专注力水平是会像潮水一样不断来去起伏的。

本期练习中，我们将通过正念冥想，帮助专注力这条「弹力橡皮筋」变得更有韧性。生活中有无数因素会占用你的注意力，包括来自你自己的意识和身体的「内在因素」，以及来自环境的「外在因素」，旁人无法知其全貌，只有你才能最恰到好处地给自己提供理解和包容。我们会用到呼吸聚焦、身体扫描和打标签这三项正念冥想技能，假如接下来你在冥想中发现自己走神了，也完全不需要苛责自己，这是非常正常的现象，保持放松，享受宝贵的冥想时光就可以啦！

在此，特别推荐你试一试由主播松茸怪出品的入森russential®️新品「野无念」正念纯精油。它是100%纯天然植物精油，专门为正念生活设计配方，尤其适合冥想和瑜伽练习场景。「野无念」由喜马拉雅雪松、橙花、岩兰草、广藿香、檀香纯精油构成，可以帮助更深地扎根当下，让冥想的过程更加专注坚定，同时提振情绪、启发连接，引导意识达到更高的层次，提升练习质量和丰富性。欢迎移步小红书/公众号/视频号：入森russential。

在今天接下去的时间里，你还可以随时随地花上几秒钟进行我们在本期内容中体验到的练习。你会发现，无论有什么样的内在因素和外在因素正在抢夺你的注意力，自己都可以在几秒中之内启动专注模式。恭喜你，越来越厉害啦！

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “mantra” by HoliznaPATREON 已按 CC BY-NC-ND 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）或直接扫描下方二维码入群，一起分享练习心得，也期待你的建议和反馈：）

我们今天将会更进一步认识注意力是如何工作的，并通过正念冥想来提升自己的专注状态。

本期我们将重点回顾此前在《正念地图》内容专题中介绍过的第二个正念冥想技能：身体扫描。在今天的练习中，我们将「一箭三雕」地达成三个目标：

1. 首先，我们通过运用身体扫描这个正念冥想技能，让自己的注意力一次只集中在一个区域的一个感受上。

2. 其次，我们让注意力从前额开始，一个区域、一个区域地在全身移动，直至脚趾，这训练了有意识地调动注意力的能力。

3. 最后，我们还通过观察大脑活动、为思绪打上标签的过程，让自己在活跃兴奋与平静专注的状态中实现了灵活切换。

假以时日，我们会对上述这些能力越来越得心应手，也会更熟悉注意力的特质。即便在充满刺激的环境中，以及心神不宁思绪万千时，我们都能够帮助自己沉静下来、进入专注模式。也特别推荐你试一试由主播松茸怪出品的 入森russential®️ 新品「野无念」正念纯精油。它是100%纯天然植物精油，专门为正念生活设计配方，尤其适合冥想和瑜伽练习场景。「野无念」由喜马拉雅雪松、橙花、岩兰草、广藿香、檀香纯精油构成，可以帮助更深地扎根当下，让冥想的过程更加专注坚定，同时提振情绪、启发连接，引导意识达到更高的层次，提升练习质量和丰富性。欢迎移步小红书/公众号/视频号：入森russential。

在今天接下去的时间里，也请带着练习中唤醒的这份好奇心和专注力，继续享受正念生活吧！

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by  Becouse Heart 已按 CC BY-NC-ND 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）或直接扫描下方二维码入群，一起分享练习心得，也期待你的建议和反馈：）

专注是保证学习工作高效率、取得好结果的前提。在这个系列中，我们将一同深入了解注意力的运作机制，掌握随时进入专注状态的方法，即便周围存在各种各样的干扰，我们也能够很好地专心处理手头的任务。你可以按照顺序来使用接下来几期关于提升专注的内容，也可以在任何时候回来、自由挑选你喜欢的单集重复练习。

