Casi todo el mundo ha intentado alguna vez perder peso y mucha de esa gente no ha tenido mucho éxito en su intento. Algo que es comprensible teniendo en cuenta que la mayoría de la gente no hace una preparación previa a la pérdida de peso.

Y aunque lanzarse a la piscina de golpe puede ser suficiente para obtener resultados en algunas personas, una correcta preparación te hace aumentar drásticamente tus probabilidades no solamente de que puedas perder peso, sino de que puedas mantenerlo. Y eso es lo que te voy a enseñar a hacer hoy.

La planificación lo es TODO

La gente es reactiva

Si no te preparas, te estás preparando para fallar. Porque cuando no tienes un plan, estás en modo reactivo todo el tiempo y es muy difícil tomar buenas decisiones cuando estás apagando fuegos todo el día y a expensas de lo que te vaya surgiendo.

Te faltará fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad es un activo que se va drenando con cada decisión que tomas. Por eso gente como Steve Jobs o Barak Obama o Mark Zuckerberg siempre van vestidos igual, porque no quieren desperdiciar fuerza de voluntad en decisiones tontas. Por eso, si no has preparado un plan que reduzca las decisiones que tienes que tomar, conforme vayas tomando decisiones irás agotando tu fuerza de voluntad. Por eso no es extraño que cuando llegue la noche tomes peores decisiones que en otro momento del día, simplemente porque ya has estado todo el día tomando decisiones.

No tener un plan te hace inconsistente

No puedes mejorar algo que no puedes medir, y para poder medirlo, necesitas tener un plan. Por eso si haces una encuesta por la calle, la mayoría de las personas te dirán que en su casa se come bien o que ellos comen sano. Y están gordos como ceporros.

Y es que si no tienes una forma de medir tanto cuantitativamente como cualitativamente lo que comes, no puedes decir que en tu casa se come sano, porque no tienes forma de medirlo (y además el espejo te está diciendo que probablemente no estás comiendo demasiado bien)

¿Cómo prepararse para perder peso?

Plan de alimentación + Programa de entrenamiento

Tu programa de entrenamiento te quita la duda de no saber qué hacer cuando llegas al gimnasio y no solo eso, sino que te da información de si vas por buen camino o no, porque sabrás si estás progresando.

Tu plan de alimentación elimina cualquier posibilidad de comer algo que no sea tu plan de alimentación. Y eso no significa que si no está en tu plan de alimentación sea malo, porque a mi me lo han dicho muchas veces. La frase típica de: «No pero si esto no engorda». Esto es una afirmación completamente absurda porque los alimentos ni engordan ni adelgazan. Pero haciendo un ejercicio de comprensión hacia la otra persona, da igual que ese alimento engorde o no, o da igual que «sea sano» o no, el caso es que no está en mi plan de alimentación.

Y esto es lo que hablo muchas veces de la diferencia entre el «si» y el «no». Cuando tú dices que no a algo, dices que no a esa única cosa. Por ejemplo, cuando te ofrecen un trozo de tarta y tú dices que no estás diciendo que no a la tarta. Pero cuando tú dices que si a algo, estás diciendo que no a cualquier otra opción.

Por eso decir que “si” a un plan de alimentación te hace rechazar cualquier otra cosa que no sea tu plan de alimentación independientemente de que sea “sano” o no sea “sano”. Y esa es la diferencia entre el si y el no. Que decir no es una opción, pero decir si es una responsabilidad. Y por eso tu plan de alimentación es una responsabilidad.

Sistematizar procesos

Una vez escuché a un business coach americano decir que si en tu negocio tienes que hacer una cosa más de una vez, necesitas un sistema para hacer esa cosa.

Eso me lo llevé a otros ámbitos, entre ellos la alimentación.

Por ejemplo, tú tienes un plan de alimentación, pero necesitas ir a comprar los alimentos de tu plan.

¿Qué hago yo? Pues lo que yo hice fue el shopping planner que llamamos en la academia.

Es una lista de la compra, pero con los alimentos del plan de alimentación en las cantidades que me hacen falta según la frecuencia con la que vaya a ir a comprar.

Personalmente voy una vez por semana a comprar, por lo que en el shopping planner pongo las cantidades que necesito para llevar mi plan de alimentación durante una semana.

Esto me permite ir a la compra y ser muy rápido (ni tengo que leer etiquetas, ni voy mirando por las estanterías a ver si me viene la inspiración de qué preparar de comida mañana ni nada). Voy a lo que tengo que ir, y el resto de cosas son invisibles para mi. Tardo como 40 minutos.

Y si quieres descargar un shopping planner básico, aquí te dejo el que usamos en la academia. Aunque la utilidad del shopping planner reside en hacerlo en base a tu plan de alimentación (sin plan no puede existir el shopping planner, eso es lo que lo diferencia de una lista de la compra).

Además, me ahorro dinero porque siempre compro lo mismo (y como siempre compro lo mismo, puedo comparar precios con otros supermercados, o comprar algunas cosas por internet etc.).

Otra estrategia que ayuda para sistematizar tu plan de alimentación es el Batch cooking. Esto es cocinar de una vez varias comidas para toda la semana, o al menos para varias veces.

Personalmente no lo aplico porque yo trabajo en casa y mi plan de alimentación es estúpidamente simple. La receta que más tardo en hacer son 40 minutos. Pero una cosa que si hago, es aprovechar cuando enciendo el horno con las patatas. Ceno patata todos los días (porque me encanta) pero no enciendo el horno todos los días, lo enciendo una vez, meto en el horno todo lo que tengo que meter para toda la semana y saco comida para toda la semana.

Hacer una lista y calendarizar

Lo último que te queda por hacer es crear una lista con todas aquellas cosas que tienes que hacer y reservar un espacio de tiempo en tu calendario para hacerlas.

Por ejemplo, tu plan de alimentación te dirá cuantas comidas vas a hacer, a qué horas las vas a hacer y cuánto tiempo te llevará hacerlas. Pues todo ese tiempo lo debes añadir a tu calendario.

Por supuesto, el tiempo de ir a la compra también debería aparecer en tu calendario, porque si no aparece y un día se te olvida ir, no podrás cumplir con tu plan de alimentación porque no tendrás los ingredientes necesarios.

