Strecke, Pace, Herzfrequenz - die meisten Läufer:innen tracken gerne und viel. Aber reicht das Tracken über die Laufuhr oder Strava schon aus oder können wir unser Training noch effektiver dokumentieren? Und welche Parameter bringen uns im Training wirklich weiter? Die Antworten bekommen wir in dieser Podcastfolge von Laufcoach und Physiotherapeutin Paula Thomsen aka Laufvernarrt. Sie erklärt, wie ein gut geführtes Trainingstagebuch uns dabei helfen kann, unsere Fortschritte festzuhalten und unsere Ziele systematisch zu verfolgen. Und die richtige Auswertung will ebenfalls gelernt sein: Auch dafür holen wir uns von Paula in dieser Folge Tipps ab. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:39) - Intro Ende

(00:08:47) - Trackt Paula ihr Training?

(00:10:17) - Der weibliche Zyklus: Wie beeinflusst er die Leistung?

(00:12:13) - Gefahren von (ungesundem) Tracken

(00:16:46) - Welche Formen das Trackens gibt es?

(00:18:30) - Was sind die Vorteile eines Lauftagebuchs?

(00:20:25) - Kann jede:r Läufer:in davon profitieren?

(00:22:05) - Sollten wir auch die Ausgleichssportarten dokumentieren?

(00:25:04) - Welche Parameter gehören in ein Lauftagebuch?

(00:29:47) - Auswertung: Wie gelingt es uns am besten?

(00:34:18) - Dokumentation digital oder analog: Was ist besser?

(00:38:43) - Ernährungstagebuch: Wie sinnvoll ist das?

(00:41:25) - Schmerzen tracken

(00:42:25) - Wie tracken wir Wettkämpfe?

(00:45:45) - Umgang mit Rückschlägen 

(00:51:30) - Paulas Learnings aus den Lauftagebüchern

(00:54:47) - Trainingsplan mit dem Tagebuch abgleichen?

(00:57:36) - Wie oft sollten wir die Daten auswerten?

(01:01:17) - Wie können wir Lauftagebücher für die Zielsetzung nutzen?

(01:03:15) - Kein Fortschritt: Was tun?

(01:06:50) - Abschließende Tipps

Hier findet ihr Paula auf Instagram.

Hier geht es zu Paulas Webseite.

Foto: Paula Thomsen

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Laufen ist gesund - aber gilt das wirklich uneingeschränkt, und für jede Person? Denn gleichzeitig ist der plötzliche Herztod ja auch ein bekanntes Phänomen im Ausdauersport. Ab wann Sport gefährlich werden kann, verrät uns in dieser Podcastfolge Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Sie sagt ganz klar: Mehr Breitensportler:innen sollten sich sportmedizinisch untersuchen lassen! In der Folge erfahren wir, bei welchen gesundheitlichen Symptomen während des Trainings unsere Alarmglocken schrillen sollten, wer davon betroffen ist - und was wir präventiv tun können. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:43) - Intro Ende

(00:03:28) - Kann Sport gefährlich sein?

(00:06:20) - Welche Leitlinien und Empfehlungen für Sportler:innen gibt es?

(00:09:18) - Gibt es ein Limit für das Sportpensum?

(00:11:47) - Welche Personengruppen sind besonders anfällig für Risiken durch Übertraining?

(00:13:50) - Sind wir ab 35 Jahren gefährdeter?

(00:18:36) - Warum ist es für Männer so wichtig, häufiger zur Vorsorge zu gehen?

(00:19:39) - Reicht eine Leistungsdiagnostik?

(00:22:53) - Welche Symptome unter Belastung sollten wir beachten?

(00:25:50) - Wie wichtig ist eine Sportanalyse?

(00:27:50) - Ist Sport gut fürs Herz?

(00:28:25) - Welche Faktoren begünstigen Herzproblematiken?

(00:32:20) - Gesetzliche Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen!

(00:36:55) - Wie wichtig sind Erholungspausen?

(00:38:05) - Ist Krafttraining besser fürs Herz als Ausdauersport?

(00:39:50) - Gefahr bei der Einnahme von Anabolika

(00:40:59) - Herzkrankheit erkannt - bedeutet es das Sportende?

(00:44:30) - Wie oft sollten wir zum sportmedizinischen Check-Up?

(00:45:29) - Zu welchem/welcher Ärzt:in sollten wir gehen?

(00:48:17) - Ruhe- vs. Belastungs-EKG: Was ist aussagekräftiger?

(00:51:05) - FITT-Prinzip: (Wozu) Brauchen wir das?

(00:53:39) - Wie können Vorsorgeuntersuchungen im Laufsport sinnvoll eingesetzt werden?

Hier lest ihr mehr zur Sportmedizinischen Leitlinie!

Hier findet ihr eine Liste der Sportärzt:innen, bei denen ihr euch sportärztlich untersuchen lassen könnt.

Foto: AdobeStock/Tom Wang

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Eine smarte Sporternährung ist nicht nur vor, sondern auch nach dem Wettkampf wichtig! Was und wann sollten wir also essen, um so schnell wie möglich zu regenerieren? Die Antworten bekommen wir in dieser Folge von Trainerin, Ex-Profitriathletin und Ernährungscoach Heidi Sessner. Mit ihr räumen wir mit den größten Mythen rund um die Verpflegung NACH dem Race auf. Wie das perfekte Timing der Nahrungsaufnahme aussieht, ob es nach dem Lauf ein süßes Teil sein darf und wie wir uns an Ruhetagen ernähren sollten - all das erfährst du gleich. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:46) - Intro Ende 

(00:04:57) - Wie beeinflusst Ernährung unsere Erholung?

