efter det blir det en diskussion kring varför vissa idrottare verkar kunna prestera otroligt bra trots att det man får se från deras gymträning sällan är särskilt imponerande. Till sist så kommer svarar Wille på en fråga om hur kan hinner med att styrketräna igenom kroppen på 20 minuter på lunchrasten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om Willes resa till Liverpool
• (00:07:22) Vad tycker och tror vi kring VR-relaterade produkter för träning av idrottare?
• (00:23:33) Varför verkar en del elitidrottare träna ganska lätt när de är på gymmet?
• (00:32:54) Hur Wille får till ett helkroppspass på 20 minuter!?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. För att forskning ska få högre tillförlitlighet och oftare visa på hur världen faktiskt fungerar så behöver den vara bra utförd. En viktig faktor när det gäller bra utförda studier är att man försöker minimera så kallad bias.

Bias innebär systematiska fel eller en skevhet som gör att en studies resultat blir sämre i form av att det blir mindre tillförlitligt och svårare att använda sig av i andra situationer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om fotboll och småbarn
• (00:09:41) Hur är kvaliten på träningstudier rent vetenskapligt?
• (00:10:23) Termen bias kan ha lite olika betydelse i olika sammanhang
• (00:15:04) Innan man började inse problemen med bias trodde man på många fler tokiga saker
• (00:17:44) Förekomsten av tydlig bias i träningsstudier är hög
• (00:23:46) Nytta av en power-uträkning innan man börjar samla in data
• (00:26:28) Selektionsbias och träningsstudier
• (00:34:28) Performance och detection bias - är deltagarna blindade på ett bra sätt?
• (00:42:42) Attrition bias - folk som inte fullföljer studien
• (00:49:27) Reporting bias - du berättar bara om resultaten som du gillade
• (00:54:36) Det saknas ofta powerberäkningar i studier
• (01:00:15) Forskningen på träning och fysiologi behöver steppa upp
• (01:03:00) Kort om akupunktur som exempel på en gråzon

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet och hur sambandet ser ut mellan hälsa och träning på olika intensiteter. Jonathan berättar om alla de utmaningar som finns med att försöka mäta fysisk aktivitet med hjälp av accelerometrar och hur tidiga algoritmer inte kunnat särskilja på träning på olika högre intensiteter. Det här kan bland annat vara en möjlig förklaring till varför man i en del studier sett så nedslående resultat när man försökt att öka på mängden fysisk aktivitet bland skolbarn genom mer skolidrott.

Vi får också höra om hur valet av olika gränsvärden och indelningar när det gäller vilken data som ska tolkas som vilken intensitet kan få väldigt stor skillnad på hur vi bedömer mängden fysisk aktivitet inom en population.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack kring VAB
• (00:02:56) Veckans gäst Jonatan Fridolfsson
• (00:07:17) Stegräknare kontra accelerometrar
• (00:09:11) Masteruppsats kring hur man mäter steg och fysisk aktivitet rent tekniskt
• (00:11:47) Äldre algoritmer som skulle mäta steg missade mycket högintensiv aktivitet
• (00:15:25) Tidiga formler underskattade farten i stegen ännu mer hos barn än hos vuxna
• (00:19:46) Vi vet att de äldre algoritmerna missade fysisk aktivitet på hög intensitet
• (00:21:52) Doktorandstudier med fortsatt fokus på tekniken som ska mäta fysisk aktivitet
• (00:26:21) Korrelerar olika intensiteter av fysisk aktivitet olika mycket med olika sjukdomar?
• (00:30:59) Nya metoder för att försöka analysera äldre data där rådatan är förlorad
• (00:32:42) Tröskeln för att något ska räknas som fysisk aktivitet är låg
• (00:39:14) Detaljer kring hur mycket man rör sig på höga intensiteter kan troligen vara viktigt
• (00:43:47) Resultat kan variera väldigt mycket beroende på vilken metod som används
• (00:49:24) Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet
• (00:53:56) 3 METs för måttlig intensitet är sannolikt en för låg gräns
• (00:56:21) Råden anges i relativ intensitet men ändå mäter man ofta fysisk aktivitet i absolut intensitet
• (01:04:46) Råd med relativa intensiteter verkar gälla mer än de med absoluta värden
• (01:12:14) Hade det varit bäst med ett prestationsmått som rekommendation än tid med fysisk aktivitet?
• (01:16:13) All aktivitet räknas men måttlig eller högre intensitet verkar ge betydligt mer för hälsan
• (01:18:13) Förbättrad kondition verkar vara den viktigaste delen om man diskuterar fysisk aktivitet och hälsa