Con los entrenamientos ocurre igual. Si vas a entrenar 3 días a la semana, esos entrenamientos los pones en el calendario.

Esa es la forma de prepararse para perder peso, tener un plan que te permita dejar de ser reactivo y ser proactivo. Y una vez que tienes ese plan, el resto es sencillo porque solo tienes que seguirlo. Y en el caso de que las cosas no salgan bien, como tienes un plan puedes cambiar variables de ese plan para hacerlo funcionar, o incluso hacer un plan nuevo, pero la gente que quiere perder peso sin un plan, es como hacer un brindis al sol porque dependes de lo que te depare el día, si no vas bien no sabes qué cambiar porque no estás siguiendo ningún plan y al mismo tiempo te va a costar mucho tomar buenas decisiones.

Por eso mi academia es un ecosistema que te ayuda a planificar todo lo que puedas en relación con tu salud, para que poco a poco vayas tomando mejores decisiones, porque esa planificación es la que te empuja a tomar mejores decisiones y a prepararte para el camino que tienes por delante.

Origen

Ir al gimnasio puede servirte de muy poco si haces lo que hace casi todo el mundo.

No me malinterpretes, ir al gimnasio siempre será mejor que no ir, pero la mayoría de la gente pasa por el gimnasio como pasa una maleta por el aeropuerto y hoy voy a explicarte exactamente qué hacer para sacarle el máximo partido al gimnasio desde el primer día siendo un auténtico novato, hasta convertirte en alguien totalmente experimentado.

https://youtu.be/RqdKclTGU3U

La pesadilla de ir al gimnasio y que no se note

Después de haber estado en muchos gimnasios y haber visto a mucha gente novata y experimentada, me llama mucho la atención que habitualmente, la gente que entra por primera vez al gimnasio, está exactamente igual al año siguiente.

Y al siguiente.

Y al siguiente.

Muchas veces esta falta de progresión se intenta camuflar con frases bastante torpes como:

«Yo es que entreno solo por salud, no me quiero poner muy grande».

O la mítica de:

«Yo es que quiero un cuerpo más funcional».

En cuestión de gustos no seré yo quien ridiculice los gustos de nadie, pero una cosa está clara: Si físicamente estás igual que el año pasado, no estás entrenando para «ser más funcional», estás completamente estancado.

Por eso casi todo el mundo vive atrapado en la rueda del hámster, donde por más que van al gimnasio y hacen entrenamientos, están exactamente en el mismo sitio desde el que empezaron.

Esta situación se acentúa mucho más si tenemos en cuenta que casi nadie sabe qué hacer en el gimnasio y además el monitor de sala parece que te ignora completamente.

No es que lo parezca, es que te ignora.

Pero tampoco deberías sorprenderte. Al fin y al cabo cuando pagas la cuota de un gimnasio, lo que estás pagando es la posibilidad de usar el equipo del gimnasio.

El monitor no está ahí para entrenarte, está ahí para echarte una mano o resolverte alguna duda puntual.

No confundas a un monitor de gimnasio con un entrenador personal.

Por esa razón, cuando pisas un gimnasio tienes que saber exactamente qué hacer, y eso es tu responsabilidad.

Una responsabilidad enorme teniendo en cuenta que el primer día que vas al gimnasio te sientes completamente torpe e incapaz de hacer lo que hace la gente que ves por allí.

Esa sensación de inseguridad es la que hace que mucha gente tenga rechazo a ir al gimnasio. Por eso, la forma de solucionarlo es analizar en qué punto estás y entrenar de acuerdo a tu situación actual, sin fijarte en lo que están haciendo los demás.

Cómo pasar de novato a avanzado (en tiempo récord)

Repetición

Un novato necesita repetir lo mismo una y otra vez. 

No sirve de nada ir cambiando de ejercicios en cada entrenamiento porque debes hacerte eficiente en los mismos movimientos.

Esta es la razón de que la Fase 1 de mi Programa Lanzadera tenga solamente un entrenamiento.

Esto es porque no quiero darte 2, 3, 4 o 5 entrenamientos como hacen en la mayoría de los gimnasios.

¿Te suena de algo?

• Lunes: Pecho
• Martes: Espalda
• Miércoles: Pierna
• Jueves: Hombro
• Viernes: Brazos

Esto es lo peor que le puedes dar a alguien que empieza porque le estás exigiendo aprender 5 entrenamientos de golpe.

Imagina que vas a abrir un restaurante y tienes que aprender a preparar 5 cartas diferentes.

¿No sería mejor escoger una carta y practicarla una y otra vez?

Solo cuando domines esa primera carta, podrías plantearte incorporar nuevos platos al menú.

Con el entrenamiento sucede lo mismo.

No quiero darte 5 cosas para que aprendas, quiero darte 1, y quiero que la repitas hasta que te salga por las orejas.

Estabilidad

A pesar de toda la buena fama que tienen los ejercicios multiarticulares y ejercicios con peso libre, cuando llega una persona novata, los ejercicios libres, al menos bajo mi opinión, son secundarios.

Si pones a una persona novata a hacer ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras, ciertos ejercicios con mancuernas etc. van a estar más tiempo pendientes de mantener su coordinación que de hacer el ejercicio.

Cualquiera que haya entrenado a personas sedentarias de 40 y 50 años sabe que lo que digo es cierto.

Por eso me gustan las máquinas especialmente para principiantes. Puede haber un componente de peso libre para ir trabajando también su coordinación, pero lo que quiero es que trabaje la musculatura, y para eso las máquinas y los ejercicios más simples son bastante útiles.

Respiración

Esto parece una broma. Si llevas vivo 40 años, llevas 40 años respirando.

Pero respirar levantando cargas es diferente, por eso tienes que aprender a coger y soltar aire en el momento que toca.

Si no lo haces, lo menos que te puede pasar es que te acabes fatigando a nivel cardiovascular (es decir, que te asfixies antes de agotar el músculo) o generar una hipoxia por aguantar mucho el aire sin meter y soltar.

La recomendación general es coger aire en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga) y soltar aire en la fase concéntrica (cuando se contrae).

Con saber hacer eso y practicarlo, es un buen punto de partida.

Progresión

Cuando un novato empieza en el gimnasio va a mejorar casi sin darse cuenta, por lo que la progresión es algo implícito.

