Educar en nutrición en casa de una manera saludable y equilibrada puede ser todo un reto, especialmente en la era de las redes sociales, donde proliferan ideas poco realistas sobre la alimentación. La clave está en promover una relación sana con la comida sin caer en rigidez o extremismos, y para ello, además del ejemplo, hay varios aspectos que puedes considerar:

1. Evitar las etiquetas de "bueno" o "malo": Los alimentos no deberían categorizarse como prohibidos o peligrosos. Mejor enfócate en enseñar que hay alimentos que aportan diferentes beneficios y que algunos son mejores para consumir regularmente, mientras que otros pueden disfrutarse de vez en cuando sin culpa.
2. Involucrar a los niños en la cocina: Permitirles participar en la preparación de las comidas les da una conexión positiva con los alimentos. Pueden ver de dónde viene la comida y qué tan divertido es cocinar, lo cual es un enfoque más amable que hablar solo de calorías o nutrientes.
3. Promover la escucha de las señales de hambre y saciedad: Enséñales a reconocer cuándo tienen hambre y cuándo están satisfechos, en lugar de forzarlos a terminar el plato o a dejar de comer porque ya han tenido "suficiente". Esto ayuda a crear una relación de respeto hacia el cuerpo y sus necesidades.
4. Hablar sobre el propósito de la alimentación: Más allá de la energía y los nutrientes, también está el placer, la cultura y el disfrute. Los alimentos no solo son “combustible”, sino también un medio para compartir, celebrar y crear recuerdos en familia.
5. Evitar comentarios sobre el peso: Trata de no centrarte en la apariencia física ni en el peso, ya que esto puede crear asociaciones negativas con la comida y el cuerpo. Lo importante es sentirse bien y estar saludable, no alcanzar una talla específica.
6. Ser flexible y no obsesionarse con “lo perfecto”: La idea no es que sigan al pie de la letra una dieta ideal ni que nunca prueben alimentos ultraprocesados. La flexibilidad y el balance son fundamentales para que no sientan que la comida es algo restrictivo o estresante.

En resumen, lo importante es ser un guía para tus hijos y promover un ambiente donde la comida y la nutrición sean temas normales, sin presiones ni restricciones rígidas.

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Los estrógenos son hormonas clave para el funcionamiento del cuerpo, especialmente en las mujeres, aunque también tienen un rol importante en los hombres. Aquí tienes algunas de sus principales funciones:

1. Desarrollo sexual y reproductivo: En la pubertad, los estrógenos son responsables del desarrollo de características sexuales secundarias, como el crecimiento de los senos, el ensanchamiento de las caderas y la regulación del ciclo menstrual.
2. Regulación del ciclo menstrual: Trabajan junto con otras hormonas para regular el ciclo menstrual, promoviendo el crecimiento del revestimiento uterino y preparando el cuerpo para un posible embarazo.
3. Mantenimiento de la salud ósea: Ayudan a mantener la densidad ósea, lo que es crucial para prevenir enfermedades como la osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
4. Función cardiovascular: Contribuyen a la salud cardiovascular al ayudar a regular el colesterol, protegiendo las arterias y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Salud de la piel: Los estrógenos estimulan la producción de colágeno, lo que mantiene la piel firme y elástica, además de mejorar la hidratación y la cicatrización.
6. Distribución de la grasa corporal: Promueven una distribución de la grasa característica, con mayor acumulación en las caderas, muslos y glúteos, lo cual también tiene un rol protector en la salud metabólica.
7. Función cerebral y estado de ánimo: Influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que afecta el estado de ánimo, el sueño y la memoria. Por eso, niveles bajos de estrógenos están asociados a síntomas de depresión y cambios de humor.
8. Función reproductiva: En el embarazo, los estrógenos son importantes para el desarrollo del útero y la placenta y contribuyen al crecimiento del feto.
9. Salud vaginal y del tracto urinario: Mantienen la elasticidad, el grosor y la lubricación del tejido vaginal y uretral, ayudando a prevenir infecciones y molestias.
10. Desarrollo del sistema inmune: Influyen en la respuesta inmune, modulando la actividad de células inmunológicas y ayudando a defender el organismo de infecciones.