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt. Som utgångspunkt använder sig Jacob och Wille framför allt av översiktsartikeln ”The impact of acute and chronic resistance training on appetite and energy intake: A scoping review examining resistance exercise and comparisons with other exercise modalities”.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:55) Styrketräning och aptit
• (00:12:27) Två olika modeller för vad som händer med vår totala energiförbrukning när vi tränar bort energi
• (00:15:46) Olika personer får olika resultat i studier men vi vet inte varför
• (00:19:06) Hur styrketräning påverkar aptiten direkt efteråt
• (00:24:33) Människor som konditionstränar verkar mindre benägna att överäta
• (00:28:05) Regelbunden styrketräning ger ett något högre energiintag
• (00:33:03) Vilken roll spelar "tiden vid kylskåp"?
• (00:35:01) Jacob tycker inte akuta hungerstudier är särskilt relevanta mer

 Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 434 av Tyngre Träningssnack. Det diskuteras bland annat kollagen i proteinbars, hur man kan försöka underhålla sin prestationsförmåga på cykel under en period där man endast kan träna en gång i veckan och hur vi tror att det kommer att gå för Liverpool nu när de ska klara sig utan Jürgen Klopp.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack som är överraskande positivt
• (00:04:01) Är det dåligt protein i proteinbars?
• (00:28:08) Om Jacob är Voldemort, vem är då Wille?
• (00:31:58) Hur underhållstränar man cykelträning med få träningspass?
• (00:38:37) Kommer LFC klarar sig utan Klopp eller hur idrotten är fantastisk på att sluka upp all ens tid

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel med titeln ”The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: There are still doubts”. På senare år har det via några enstaka studier och inflytesrika personer på nätet byggts upp en bild av att det finns bra evidens för, och starkt koncensus kring, att högre styrketräningsvolym ger mer muskelmassa även när man går förbi säg 8-12 hårda träningsset i veckan.

Tre forskar argumenterar dock för att detta inte är accepterad fakta och att slutsatserna i själva verket hänger på några få enstaka studier vars resultat inte passar med andra studier på snarlika träningsmängder och där resultaten i sig är nästan för bra för att vara sanna.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om fotboll och crossfitträning för cyklister
• (00:01:31) Varför Jacob inte tycker att man ska köra fys med fotbollslag på lägre nivå
• (00:06:07) Wille ska cykla zwift men kommer inte orka
• (00:08:34) Jacob har satt en GPS på sin 11 åriga dotter under en fotbollsträning
• (00:11:35) Styrketräningsvolym och muskelmassa - hur starkt är sambandet?
• (00:13:18) Forskningen på styrketräning där man tittat på "optimering" är ganska ny
• (00:16:26) Brad Schoenfeld gick från skribent för fitnesstidningar till forskning
• (00:20:10) Anekdoter är sällan intressanta men det finns undantag
• (00:23:53) Brad Schoenfeld har ofta hög svansföring kring vetenskap men hans studier är sällan fantastiska
• (00:26:39) Kritik av Schoenfelds studier får ofta låg spridning utanför akademin
• (00:31:43) Hur bra är stödet för att mer träningsvolym har stor och långvarig påverkan på muskelökningar?
• (00:34:30) Väldigt stora ökningar i muskelmassa från just Schoenfelds studier
• (00:37:51) Resultaten är normalt sett inte så stora oavsett vilken form av styrketräning som studerats
• (00:40:15) Endast två andra studier har gett liknande ökningar och de är båda kraftigt ifrågasatta
• (00:42:07) Varför blidning är väldigt viktigt i studier
• (00:48:04) Vad som är "optimal volym" för att öka i muskelmassa är fortfarande en oklar fråga