De hecho, esta rápida progresión es lo que engancha a mucha gente a seguir en el gimnasio porque ven que son capaces de hacer cosas que antes no podían.

La otra cara de la moneda es la gente que no se molesta en progresar. Esto es lo menos habitual, pero también pasa sobre todo cuando no entiendes por qué estás en el gimnasio, y desde que ir al gimnasio se ha convertido en una moda, no es extraño que a la gente le cueste progresar incluso desde el primer día.

Esfuerzo

Una vez que has seleccionado ejercicios suficientemente estables y «fáciles» de ejecutar, que has dominado la respiración y has repetido todo esto las suficientes veces como para haber progresado a un ritmo bueno, es cuando el esfuerzo debe entrar en la ecuación.

Ahora la progresión no es tan agradecida y cada vez te va costando más añadir más repeticiones o más carga al ejercicio.

En este punto ya es recomendable tener un diario de entrenamiento donde vayas apuntando los pesos que usas para que trates de batirlos, siempre y cuando hayas interiorizado bien la técnica.

Variación

Por último, una vez que te has familiarizado al completo con ciertos ejercicios, puedes ir añadiendo ejercicios nuevos y movimientos incluso más libres (menos guiados).

Hay otros entrenadores que dicen lo contrario, te dicen que desde el principio tienes que trabajar con movimientos libres y así los puedes dominar más rápido. 

Y es verdad.

Pero a las personas que yo he entrenado no les importan los movimientos, lo que quieren es mejorar su musculatura. Y eso lo puedes hacer con pesos libres o con máquinas.

Ahora bien, otro argumento de empezar desde novato usando pesos libres es que esos ejercicios trabajan muchos músculos estabilizadores que con las máquinas y ejercicios más simples no trabajas.

También es verdad.

Pero lo que poca gente entiende es que todos los músculos pueden actuar como estabilizadores. Y un músculo más fuerte es un músculo más estable.

Por eso yo prefiero trabajar primero en condiciones de estabilidad, hacer fuerte al músculo y luego, después de todo este viaje, añadir otros ejercicios que quizás son más inestables, pero ya tengo una base previa de fuerza. Con lo que la persona no va a ser tan torpe como si hubiera hecho ese ejercicio desde el primer día (y eso también le da más seguridad y confianza).

Esta es mi manera de llevar a una persona desde novato a avanzado empezando por la repetición / estabilidad / respiración / progresión / esfuerzo / variación. Es lo que hacemos dentro de la academia y como consigo que personas que no han tocado una pesa en su vida, puedan en unos pocos meses hacer cosas que el primer día veían imposibles de hacer. 

Así que si quieres experimentar este viaje desde novato a avanzado, puedes inscribirte a la academia desde aquí.

Origen

Entrenar con pesas no es simplemente levantar cargas una y otra vez, eso sería simplemente «hacer ejercicio». Pero cualquier forma de entrenamiento requiere el manejo de una serie de variables. Con el entrenamiento de musculación funciona igual Y una de esas variables es la selección de ejercicios y dentro de la selección de ejercicios, voy a hablar hoy de la variación de los ejercicios y voy a explicarte por qué la variación de los ejercicios es una pieza fundamental (pero sólo cuando se aplica correctamente).

Técnicamente, el proceso de «hipertrofia muscular» o dicho coloquialmente «ponerse fuerte», es un proceso simple.

Levantas cargas pesadas haciendo trabajar al músculo lo máximo que puedas y el músculo tendrá que recuperarse y adaptarse (fortalecerse), en respuesta a ese estímulo que le has dado.

Es un proceso tan estúpidamente simple, que podrías utilizar solamente un puñado de ejercicios para trabajar todo el cuerpo sin tener nunca la necesidad de cambiar esos ejercicios.

El problema es que, con el paso del tiempo, irás descubriendo que esos ejercicios no son suficiente y que de hecho, te están generando algunos problemas.

Problemas inflamatorios y articulares

Las principales lesiones que se viven en el mundo del gimnasio, son lesiones de «sobreuso», como las conocidas tendinitis.

Estas lesiones se producen cuando repites un patrón de movimiento una y otra vez, especialmente cuando ese patrón de movimiento no es del todo eficiente.

Piensa por ejemplo en algunos ejercicios que se hacen especialmente usando una barra, donde tus manos tienen que estar fijas en la postura que te obliga la barra, sin posibilidad de modificar esa posición. Esto en muchos casos produce una desalineación de la resistencia con las articulaciones.

Si lo haces una vez no va a pasarte nada.

Si lo haces de vez en cuando no va a pasarte nada.

Si lo haces con poca carga no va a pasarte nada.

Pero si resulta que eres una persona con cierta experiencia entrenando, que mueve pesos altos y que lleva haciendo exactamente el mismo ejercicio durante años, es muy posible que esas lesiones empiecen a aparecer porque estás aplicando un estrés sobre los mismos puntos de presión una y otra vez.

Descompensaciones musculares

Los principales grupos musculares que entrenamos cuando vamos al gimnasio son: Pectoral, espalda, piernas, hombros, y brazos.

También hay otros como los gemelos, el abdomen etc.

Sea como sea, dividimos el cuerpo en un puñado de músculos, cuando en realidad nuetro cuerpo está compuesto por +600 músculos diferentes.

Esto significa que centrarse en los mismos 8-10 grupos musculares, haciendo los mismos ejercicios durante años, no parece que sea una buena estrategia para tener un desarrollo muscular equilibrado.

Pero cuando aplicas una estrategia de rotación de ejercicios, consigues entrenar otros pequeños músculos diferentes, que hasta ahora no estabas entrenando, o lo estabas haciendo de forma mucho menos directa.

Estancamientos

Cuando empiezas a entrenar el estancamiento nunca es un problema.

Siempre digo que tu primer día de gimnasio es el día en el que más débil eres. Lo que significa que a partir de ahí solo queda hacerse más fuerte.

Por eso al principio, las cargas que usas son cada vez mayores. No es raro que en cada entrenamiento necesites más peso cada vez que vas a entrenar.

Pero cuando eres más avanzado, la cosa cambia. Ya no es tan fácil añadir peso adicional en los ejercicios y la progresión se empieza a ralentizar.