Los niveles de estrógenos fluctúan durante la vida, influyendo en la salud y en el bienestar general.

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Caso real.
Paciente varón de 38 años con problemas en el control del consumo de azúcar y obesidad con los siguientes datos antropométricos:

• Peso: 105 kg
• Altura: 1.75 m
• IMC: ≈ 34.3 (indicativo de obesidad clase I según la clasificación de la OMS)

Evaluación y diagnóstico inicial

1. Evaluación de la relación con el azúcar: El paciente muestra signos de una dependencia psicológica hacia los dulces, dado que los consume sin control y necesita ayuda externa para restringir su acceso a ellos.
2. Evaluación del sedentarismo: Su estilo de vida sedentario, en conjunto con la ingesta descontrolada de azúcares, contribuye significativamente a su sobrepeso y a posibles problemas de salud a largo plazo (riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, etc.).
3. Relación emocional con la comida: Existe la posibilidad de que este consumo descontrolado esté relacionado con factores emocionales o psicológicos, como el estrés o el aburrimiento, dado que el paciente requiere la intervención de su pareja para evitar el consumo.

Objetivos del tratamiento

1. Pérdida de peso gradual: Establecer una meta inicial de reducción del 5-10% del peso corporal (aproximadamente 5-10 kg), lo cual puede ser alcanzable y beneficioso para la salud.
2. Mejora de la relación con el dulce: Ayudar al paciente a reducir la necesidad de consumir dulces constantemente y a encontrar alternativas saludables.
3. Aumento de la actividad física: Introducir algún tipo de ejercicio físico en su rutina diaria, como caminatas, para reducir el sedentarismo.

Intervenciones

1. Educación nutricional:
   • Explicar los efectos del consumo excesivo de azúcar en su salud y el impacto positivo de una alimentación equilibrada.
   • Fomentar el consumo de alimentos ricos en fibra y proteínas para aumentar la saciedad y reducir los antojos de dulces.
2. Terapia de sustitución y control de antojos:
   • Incluir alternativas saludables y de bajo índice glucémico para momentos de antojo (frutas, yogur sin azúcar, frutos secos).
   • Explorar técnicas de mindfulness y estrategias de control del impulso para ayudar a gestionar los antojos.
3. Fomento de la actividad física:
   • Empezar con pequeños cambios como caminatas diarias, y, si es posible, trabajar hacia metas mayores como una rutina de ejercicios ligeros.
4. Apoyo emocional y psicológico (si es necesario):
   • Evaluar si es necesario referirlo a un psicólogo, ya que el control excesivo del azúcar y la dependencia a su pareja para evitarlo pueden indicar una relación emocional con la comida.

Esta estrategia puede ayudar al paciente a alcanzar sus objetivos de una manera sostenible y promover una mejor relación con la comida y el ejercicio.

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ENTREVISTA A SARA GONZÁLEZ.
 
El objetivo de esta entrevista es ayudar a otras personas que como tú en su día, están pasando por un trastorno de la conducta alimentaria, o aquellas otras que están en esa línea tan delgada previa a caer en el TCA. 

Para contextualizar y que todos los oyentes puedan entendernos, vamos a empezar por explicar qué es la anorexia. Según el DSMV La anorexia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria caracterizado por una restricción per  sistente de la ingesta habitual relacionada con la existencia de un miedo intenso a ganar peso y con una distorsión de la imagen corporal y la forma de percibir el peso.

Ahora que lo has superado, 

• ¿Cómo y dónde crees que empezó todo? 
• ¿Cómo era tu relación con el peso? Cuál fue tu peso mínimo? ¿Qué pasa con los 40kg?
• ¿Crees que las RRSS tuvieron un impacto significativo en tus recaídas?
• ¿Hubo algún evento o etapa en tu vida que crees que influyó en el inicio del trastorno?
• ¿Eras consciente del problema de salud que tenías? en qué momento lo fuiste? La gente con la que convivias era consciente? Crees que te supieron ayudar al principio?
• Y qué hay de tus amigas y profesores? ¿Sentiste apoyo en el instituto? 
• ¿Cómo evoluciona todo después del diagnóstico?