《松茸的世界》的创始听友一定对「九大正念冥想技能」不陌生（备注：音频中不小心口误说成「技巧」了），它们属于我特别为入门者整理的正念冥想学习框架，呈现在《正念地图》这个内容专题里。

今天，我们先从非常好用的「呼吸聚焦」和「打标签」这两大技能开始热身。在练习过程中，假如你开始有点儿走神，可以温和、中立地处理脑海中出现的念头，在下一次呼吸中回到正念冥想中来。事实上，这样的「走神、再回来」对我们的练习是大有裨益的，我会在音频中告诉你为什么。

在专注这个话题下，也特别推荐你试一试由主播松茸怪出品的 入森russential®️ 新品「野无念」正念纯精油。它是100%纯天然植物精油，专门为正念生活设计配方，尤其适合正念冥想和瑜伽练习场景。「野无念」由喜马拉雅雪松、橙花、岩兰草、广藿香、檀香构成，甄选世界各地的优质原料经蒸馏萃取而成，不含化学香精、酒精和防腐剂，可以帮助更深地扎根当下，让冥想的过程更加专注坚定，同时提振情绪、启发连接，引导意识达到更高的层次，提升练习质量和丰富性。欢迎在小红书/公众号/视频号搜索：入森russential。

当你容易走神，需要提升专注力时，欢迎随时再回到这个练习中哦。我是会一直支持和陪伴你的松茸怪，拜拜！👭 🫶

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “ For Meditation” by  Becouse Heart 已按 CC BY-NC-ND 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

本期内容专门为容易夜里惊醒、难以再次入睡的朋友们准备，同时也适合作为日常的助眠引导。特别推荐《松茸的世界》搭配入森russential®️「野无梦」睡眠纯精油一起陪伴你的夜夜酣眠，会收获更好的助眠效果噢。

在夜里醒来辗转反侧的感觉太糟糕了，尤其是在当第二天有重要工作学习任务的情况下，更容易让人烦躁不安，越是这样越难以睡着。

事实上，在19世纪电灯发明前，人类就是分段睡眠的，默认睡觉是睡一整夜也就是近一百多年间的事儿。所以呀，如果此刻你发现自己没睡着，不必担心，也不用着急，我们很快就会一起滑进睡梦里🌛

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “ Too Brief A Time To Be Anything” by  HoliznaCC0 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

你好呀！虽然我无法获知眼下具体是什么正让你感到焦虑，但可以确定的是，正念冥想可以很有效地帮助我们处理难以抑制的焦虑情绪。前两天我又刚进行了一场全麻的手术，在等候手术的时候我观察到自己的焦躁和慌张，但也正是这样一个契机，让我借机重温了如何借助正念冥想来缓解面对类似的挑战时出现的焦虑，整理了通用可行的方法，形成本期内容。

此时此刻，正被焦虑包裹的你愿意尝试通过正念冥想来自我调节，这是相当了不起的事情！我也有信心，随着不断积累经验、不断提醒自己扎根当下，以后再面对类似甚至更难的挑战，你必定会越来越得心应手的。不用着急，给自己充分的鼓励和耐心，我们一定会关关难过~关关过～⛽️

-

时间轴：

01:35 15分钟跟练｜缓解焦虑冥想

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “ Beautiful Relaxing Ambient” by  UNIVERSFIELD 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期节目参与小宇宙编辑部 423 世界读书日特别企划 ——「春日宜尝新」，一本入门小书，带你打开一个新领域。今天我会给大家分享一本正念领域的入门小书《 正念：专注内心思考的艺术》（Practical Mindfulness: A step-by-step guide）。

我将从「干货密集、易理解、易实践」三个维度来展开介绍这本书的内容，正好在这个框架下也能和大家聊一聊正念是什么，它能带来什么好处，以及它为什么有效等话题。

推荐维度之一：干货密集【02:45】

1. 出版商是英国DK（闻名世界的科普百科类出版社）、特别顾问Dr Verni是正念减压疗法创始人卡巴金教授的学生。卡巴金教授是MIT的医学教授，也被称为正念减压之父，在领域内的地位是泰斗级的。