Tiene sentido, si pudieras añadir 1 kilo más cada semana para hacer un curl de bíceps, al cabo de un año estarías moviendo 52 kilos más que el primer día.

Esto no va a ocurrir.

Llegará un momento en el que esas ganancias de fuerza sean marginales. Por eso también es interesante la rotación de ejercicios.

Cambiar un ejercicio por otra alternativa similar, hace que la activación neurológica cambie. Esto hace que se activen diferentes unidades motoras y por tanto que se recluten diferentes fibras musculares.

Por eso cuando haces un ejercicio nuevo, casi siempre necesitas usar una carga relativamente pequeña, hasta que esa activación neurológica se haga más eficiente.

Esto de alguna forma, te devuelve al estado de «principiante» (al menos con ese ejercicio), y por tanto vuelves a tener la sensación de progresión que hacía años que ya no tenías.

Este es un factor quizás más psicológico que fisiológico, pero en cualquier caso, merece la pena tenerlo en cuenta.

Además, cuando tú sustituyes un ejercicio por otro, en muchas ocasiones estás cambiando los factores limitantes que te encuentras. Por ejemplo, si haces un press con mancuernas, en lugar de un press de banca, te encontrarás que con las mancuernas necesitas una mayor fuerza de estabilización y quizás esa fuerza de estabilización era algo que te fallaba en el press de banca.

O dicho de otra forma, rotar ejercicios acentúa las limitaciones que tienes y cuando tú acentúas esas limitaciones, las conviertes en el eslabón débil. Y en una cadena ese eslabón débil es el que más sobrecarga recibe.

La rotación de ejercicios: Cómo hacerla bien

Rotar ejercicios no significa simplemente hacer algo «nuevo» o diferente cada día.

Tampoco tiene nada que ver con lo que mucha gente llama «confusión muscular».

La rotación de ejercicios se debería hacer de una forma estratégica e integrada dentro de tu programa de entrenamiento. Realmente esto es lo más difícil porque la gente no entiende que dentro de un mismo programa de entrenamiento pueda haber distintas variaciones de ejercicios, manteniendo unas reglas de aplicación estrictas.

Dentro del contexto de la moda, esto es como si yo te digo que hoy tu outfit debe ser zapatillas deportivas blancas, vaqueros y camiseta de cuello redondo de manga corta.

Esas son las reglas, pero tú tienes un abanico amplio de opciones.

Puedes usar diferentes modelos de zapatillas siempre que sean blancas, puedes usar diferentes colores de camiseta, diferentes tejidos, unos vaqueros lisos o con algún degradado etc.

Con el entrenamiento funciona igual.

Por eso no puedes pretender usar un ejercicio diferente cada día que vayas al gimnasio. Realmente esto es algo que para una persona más avanzada sí que podría funcionar porque esa persona ya tiene desarrollada esa habilidad neuromuscular con todos las las variaciones que va a hacer.

Es decir, si yo el lunes tengo que hacer jalón al pecho y el lunes siguiente tengo que hacer remo con mancuerna en lugar de jalones al pecho, yo no tendría problema porque he hecho suficientes jalones al pecho y suficientes remos en mi vida, como para poder ejecutar cualquiera de los 2 ejercicios con una muy buena coordinación.

Y aquí entra el primer consejo que voy a darte con respecto a la variación de ejercicios

Si eres principiante, olvídate de rotar ejercicios

Cuando eres principiante lo que necesitas es precisamente desarrollar esa coordinación neuromuscular, y para que esto suceda de forma rápida, necesitas repetir el mismo ejercicio una y otra vez.

Por esa razón, el programa de entrenamiento que utilizamos en la academia para empezar es la fase 1 del programa lanzadera. Y este programa tiene solo un único entrenamiento.

Es decir, cada vez que vas a entrenar realizas el mismo entrenamiento.

No hay espacio para la variación en este momento ¿Por qué? Porque cuanto más repitas lo mismo una y otra vez, más eficiente te harás en esos ejercicios concretos y más rápido podrás implementar otros diferentes.

Si quieres ver por dentro la primera fase del Programa Lanzadera, te la puedes descargar gratis desde aquí abajo:

PROGRAMA LANZADERA

FASE 1

Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza

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Realiza una rotación estratégica

Esto es lo más difícil de aplicar cuando no tienes un programa de entrenamiento estructurado. Por eso yo siempre hablo de programas de entrenamiento, no hablo de rutinas ni «tablas».

En la academia por ejemplo, dentro de los entrenamientos PHA trabajamos con bloques mensuales. Lo que significa que en cada bloque voy a seleccionar una serie de ejercicios y durante todo el bloque voy a mantener esos mismos ejercicios, sin variar nada.

Esto me permite que durante ese mes, esté repitiendo el mismo patrón de movimiento, idealmente obteniendo una sobrecarga progresiva y cuando termine el bloque podré escoger una variante del ejercicio para evitar el riesgo de lesiones de sobreuso, evitar descompensaciones musculares y permitirme seguir progresando.

Crea tu propia parrilla de ejercicios

Una parrilla de ejercicio es básicamente la selección de ejercicios a la que tú tienes acceso.

Por supuesto, cuanto más equipamiento tengas, más variada será tu parrilla de ejercicios. Es decir, que si tú entrenas en un gimnasio comercial, tu parrilla de ejercicios es virtualmente ilimitada.

El problema lo tienen las personas que entrenan en casa o en un gimnasio muy limitado, ya que tienen acceso a mucho menos equipamiento y eso reduce su parrilla de ejercicios y por tanto reduce sus posibilidades para rotar ejercicios.

Por eso digo siempre que entrenar en casa no significa entrenar a coste 0, porque si quieres entrenar en casa, necesitarás invertir en equipamiento igualmente. La parte buena es que al principio no necesitas ni mucha carga (porque eres principiante) y tampoco necesitas variar los ejercicios (porque eres principiante), por lo que con un equipamiento muy básico tienes de sobra para empezar.

Pero conforme vayas avanzando, te hará falta meter nuevos elementos en tu gimnasio casero.

Sea como sea, deberías de poder tener una parrilla de ejercicios para cada grupo muscular.