En cuanto al diagnóstico y búsqueda de ayuda,

• ¿Fue difícil encontrar un profesional o centro adecuado para ayudarte?
• ¿Cómo es el tratamiento en un ingreso hospitalario: terapia con psiquiatria, psicologia, de grupo, con familiares, …? 
• Yo me acuerdo Sara, que tu en consulta me contraste que tu mayor miedo era comer sin hambre, ¿venía este miedo de que te obligaran a comer en los ingresos? ¿Cómo es el momento de la comida cuando estás ingresada: supervisión, te obligan a estarte quieta después, te castigan, …?
• ¿Cuándo te dan el alta? basta con restablecer peso? que hay de la conducta?
• ¿Qué diferencia hay entre el tratamiento en hospital y en CCEE?
• ¿Qué aspectos del tratamiento te resultaron más complicados? ¿Cómo los superaste? distorsión de la imagen corporal, pesaje, comer sin hambre, …
• ¿Hubo momentos en los que quisiste abandonar? ¿Qué te motivó a seguir adelante?
• ¿Qué crees que pasó para que hubiera recaídas? Cuál fue o fueron los detonantes?
• ¿Crees a día de hoy que lo has superado, que el servicio y tratamiento que ofrece la sanidad pública es óptimo? Qué cambiarías? Crees que por eso hay tantas recaídas?
• ¿Es verdad que convives con una voz/fantasma todo el día? 

A día de hoy…

• ¿Crees que estás curada? o has aprendido a vivir con ello?
• ¿Estás en tratamiento psicológico por este tema?
• ¿Cómo es tu relación con la comida? Y con el ejercicio? ¿Tienes aunque no escuches, algún pensamiento de restricción o compensación?
• ¿Qué aprendizajes consideras que fueron clave en tu proceso?
• ¿Qué consejo darías a alguien que está pasando por lo mismo y aún no ha buscado ayuda?
• ¿Cómo manejas los pensamientos difíciles o los días complicados en la actualidad?
• ¿Hay algo que te gustaría decirle a otras personas que luchan con un TCA, o a sus familiares y amigos?
• ¿Podrías explicarnos los pensamientos más comunes o lo que decía la voz al principio para que quien le pase lo mismo le pueda servir como RED FLAG?

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El término "almond mom" (mamá almendra) se ha popularizado recientemente en redes sociales, especialmente en TikTok e Instagram, y hace referencia a un tipo de madre que promueve una relación restrictiva o preocupante con la comida. Este concepto proviene de la idea de que algunas madres, conscientes o inconscientemente, transmiten mensajes poco saludables sobre la alimentación y la imagen corporal a sus hijos, generando hábitos de restricción o culpa frente a ciertos alimentos.

La expresión "almond mom" surgió en parte debido a una entrevista famosa en el reality show de televisión The Real Housewives of Beverly Hills, donde Yolanda Hadid, madre de las modelos Gigi y Bella Hadid, le sugiere a Gigi que “coma unas almendras y las mastique bien” para controlar su apetito y mantenerse en forma, cuando la hija menciona que tiene hambre. Esto ejemplifica cómo ciertas figuras maternas pueden transmitir actitudes extremas de autocontrol en torno a la comida, que muchas veces responden a ideales de belleza poco saludables.

En resumen, el concepto de "almond mom" es una crítica hacia un tipo de crianza en la que la madre proyecta sus propios estándares restrictivos de alimentación y peso, lo cual puede influir negativamente en la relación que sus hijos desarrollan con la comida y con su propio cuerpo.