2. 全书结构清晰、成体系，节奏安排也很好，每一篇都是一个循序渐进但也能独立拿出来讨论的话题，很适合每天坚持读一点。

推荐维度之二：易理解 【04:42】

1. 正念是什么：

（1）正念的定义；

（2）正念的反面是自动操控；

（3）「运转」与「存在」两大模式；正念冥想就是帮助我们更熟练地达到「存在」模式，扎根当下、启动觉知。

2. 正念为何有效：

（1）冥想已被证实对大脑中哪些区域有作用、冥想者和非冥想者的大脑在应对问题时的区别；

（2）为何要调动感官来加强与当下的联结；

（3）如何以正念来应对压力和焦虑。

3. 对概念的扎实释义：比如「焦虑」、「压力」，又比如「思绪」、「情感」、「评判」。

推荐维度之三：易实践【16:44】

1. 包含实操性很强的训练指引，帮助规划自己的训练

2. 丰富的问卷，帮助了解自己的真实需求

3. 恰到好处的小贴士

除此之外，我们还探讨了如下话题：

本书和《松茸的世界》播客如何互相呼应、互相补充，练习时可以如何综合运用；【18:40】

摘录了书中四段让我印象深刻的文字：【16:22】

1. 「情绪如过山车，正念冥想能使身下之车变为远处之车。」

2. 「你可以打破想法链、重获自由。」

3. 「一杯清茗亦足以入定。」

4. 「你不必非得乐在其中；只需坚持下去，正念冥想的益处早晚会显现。」

以上就是对于《正念：专注内心思考的艺术》这本书的分享。再次感谢小宇宙官方的读书日特别企划～期待能陪伴你在这个春天，轻松阅读，愉快焕新！

-

号外！松茸的世界突破了2万订阅，感谢大家的支持鼓励！欢迎添加我的微信songrongguai加入听友群交流练习感受。

松茸怪2022年由读库出版的书《30岁，我消失了518天》，讲述了癌症治疗的故事，感兴趣的话也欢迎读一读哟。

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “ Uprise” by Serge Quadrado 已按 CC BY-SA 协议授权

本期内容是专门为正在经历经期不适的女性听友准备的。

我们女性的身体非常精密，是一件瑰丽的艺术品。每一次月经来潮，更新的不仅是子宫内膜，更是我们自己的经验和能力。在这儿我想分享三年级时读到的一本给小朋友的性教育书，叫《生命的萌芽》，里头有令我印象深刻的关于月经的科普，它说：

“月经 = 女子月月友，合在一起便是「好朋友」。”

我特别喜欢这个说法，从初潮开始，就一直将例假当作定期来访、陪我长大的好朋友，也是我们身体上重复到访的美丽潮汐。

但这个「好朋友」也有不那么可爱的一面。每个人体质不同，生理期时的感受也大相径庭。当激素起伏引起状态波动时，我们可以正念地观察、平和地体验、游刃有余地去应对在这段特殊的日子里出现的种种挑战。无论何时，请都记得都对自己抱有满满的善意，以及满满的自信。我们会在一次次与自己的对话中更加了解自己，也更懂得如何爱自己。

今天的练习中，请你不必勉强自己像平时那样坐正坐直，在感觉舒适的姿态里呆着就可以。我们会组合运用此前在《正念地图》系列中实践过的冥想技巧，包括简单的身体扫描、呼吸控制等，你需要做的就是尝试跟着引导来，这样就能不知不觉间获得收益啦！

当你需要时，欢迎随时再回到这个练习中哦。我是会一直支持和陪伴你的松茸怪，拜拜！👭 🫶

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “ Serene Dreamscape” by  UNIVERSFIELD 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