En la academia por ejemplo hay una videoteca de +200 ejercicios. Y los grabo todos en mi gimnasio casero, ni siquiera tengo acceso a un gym comercial. Esto significa que si te inscribes en la academia, podrás ver muchísimos ejercicios y puede que no todos te sirvan, pero tendrás ideas suficientes como para armar tu propia parrilla de ejercicios.

Por ejemplo, voy a decir las alternativas que se pueden aplicar en la academia solamente para un ejercicio de flyes, de pectoral.

• Roller Flyes
• Aperturas con Banda Elástica
• Aperturas con mancuernas en banco plano
• Floor Fly
• Máquina de Contractor
• Aperturas sobre fitball
• Wheel Pushups

(Si no sabes cómo se hacen estos ejercicios guiándote solamente por el nombre, en la academia hay un tutorial en vídeo de cada uno de ellos).

Son 7 variaciones diferentes. Lo que significa que si cada mes escoges una, tendrías para 7 meses de rotaciones.

Así que haz las cosas bien, analiza el momento en el que te encuentras y si estás apenas empezando, olvídate de la variación de ejercicios, pero tenla en cuenta para que cuando tengas más experiencia, la puedas aplicar de la forma más efectiva posible.

Origen

En el mundo del fitness, es común escuchar frases como «No me quiero poner muy grande» o «Solo quiero tonificar». Estas afirmaciones, en su mayoría, son simples excusas que enmascaran la falta de voluntad para esforzarse. Hoy voy a explicarte por qué, incluso si tu único objetivo es perder grasa corporal, el entrenamiento de musculación es imprescindible.

https://youtu.be/kr3HeTjoRwY

La Importancia del Entrenamiento de Musculación durante la Pérdida de Grasa

En esta época del año, muchas personas se centran en perder grasa. Sin embargo, te sorprenderá saber que el entrenamiento de musculación es fundamental para lograr este objetivo. ¿Por qué? Porque aumentar la masa muscular activa tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías en reposo. Es decir, mientras más músculo tengas, más fácil será perder grasa, ya que tu cuerpo requerirá más energía para mantener esa masa muscular.

El Entrenamiento de Musculación como Señal para Conservar Masa Muscular

Ganar masa muscular no solo te ayudará a perder grasa, sino que también enviará una señal a tu cuerpo de que esa masa muscular es necesaria y no debe ser desechada. Dado lo costoso que es para el cuerpo mantener la masa muscular, es crucial proporcionar el estímulo adecuado a través del entrenamiento de musculación para conservarla durante la fase de pérdida de grasa.

Estética y Salud: Los Beneficios del Entrenamiento de Musculación

A nivel estético, la mayoría de las personas prefieren tener un cuerpo con menos grasa y más músculo. Sin embargo, muchas aún no se animan a realizar entrenamiento de musculación debido a falsas creencias sobre «ponerse demasiado grandes». Es importante entender que el entrenamiento de musculación no solo mejora tu aspecto físico, sino que también conlleva beneficios para la salud, como la sensibilidad a la insulina y la gestión eficiente de la glucosa.

El Entrenamiento de Musculación y el Consumo de Glucógeno

Una sesión de entrenamiento de musculación no solo te ayuda a quemar calorías durante el ejercicio, sino que también vacía los depósitos de glucógeno en tus músculos, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y te permite utilizar la energía de manera más eficiente. Esta combinación de beneficios hace que el entrenamiento de musculación sea una herramienta poderosa para perder grasa corporal.

La Realidad sobre el Gasto Calórico y el Efecto EPOC

Es importante entender que el gasto calórico durante el ejercicio, incluido el efecto post-ejercicio del consumo de oxígeno (EPOC), no es tan significativo como muchas personas creen. Sin embargo, el entrenamiento de musculación sigue siendo una opción efectiva debido a sus múltiples beneficios, incluida la mejora del metabolismo y la composición corporal.

Conclusión: El Entrenamiento de Musculación como Estrategia Básica para Perder Peso

En resumen, si tu objetivo es perder peso y grasa corporal, el entrenamiento de musculación no debe faltar en tu día a día. No te dejes llevar por mitos sobre «ponerse demasiado grandes» y comienza a aprovechar todos los beneficios que esta forma de ejercicio tiene para ofrecer. Mantén un enfoque integral que incluya una adecuada gestión de la ingesta calórica junto con el entrenamiento de musculación para obtener resultados óptimos en tu mejora física.

Origen

Hay una cosa que siempre les digo a mis clientes y es que dentro de sus limitaciones, deben encontrar sus posibilidades y una de esas limitaciones bastante extendida, son las hernias.

Hay mucha gente que tiene hernias por diferentes motivos y la pregunta que me hacen es ¿Puedo hacer yo, (persona con una hernia), entrenamientos de musculación? Pues eso es lo que vamos a ver hoy.

https://youtu.be/F-iCEY_Zrm0

Las hernias discales son una preocupación común para quienes hacemos deporte y más concretamente, entrenamientos de musculación. Para comprender cómo abordar este tema de manera efectiva, es esencial entender qué es una hernia discal y cómo afecta a tu entrenamiento.

¿Qué es una hernia discal?

Las hernias de la columna lumbar, específicamente en las vértebras L3-L4, L4-L5 y L5-S1, son bastante frecuentes. Entre cada vértebra se encuentra un disco intervertebral, similar a una esponja, que absorbe el impacto y facilita el movimiento. Sin embargo, el movimiento repetitivo o bajo cargas excesivas puede causar que estos discos se desplacen, ejerciendo presión sobre los nervios cercanos y generando dolor.

¿Por qué ocurren las hernias discales?

El cuerpo humano tiene 24 vértebras, y entre cada una hay un espacio que permite el movimiento. Esta movilidad aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en la columna lumbar. Cuando las vértebras se mueven, los discos pueden comprimirse y salir de su posición original, causando una hernia discal.

¿Qué hacer si tengo una hernia discal?

Lo primero es reconocer que tienes una hernia, ya que puede o no presionar los nervios y causar dolor. Es posible tener una hernia sin sentir molestias. Es importante mantenerse activo sin experimentar dolor. Actividades como nadar, andar en bicicleta o correr pueden ser beneficiosas siempre que no generen molestias.

Sin embargo, es crucial evitar movimientos que aumenten el riesgo de hernias, como flexiones y rotaciones bruscas de la columna.