Algunas frases típicas que suelen caracterizar a las "almond moms," las cuales pueden reflejar actitudes de control y preocupación excesiva por la comida y el peso:

1. "¿Estás segura de que quieres comer eso?"
   Suele implicar una crítica o desaprobación hacia ciertos alimentos, especialmente si son altos en calorías o carbohidratos.
2. "¿No prefieres una opción más saludable?"
   Refleja la idea de que solo ciertos alimentos son "buenos" o "saludables," lo que puede promover una mentalidad de restricción.
3. "Comí mucho ayer, así que hoy solo voy a tomar una ensalada."
   Este tipo de comentario puede sugerir que hay que compensar los "excesos" en la alimentación, creando una relación de culpa.
4. "Hoy toca día de ayuno, me siento muy hinchada."
   Normaliza prácticas restrictivas como el ayuno, especialmente cuando se hacen por razones estéticas más que de salud.
5. "¿No crees que te vendría bien perder un par de kilos?"
   Es una crítica directa al cuerpo de su hija, que puede afectar profundamente su autoestima y relación con el propio cuerpo.
6. "Voy a empezar otra dieta. ¿Quieres unirte conmigo?"
   Promueve la idea de que la dieta es algo "normal" o constante en la vida, sin un enfoque saludable.
7. "Esas calorías están vacías."
   Minimiza la importancia de disfrutar de la comida y prioriza su valor calórico o “nutritivo.”
8. "Yo a tu edad estaba más delgada."
   Comparaciones que presionan a las hijas a mantener ciertos estándares físicos.
9. "Prefiero comer mis calorías en almendras que en cualquier otra cosa."
   Este tipo de frase da origen al nombre "almond mom" y sugiere que ciertos alimentos están prohibidos o que es mejor comer menos.
10. "Si comes eso, tienes que hacer ejercicio para quemarlo."
    Reforzar la idea de que hay que "ganarse" o "quemar" la comida, lo cual puede llevar a desarrollar hábitos de compensación poco saludables.

Estas frases no solo refuerzan estereotipos de delgadez, sino que también promueven una relación tensa y restrictiva con la comida, lo cual puede influir negativamente en la salud mental y física de sus hijas, afectando su autoestima y su relación con su propio cuerpo.

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En este caso, nos encontramos con una mujer en etapa menopáusica que presenta síndrome metabólico, un alto consumo de alimentos procesados ricos en sal y azúcar, lleva una vida sedentaria, está desempleada, es viuda y tiene dos hijos. 

Objetivos

1. Reducción de peso (si es necesario) y disminución del perímetro abdominal.
2. Mejora del perfil lipídico y de los niveles de glucosa en sangre.
3. Reducción de la presión arterial.
4. Aumento de la energía y mejora del estado de ánimo.

Estrategias de alimentación

1. Reducción de procesados:
   • Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, azúcar y sal. Esto incluye snacks, bollería industrial, bebidas azucaradas y platos precocinados.
   • Sustituir estos alimentos por opciones más saludables como frutas, verduras frescas, frutos secos sin sal y legumbres.
2. Enfoque en alimentos frescos:
   • Incluir fuentes de fibra en cada comida, como frutas, verduras, cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa) y legumbres, que ayudarán a mejorar la saciedad y el control glucémico.
   • Optar por proteínas de calidad: pescado, huevos, carnes magras y legumbres. El pescado azul (salmón, sardinas, caballa) será especialmente beneficioso debido a su contenido en omega-3, que ayuda a reducir la inflamación y mejorar el perfil lipídico.
   • Aumentar el consumo de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos, para mejorar la salud cardiovascular y ayudar en el control del síndrome metabólico.
3. Distribución de las comidas:
   • Hacer comidas regulares y evitar largos períodos de ayuno, lo que puede ayudar a evitar picos de hambre y reducir el riesgo de elegir opciones no saludables.
4. Control de la sal:
   • Reducir la ingesta de sal para mejorar la presión arterial y evitar la retención de líquidos, optando por hierbas y especias para condimentar.