早早早！欢迎用冥想陪你起床，帮助你快速清醒。我们将点燃自信的火焰，让即将开始的这一天变得愉快充实、卓有成效。

从此刻向前倒推万年，自人类的祖先第一次呼吸为始，历经无数代更迭，累积起无数巧合与机缘，才造就了此时的你。你的每一次吸气，每一次呼气，都与自然紧紧相连，都是整个宇宙生命力量的体现。你本身就是一个奇迹。

通过充分的呼吸，我们会唤醒身体内天然存在的活力，让新陈代谢运行起来，帮助大脑和身体为新的一天做好准备。你将感到，活力如清泉一般从身体深处涌起，让自己与这股活力相连，体会到这其中所蕴含的生命能量。而你，拥有随时调动这股力量的能力。

假如你希望早起的自己可以更快清醒、拥有良好的心情，并且期待让晨间冥想变得更富有层次、自然地养成每日冥想的好习惯，我特别推荐你试试看入森russential®️出品的「野无味」芳愈纯精油。山苍子、香茅和苦橙如西南山野清晨的炊烟，宣告新一天的序章已开启，让心神快速澄澈、聚焦；芳樟和茉莉则分别守护大地与天空，伴随你在正念冥想中拥有安全感和支撑力。欢迎在公众号/视频号/小红书搜索「入森russential」了解更多。

祝你拥有顺利的一天！

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Cinematic Documentary Ambient” by UNIVERSFIELD 已按 CC BY-SA 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

在这个特别的日子，我们来用正念冥想，共同面对死亡与悲伤。

所爱之人的离世会给我们带来难以忍受的心碎和伤痛。悲伤的确会在我们身上留下深深的印痕，但它其实也能为我们所用，让我们变得更强壮、从容。面对和处理悲伤的过程一定是令人煎熬的，或许也会比较漫长，需要我们付出耐心和时间。如果你愿意，可以将正念冥想作为登山杖，支撑这段坎坷的跋涉。

在今天的练习中，请对自己抱有充分的爱和温柔，慢慢来。如果感觉到情绪过于汹涌，你可以随时暂停，平复心情。你的所爱之人，也一定希望你常有笑容、沉浸在幸福安宁中❤️

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Tropical Escapes” by  UNIVERSFIELD 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

早安！真开心你一睁眼就来练习哇。久违的「个人成长」系列终于又回来了。

这一期冥想将帮助你将大脑从昏昏沉沉的睡眠里拔出来，让它平稳开机，尽快地进入专注高效的状态。

本期练习最好是坐着进行。如果此刻你仍然是躺着的，可以试着慢慢起身，不着急。你可以选择盘腿坐在床上或者地上，也可以不靠背地坐在椅子上，尽量让脊柱可以向上、向下同时延展开来。如果你发现自己很难坐直，可以试着伸个懒腰，自由扭动释放一下，等感觉不那么僵硬了，再回到安静的坐姿中。

此前还发布过一篇无痛起床的冥想，你也可以试试看哦。期待每天都在松茸的世界见到你！

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Another Elysium” by  Lobo Loco 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

这期内容是为此刻感到沮丧低落的朋友准备的。我们会一同探索引起坏心情的原因，通过正念冥想让身心状态逐渐复苏。

如果你是因为某个人而沮丧，这背后的原因通常与未被满足的需求有关。今天我们就一起来整理、纾解自己心里对于这个人的期待，同时也用心地观察和处理随之而来的情绪。在情绪陷入沮丧的时候，我们的身体也会出现紧张、疼痛的症状。事实上，这点也正好是我们可以用来解决问题的一把钥匙：通过全然地放松身体，我们的情绪也会随之自由。

由松茸怪出品的入森russential®️的「野无味」愉悦净化精油也非常适合此刻使用，它会帮你消除烦闷、清明心神，如果愿意了解，可以前往小红书/视频号/公众号，搜索「入森russential」即达。

祝愿你少遇沮丧阴云，晴朗的好心情长长久久哦！

-

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “20 Minute Meditation 11Track” by  HoliznaCC0 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）