Sin embargo, es paradójico que aunque puede parecer que la actividad física es potencialmente nociva para la aparición de hernias, en realidad la actividad física es precisamente la salvación que te permitirá mantener una espalda fuerte y evitará el atrofiamiento de los multífidos (que son unas estructuras musculares de la espalda).

Pero cuando hablamos específicamente de entrenamiento de musculación, es cuando surgen las dudas más importantes ya que el entrenamiento de musculación o entrenamiento con pesas presenta sus propios desafíos debido a la carga adicional que se usa (que no ocurre en otras actividades).

¿Cómo entrenar con pesas si tienes una hernia discal?

Calentar adecuadamente

El calentamiento es fundamental para lubricar las articulaciones y preparar los tejidos para el ejercicio. Un buen calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones.

Por eso es importante calentar de forma correcta y no hacerlo como lo hace todo el mundo, ya que casi todo el mundo calienta subiéndose a una máquina de «cardio» (bici, caminadora etc). Esto es completamente absurdo porque el calentamiento siempre tiene que guardar una relación con la actividad que vas a hacer después. Entonces… ¿Qué tienen en común subirte a una bici estática y hacer un press de banca? Si no tienen ninguna relación, es una señal de que esa no es la forma adecuada de calentar.

Si quieres aprender a calentar de forma eficiente, aquí puedes ver el calentamiento que siempre recomiendo a todos mis alumnos y clientes.

Entrenar sin dolor

Escucha a tu cuerpo y evita cualquier ejercicio que cause molestias. Puedes modificar los ejercicios para trabajar los mismos músculos de manera diferente y sin dolor.

Trabajar el core

El core no se limita al abdomen; incluye músculos que están dispuestos en diferentes direcciones. Por eso es importante entrenar el core en todos los planos de movimiento para fortalecer la espalda y prevenir lesiones.

Incorporar movilidad y estabilidad (yo lo llamo «Broga»)

Hacer un trabajo de «broga» (movilidad y contracción muscular) como el que vemos en la academia, pueden ser beneficiosos para mantener la flexibilidad y estabilidad de la espalda, especialmente en días de descanso.

Aprovechar el torque

El torque es la carga percibida por los músculos. Al seleccionar ejercicios que maximicen el torque y minimicen la carga, puedes entrenar de manera efectiva sin aumentar el riesgo de hernias.

Origen

En la cultura española y latina, la siesta es mucho más que una simple pausa durante el día, es una práctica arraigada que abarca siglos de tradición. Sin embargo, más allá de su asociación con la pereza, la siesta puede ser una herramienta poderosa para mejorar nuestra higiene del sueño y aumentar nuestra productividad (siempre y cuando las utilices bien), y hoy aprenderás por qué deberías aprender a dominar el arte de las siestas y cómo aplicarlas correctamente.

https://youtu.be/m89RU81reCs

¿Qué es una siesta?

El término «siesta» proviene del latín «Sexta», haciendo referencia a la sexta hora de luz. Esta pausa durante el día tiene sentido biológico, ya que coincide con el momento en que nuestra energía naturalmente disminuye.

¿Cómo hacer una siesta efectiva?

La duración ideal de una siesta sería de 90 minutos para completar un ciclo entero de sueño. Sin embargo, en la vida cotidiana, esto puede ser poco realista. Por lo tanto, otra alternativa válida es usar siestas cortas de 20 a 30 minutos para recuperar energías sin caer en la «inercia de sueño».

Beneficios de las siestas

Las siestas no solo nos ayudan a relajarnos, sino que también alivian la presión de sueño acumulada a lo largo del día. Esto se debe a la liberación de adenosina en nuestras células, que aumenta nuestra necesidad de descanso. Cuando hacemos una siesta, aunque sea una siesta breve, estamos «limpiando» esa presencia de adenosina.

Si además combinamos el poder de las siestas con el poder de la cafeína, obtenemos lo que popularmente se conoce como «Power Nap».

Power Nap: Una siesta con esteroides

Todo el mundo sabe que el café es un estimulante, principalmente por su contenido en cafeína. Esta cafeína no te quita el cansancio, pero si que lo camufla, ya que la sensación de cansancio se produce por la acumulación de adenosina y la cafeína lo que hace es ocupar el receptor de la adenosina. De esta forma, el cuerpo percibe que hay menos adenosina de la que en realidad hay, dándote una falsa sensación de energía.

Pero si unes estos dos elementos (siesta+cafeína) obtienes una combinación muy útil para aliviar la presión de sueño ya que por un lado la siesta disminuye el contenido de adenosina del cuerpo, mientras que la cafeína hace que el contenido que quede sea percibido como menor aún.

No es de extrañar que se le llame a esto «Power Nap» porque esta combinación de cafeína y siesta puede ser especialmente útil para mantenerte alerta y enfocado lo que queda de día.

Para aplicar una «Power Nap» solo tienes que consumir algo de cafeína (una taza de café por ejemplo) e inmediatamente hacer una siesta corta, de 20-30 minutos. Ese tiempo de siesta aliviará tu presión de sueño y a la vez, será el tiempo que tardará la cafeína en hacer efecto, de tal forma que despertarás con el efecto estimulante de la cafeína y habiendo descansado durante la siesta.

Recomendaciones para hacer siestas

Para aprovechar al máximo las siestas, es importante programarlas en horarios específicos, como entre la 1 y las 3 de la tarde.

Es importante no retrasarla más porque cuanto más la retrases, más probabilidades habrá de que la siesta interfiera negativamente en tu sueño nocturno.

Por esa razón, si tienes algún problema para dormir (ya sea para quedarte dormido o para permanecer dormido durante la noche), lo mejor es que no hagas siestas.

Además, otra estrategia útil para algunos casos es aplicar una siesta larga de 90 minutos (1 ciclo entero de sueño). Esto puede no resultar práctico para el día a día, pero es una herramienta fantástica para hacer lo que yo llamo una «siesta preventiva«.