Hábitos de estilo de vida

1. Aumento de la actividad física:
   • Iniciar una rutina de actividad física progresiva, adaptada a su estado físico. Un paseo de 15-30 minutos al día puede ser un buen comienzo para reducir el sedentarismo.
   • A medida que avance, incluir ejercicios de fuerza con bandas elásticas o ejercicios de bajo impacto, lo cual ayudará a mejorar la masa muscular y la salud ósea, especialmente relevante en la menopausia.
2. Apoyo emocional y social:
   • Buscar apoyo en su red familiar o social para mantener la motivación y adherirse a los cambios. Si sus hijos son mayores, podrían incluso involucrarse en algunas actividades saludables juntos, como preparar comidas o salir a caminar.
   • Si existe la posibilidad, considerar el acompañamiento psicológico, dado el proceso de duelo por la pérdida de su pareja, lo que podría estar afectando su salud mental y dificultando su motivación para adoptar hábitos saludables.
3. Manejo del estrés:
   • Incorporar prácticas de relajación como la meditación, respiración profunda o yoga. Estas pueden ser útiles para manejar el estrés, que puede afectar su estado de ánimo y los hábitos alimentarios.

Conclusión
Enfocarse en pequeños cambios diarios, en lugar de cambios drásticos, será más efectivo y sostenible.

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En una alimentación vegana, el único suplemento realmente imprescindible es la vitamina B12. Esta vitamina es fundamental para la salud neurológica y la formación de glóbulos rojos, y no se encuentra en forma activa en alimentos vegetales. Sin una fuente adecuada de B12, las personas veganas pueden desarrollar deficiencias graves con consecuencias a largo plazo. Para personas vegetarianas, la suplementación de B12 también es imprescindible, especialmente si su consumo de productos animales es muy bajo.

Otros suplementos, como vitamina D, omega-3 (EPA y DHA), y hierro, pueden ser beneficiosos y, en algunos casos, necesarios, pero su necesidad depende de factores individuales, como la exposición solar, el tipo de alimentos vegetales consumidos, la absorción personal de nutrientes y el estado de salud en general.







1. Vitamina B12

• Es fundamental para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos, y se encuentra en su forma activa casi exclusivamente en productos de origen animal.
• Se recomienda suplementar, especialmente en dietas veganas, ya que las fuentes vegetales generalmente no contienen esta vitamina en cantidades adecuadas.

2. Vitamina D

• Apoya la salud ósea y el sistema inmunitario. Si bien nuestro cuerpo la puede sintetizar a través de la exposición solar, en ciertos climas y estaciones, esta puede ser insuficiente.
• Es aconsejable suplementarla en las épocas de menor exposición al sol o en regiones de baja incidencia solar.

3. Hierro

• El hierro de origen vegetal (no hemo) no se absorbe tan bien como el hierro de origen animal.
• Es importante combinarlo con vitamina C para mejorar su absorción y, si hay deficiencia o riesgo de anemia, considerar una suplementación bajo supervisión médica.

4. Omega-3 (EPA y DHA)

• Estos ácidos grasos esenciales se encuentran en pescados grasos, pero los veganos y vegetarianos pueden obtenerlos de fuentes vegetales como las semillas de lino y chía.
• Para asegurar una cantidad adecuada de EPA y DHA, la suplementación con aceite de algas es una alternativa efectiva y vegana.

5. Calcio

• Aunque los vegetales de hoja verde, tofu y bebidas vegetales fortificadas son buenas fuentes, algunos veganos pueden necesitar suplementos si no alcanzan el consumo recomendado.
• El calcio es esencial para la salud ósea, especialmente en etapas de crecimiento, embarazo y envejecimiento.

6. Zinc

• Es crucial para el sistema inmunitario y la reparación celular. Los cereales integrales, frutos secos y semillas son buenas fuentes, pero la biodisponibilidad puede ser menor que en productos animales.
• En algunos casos, puede ser necesaria la suplementación para mantener los niveles adecuados.

7. Proteína (opcional)

• La mayoría de los veganos y vegetarianos pueden obtener suficiente proteína de una dieta bien planificada.
• Sin embargo, aquellos con necesidades aumentadas (como deportistas) podrían beneficiarse de un suplemento de proteína vegetal (soja, guisante o arroz).

Es importante que cualquier suplementación se ajuste a las necesidades individuales y, si es posible, bajo la recomendación de un profesional de la salud para evitar tanto deficiencias como excesos.

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