Jacob och Wille diskuterar termen ultraprocessad mat och den forskning som finns kring det idag. Det här blev ett längre avsnitt där du först får höra varifrån begreppet kommer och hur det är definierat. Du får också lära dig lite kring forskningen som finns idag och alla de svårigheter som finns kring hur man tolkar dessa resultat när det gäller orsakssamband. Till sist blir det även en hel del diskussion kring problemet med att reglera någonting som är som har så luddiga gränser.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack kring bristfällig träning
• (00:05:29) Termen ultraprocessad mat är som början på kostdokumentärer
• (00:07:49) Det du behöver veta kring ultraprocessad mat
• (00:09:47) Etymology kring, och definitionen av, termen ultraprocessad mat
• (00:19:12) Jacob gillade begreppet när det först lanserades och när det var med i Brasiliens kostråd 2014
• (00:21:34) Kostråd som inte berör själva valet av mat utan hur man äter
• (00:24:42) Ska man ge råd även om man inte tror att de har någon effekt i praktiken?
• (00:27:06) Ingenting talar för att brasiliens kostråd har haft någon effekt på befolkningen
• (00:29:41) Att ultraprocessad mat korrelerar med negativa saker är självklart
• (00:34:57) Kategorin ultraprocessad mat är väldigt bred och har riktigt luddiga gränser
• (00:40:07) Man har bara studerat kategorier av livsmedel, inte ultraprocessad glass vs "naturlig glass" eller liknande
• (00:45:53) Kevin Halls interventionsstudie är väldigt intressant men ger få svar kring varför
• (00:53:46) Det finns flera möjliga förklaringar till resultatet i Kevin Halls studie som inte behöver ta med ultraprocessande
• (01:01:42) Reglering kring ultraprocessad mat är nästan omöjligt utan bättre definitioner
• (01:05:12) De som arbetat med folkhälsa har sagt att det behövs mer reglering i decennier
• (01:16:42) Begreppet hyper-palitable food är betydligt enklare rent regelmässigt
• (01:21:37) Studier där man har skapat olika kategorier av ultraprocessad mat pekar ut de vanliga bovarna
• (01:26:54) De nya näringsrekommendationerna för norden valde att inte ta med ultraprocessad mat

I avsnitt 431 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob screening och tester med utgångspunkt i Jacobs artikel ”Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre”.

Trots att det kan kännas som självklart att det är bra att leta efter saker som skulle kunna skapa problem så är det ofta så att man hittar saker som man inte har någon nytt av att hitta. Man utsätter sig för saker man inte behöver genomlida, man förlorar tid och pengar och man mår sämre än vad man hade behövt.

Screening och tester bör ses på ungefär samma sätt som man ser på mediciner. Det finns biverkningar och om vinsten med medicinen är större än dessa biverkningar beror på situationen och vilket test det är man funderar på att utföra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacobs katt har kommit hem och Wille ska till Liverpool och titta på fotboll
• (00:04:28) Saker värde att tänka på innan du utför tester eller någon form av screening
• (00:07:09) Varför finns det ett så ökat sug efter tester och screening?
• (00:16:29) Punkter utifrån Jacobs artikel "Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre"
• (00:17:54) 1. Hur tillförlitligt är testet? Vet du hur man ska utföra det korrekt?
• (00:25:19) Kan du inte utföra ett test korrekt är det oftast bäst att byta test
• (00:28:44) 2. Hur mycket kan du lita på ett positivt eller negativt resultat
• (00:36:23) Sensitivitet och specificitet - det är stökigt
• (00:39:39) Om du testar positivt, hur stor är sannolikheten att testet är rätt?
• (00:42:28) Genom flera former av screening och symptombild så kan du öka sannolikheten för sanna positiva och sanna negativa väldigt mycket
• (00:45:28) Eventuella problem med tester som ofta ger falska positiva
• (00:48:10) 3. Finns det någon risk för att jag ska få ett felaktigt resultat som skadar mig?
• (00:53:56) 4. Vad har jag för nytta av att testa mig – vad blir nästa steg?
• (01:01:39) 5. Är jag beredd att göra den faktiska förändringen som testet skulle visa?
• (01:04:21) Med bättre behandling blir man inte riktigt lika beroende av att hitta något tidigt
• (01:07:05) 6. Fungerar testet för det som det påstås undersöka?
• (01:13:49) Det finns så klart de som också hjälps av att hitta något tidigt
• (01:17:25) Tester och screening kan precis som mediciner har biverkningar
• (01:20:20) Saker som känns okej att höra idag kan ge en ångestkänslor senare
• (01:24:48) Influenser som lever på att sälja via att göra människor oroliga och osäkra
• (01:26:00) Det kan rent hypotetiskt finnas test med klarar fördelar för individen men som inte utförs pga väldigt dyrt
• (01:27:48) Alla exempel på när de gått fel kommer från den seriösa vården eftersom de faktiskt undersöker frågan
• (01:32:25) Det som händer när du söker vård är en screening där man endast ger tester som hjälper diagnosen
• (01:33:54) Det är lätt att känna att man inte har fått allt när man fått precis rätt behandling