Una siesta preventiva es una siesta que haces cuando sabes que esa noche te vas a acostar más tarde de lo habitual y vas a dormir menos. Por ejemplo, una noche que tengas una cena o un evento que te haga irte a la cama mucho más tarde de lo habitual. En ese caso hacer una siesta larga, de 90 minutos, durante esa tarde previa al evento, te permitirá por un lado aliviar mucho tu presión de sueño para que por la noche tengas menos inclinación para dormir (algo que esa noche agradecerás), y al mismo tiempo te permite llevar un ciclo de ventaja y de alguna manera «compensar» la falta de ciclos que tendrás durante esa noche.

Si quieres que te ayude a mejorar tu higiene del sueño, optimizar tu alimentación y planificar tu entrenamiento, puedes solicitar unirte al Programa de Optimización Corporal.

Origen

El gimnasio no es para todos. Muchas personas encuentran difícil motivarse para ir regularmente, y algunas simplemente no lo disfrutan en absoluto.

¿Por qué sucede esto? ¿Y qué alternativas existen para aquellos que desean mantenerse en forma sin pisar un gimnasio?

Vamos a verlo.

https://youtu.be/zu8VQGtg6ts

¿Por qué a la gente no le gusta el gimnasio?

El gimnasio puede ser un entorno intimidante para algunos. La falta de familiaridad con el equipo y la monotonía pueden hacer que incluso la persona más motivada se sienta incómoda. Además, el entrenamiento en el gimnasio suele ser una actividad solitaria, sin la camaradería que se encuentra en los deportes de equipo.

Deporte individual

El hecho de que el entrenamiento en el gimnasio sea una actividad individual puede desanimar a algunas personas. A diferencia de los deportes de equipo, donde la interacción con otros es parte fundamental de la experiencia, en el gimnasio es solo tú y la carga.

No hay un marcador

En el gimnasio no hay un marcador claro de progreso como en otros deportes. Esta falta de feedback inmediato puede hacer que el entrenamiento parezca monótono y desmotivador.

Nadie te enseña a entrenar

Para los principiantes, la falta de orientación puede ser abrumadora. Sin un entrenador o mentor para guiarlos, es fácil cometer errores y perder la motivación.

Es aburrido

Por qué no decirlo. Para algunas personas, simplemente no hay nada emocionante en levantar pesas una y otra vez. La falta de variedad y desafío puede hacer que el gimnasio se sienta como una tarea tediosa en lugar de una actividad gratificante.

Lo que tienes que entender del entrenamiento de musculación

Si bien el gimnasio puede no ser para todos, el entrenamiento de musculación sigue siendo una parte importante de un estilo de vida saludable. Es fundamental comprender su propósito y beneficios.

¿Para qué sirve el entrenamiento de musculación?

El entrenamiento de musculación no busca solo de desarrollar músculos grandes. Más bien, se trata de someter los músculos a una carga controlada para estimular el crecimiento y la fuerza.

¿Puede conseguirse esto con otras actividades? Si bien es cierto que cualquier forma de actividad física puede fortalecer los músculos, el entrenamiento de musculación ofrece un control único sobre la resistencia aplicada, lo que lo hace incomparable en términos de efectividad para el desarrollo muscular.

La importancia de la salud a largo plazo

Incluso si el entrenamiento de musculación no es tu actividad favorita, es crucial reconocer sus beneficios para la salud a largo plazo. Combatir la sarcopenia, mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y promover la longevidad son solo algunas de las razones para incluir el entrenamiento de musculación en tu rutina de ejercicios.

Recuerda que quizás no te apasione el entrenamiento de musculación, pero sí que te apasionen las cosas que haces ahora (jugar con tus hijos, hacer senderismo, jugar al fútbol…) Y para poder seguir haciendo esas cosas, necesitas lo que te da el entrenamiento de musculación. Así es como yo lo veo. Como un seguro de vida que me protege y me permite seguir disfrutando de otras tantas cosas.

Si quieres que te ayude con eso, échale un vistazo a mi Programa de Optimización Corporal.

¡Seguimos!

Origen

Mira, ayer estaba dando una charla en una empresa donde me hicieron una pregunta sobre la fuerza de voluntad.

En concreto, una persona me comentaba que su mayor problema para ponerse en forma es que le faltaba fuerza de voluntad. Que ya había intentado decenas de veces bajar de peso y nunca lo había conseguido.

No es la primera vez que alguien me lo dice.

De hecho, esa puede ser una de las mayores barreras que suele tener la gente.

Pero esto solo es una barrera cuando no entiendes lo que en realidad significa tener fuerza de voluntad.

Te pondré un ejemplo. El mismo que le puse a esa persona.

Yo no sé patinar.

Quizás te suene raro viniendo de un entrenador porque parece que tengamos que ser auténticos Navy Seals y unos locos del deporte, pero yo no sé patinar.

Lo intenté una vez.

Me regalaron unos patines cuando era pequeño y tenía unas ganas tremendas de estrenarlos.

Me los puse una tarde, llegué hasta la esquina de mi casa y me pegué un ostión de esos de campeonato.

Automáticamente me quité los patines y nunca más me los volví a poner.

Y a día de hoy, con más de 30 años, no sé patinar.

Ahora quiero que contestes con honestidad.

¿Quién tiene más fuerza de voluntad? ¿El que se cae una vez y nunca lo vuelve a intentar o el que se cae 20 veces y lo sigue intentando?

No se me ocurrió un ejemplo mejor para explicar lo que en realidad significa la fuerza de voluntad, porque precisamente aquellas personas que dicen que no tienen suficiente fuerza de voluntad, resulta que son las que más tienen.

Porque fallar una vez y volver a intentarlo no es fácil.

Hacerlo dos veces es aún más difícil.

Y hacerlo durante toda una vida es un jodido campamento militar.

Así que no, tu problema no es que te falte fuerza de voluntad. Tu problema es que aún no has encontrado el plan que te permita conseguir aquello que quieres.

Y si quieres mejorar tu forma física y optimizar tu estilo de vida, yo tengo un plan que puede que sea el que necesitas.

El que hasta ahora nunca habías encontrado.

Es un plan que ha ayudado a cientos de personas, con lo que sería muy raro que a ti no te ayudara.

Por eso tengo la confianza de que sé que puede ayudarte.

El trato es que tú pones esa fuerza de voluntad (la que dices que no tienes pero en realidad si tienes) y yo pongo el plan.

Si te interesa, aquí abajo todos los detalles:

Cómo mejorar (mucho) tu físico entrenando solo 3 veces por semana y comiendo lo que tú elijas

Origen

Mira, hoy he recibido un email de alguien que tiene una visión de la vida bastante limitada y quiero compartirlo contigo precisamente para que tú no caigas en la misma trampa.

Esto es lo que me ha dicho esta persona:

«No sé cómo puedes saber de tantas cosas si solo eres entrenador personal».

Según lo leas esta frase puede tener un contexto de halago o de crítica.

Ya te adelanto que de halago no es.

Pero sea como sea, lo que me parece interesante y triste a la vez, es que alguien limite su persona a su profesión.

Es decir, que si te dedicas a hacer pan (eres panadero), no significa que tu único interés en la vida sea hacer pan.

Además, imagina que mañana entras en quiebra y tienes que cerrar.

De repente ya no eres panadero ¿Te hace eso distinto?

No.

¿Sabes por qué?

Porque en el fondo, tú no eres panadero, tú eres una persona que en este momento se gana la vida haciendo pan.

Una persona con intereses, con gustos y con acceso a formarte y a estudiar como cualquier otra persona se dedique a lo que se dedique.

Esto significa, que puedes ser panadero y encantarte la astronomía.

A lo que voy es a que no deberías dejar que tu profesión condicione quien eres realmente y cuáles son tus intereses.

Porque tú no eres una profesión, tú eres una persona.

Pero te digo más, ese comentario es incluso más absurdo si tenemos en cuenta que «todas esas cosas que sé», las necesito saber para mi profesión.

Si mi labor como entrenador es ayudar a una persona a mejorar físicamente, necesito entender todos los mecanismos que van a ayudar a esa persona a mejorar físicamente.

Por eso no soy demasiado fan del entrenamiento personal, porque en el entrenamiento personal, tú contratas a un entrenador para que esté contigo un par de horas a la semana.

Y eso está muy bien, pero ¿Qué pasa con el resto de horas?

Si realmente quieres mejorar físicamente, es imposible que lo que hagas un par de horas en el gimnasio pueda compensar lo que haces fuera de él.

Por eso, si realmente quieres mejorar físicamente, el tiempo que pasas en el gimnasio es importante, pero también lo es el tiempo que estás fuera de él.

Por eso necesitas saber cómo comportante DENTRO del gimnasio y FUERA del gimnasio.

Y por eso mi trabajo es guiarte dentro y fuera del gimnasio, porque considero que mi trabajo no es enseñarte a hacer una sentadilla, mi trabajo es ayudarte a optimizar tu estilo de vida.

Y por eso tengo una academia donde enseño «todo lo que yo sé». Porque todas esas cosas que yo sé, son las cosas que necesitas saber tú si quieres realmente tener un cambio físico notable.

No hay otra manera.

O al menos yo no conozco ninguna otra.

Podría darte un pdf con ejercicios, pero preferí hacer algo más, preferí enseñarte todo lo que necesitas saber precisamente para no volver a depender ni de mi ni de ningún otro entrenador nunca más.

Así que, si quieres unirte al equipo de este simple entrenador, te puedes inscribir desde aquí abajo:

Unirse a la academia

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Antes decían que los 30 eran los nuevos 20.

Ahora también resulta que los 40 son los nuevos 30.

Y es cierto que de alguna forma, existe algo de verdad en eso.

O al menos eso pienso yo.

¿Te acuerdas lo mayores que parecían tus abuelos cuando eras pequeño?

Quizás solo me pasaba a mi, pero yo a mis abuelos los veía muy abuelos.

Lo irónico es que puede que en esos momentos no llegaran apenas a 70 años.

Digo que es irónico porque ya en la década de los 60 se descubrió que los seres humanos tenemos una obsolescencia programada.

Como los lavavajillas y las televisiones.

Esta fecha de caducidad se genera porque nuestras células solo pueden dividirse un número determinado de veces antes de morir.

Esta capacidad viene determinada por la longitud de los telómeros.

Los telómeros son los extremos de los cromosomas y cada vez que la célula se divide, estos telómeros se hacen más y más cortos.

Y hay un punto en el que son tan cortos que los cromosomas indican a las células que dejen de dividirse, por lo que el cuerpo deja de regenerarse y envejecemos.

Esto es lo que se llamó el límite Hayflick (nombrado así en honor a Leonard Hayflick).

Pero entonces ¿Dónde está la ironía?

La ironía es que el límite Hayflick se estima que es de alrededor de 120 años.

Pero la esperanza de vida (en España) no llega a los 85 años.

Y eso sin contar la calidad de vida.

Lo curioso es que los investigadores están buscando activamente el equivalente científico de la fuente de la juventud utilizando terapia con células madre; alteración dirigida del genoma, el uso de antioxidantes como el resveratrol o el uso de hormona del crecimiento humano para intentar frenar el acortamiento de los telómeros.

Toda una industria dedicada a impedir que tus telómeros se queden como muñones.

Una industria que se dedica a plantear hipótesis encima de la mesa para intentar descubrir algo que te puedan vender para ralentizar el constante acortamiento de tus telómeros.

Y el día que algo así exista, correrás con desesperación a comprarlo.

De lo que no se suele hablar es de que ya existen formas de ralentizar esta destrucción de los telómeros.

No hipótesis, sino hechos.

Unos hechos que se basan en mantener una alimentación saludable y aunque suene contraintuitivo, escasa.

Una correcta higiene del sueño.

Una masa muscular desarrollada y fuerte.

Vamos, justo lo que te enseño a conseguir dentro de mi academia.

Imagina la rabia que debe sentir una persona muriendo a los 70 años, sabiendo que podría haber llegado a más de 100.

30 años que nunca podrás disfrutar.

Puede que a ti esto te de lo mismo y que prefieras dejar un cadáver joven y espléndido, pero si quieres el paso a paso para llegar a tu máximo potencial del límite de Hayflick, yo tengo una academia donde te enseño a optimizar al máximo tu estilo de vida.

Se entra desde aquí abajo:

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Mira, hay una escena de la película «El Fundador» (que habla sobre la historia del fundador de McDonalds), que desde que la vi hace ya muchos años, aún no se me ha olvidado. No es una escena muy potente y ... LEER MÁS »