(00:06:00) - Welche Makronährstoffe sind die wichtigsten nach einem Wettkampf?

(00:08:02) - Ernährungsstrategien je nach Geschlecht

(00:10:28) - Recovery Shakes: Top or Flop?

(00:14:07) - Essen nach langen niedrigschwelligen Einheiten

(00:20:34) - Wie ernähren wir uns an Ruhetagen?

(00:25:46) - Top-Foods von Sportler:innen

(00:27:51) - Welche Lebensmittel verlangsamen die Regeneration?

(00:31:14) - Welche Supplements sind sinnvoll für die Regeneration?

(00:34:40) - Welche Rolle spielt die Zubereitungsart?

(00:40:42) - Mythos 1: Wie wichtig ist es tatsächlich Magnesium zuzuführen?

(00:43:43) - Mythos 2: Sellerie & rote Beete - unverzichtbar für Läufer:innen?

(00:48:05) - Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

(00:50:25) - Wieso brauchen wir Ballaststoffe?

(00:52:26) - Heidis Top-Tipps

Hier findet ihr Heidis Website.

Hier geht's zu Heidis Instagram Account.

Hörtipp auf Spotify: Durch Omega-3 schneller regenerieren?

Foto: James Mitchell

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Krafttraining ist für uns Läufer:innen wichtiger, als wir zugeben möchten. Doch wie lässt es sich am besten in den Lauf-Alltag integrieren? Athletiktraining könnte die Antwort sein! In dieser Podcastfolge sprechen wir mit Sportwissenschaftler und Coach Ole Förster darüber, warum wir alle wie Athlet:innen trainieren sollten und wie sich diese Trainingsform vom klassischen Krafttraining unterscheidet. Ole gibt wertvolle Tipps, welche Übungen sich wirklich lohnen und wie man diese gezielt in den eigenen Trainingsplan einbaut, um das Maximum herauszuholen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:04:32) - Oles Weg ins Athletiktraining

(00:06:35) - Häufige Fehler von Läufer:innen beim Krafttraining

(00:12:19) - Brauchen wir Stabi-Training wirklich?

(00:17:17) - Was ist Athletiktraining?

(00:19:54) - Athletiktraining vs. klassisches Krafttraining: Unterschiede

(00:21:08) - Kann jede:r von Athletiktraining profitieren?

(00:24:09) - Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu Functional Training

(00:27:11) - Vorteile von Athletiktraining für Läufer:innen

(00:35:02) - Was darf in einem Atletiktraining für Läufer:innen nicht fehlen?

(00:41:10) - Ist Rumpf-Training wichtig für Läufer:innen?

(00:45:01) - Anfänger:innen vs. Fortgeschrittene: Wie trainieren je nach Leistungslevel?

(00:47:20) - Einfluss der Laufdistanz auf Krafttraining: Intensität und Gestaltung

(00:49:36) - Ist eine Gym-Mitgliedschaft notwendig?

(00:53:04) - Top-Übungen zum Nachmachen (für Zuhause)

(00:56:30) - Wann sollten wir das Athletiktraining durchführen?

(00:59:29) - Müssen die Einheiten lang sein, um effektiv zu sein?

(01:01:57) - Worauf müssen wir während der Wettkampfsaison achten?

(01:04:50) - Abschließende Tipps 

Hier findet ihr Ole auf Instagram.

Ihr wollt noch mehr von Ole hören? Hier findet ihr seinen Podcast auf Spotify.

Hier geht's zur Playlist von Ole mit den besten Übungen für dein perfektes Athletiktraining.

Foto: Ole Förster

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Leistungslimit erreicht? Vielleicht liegt der Schlüssel zu deiner Bestzeit in deinem Darm! In dieser Folge sprechen wir mit der österreichischen Ex-Profitriathletin und Sporternährungswissenschaftlerin Simone Kumhofer darüber, warum Darmgesundheit für Läufer:innen entscheidend ist. Als Betroffene des sogenannten "Leaky Gut Syndroms" erklärt sie, wie sie ihre Ernährung anpassen musste, um ihre Performance zu steigern. Damit auch wir unser Darm-Mikrobiom stärken können, teilt sie im Gespräch mit uns jede Menge wertvolle Tipps zu Lebensmitteln und Probiotika. Viel Spaß beim Zuhören!

(00:01:43) - Intro Ende

(00:05:21) - Die Rolle des Darms bei Läufer:innen

(00:08:23) - Simones Leidensgeschichte: Diagnose Leaky Gut

(00:11:54) - Wie funktioniert unser Darm?

(00:15:07) - Darmschutzbarriere(n): Was genau ist das?

(00:18:58) - Inwieweit kann Sport dem Darm „schaden“?

(00:25:45) - Welche Faktoren beeinflussen unsere Darmgesundheit? 

(00:26:52) - Welche Symptome weisen auf einen „kranken“ Darm hin?

(00:28:10) - Wieso Regeneration wichtig für den Darm ist 

(00:29:03) - Wie wirkt sich Leaky Gut auf unsere mentale Gesundheit aus?

(00:31:42) - Wie verbreitet ist Leaky Gut eigentlich?

(00:34:30) - Wie läuft eine Diagnose solcher Darmerkrankungen ab?

(00:38:10) - Auf welche Alarmsignale sollten wir achten?

(00:40:52) - Wie wird Leaky Gut behandelt?

(00:46:37) - Einnahme von Pro- und Präbiotika: Wie machen wir es richtig?

(00:53:23) - Darmfreundliche (Sport)Ernährung

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Foto: James Mitchell

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"Periodisierung" und "Zyklisierung" klingt schon so kompliziert...und je nachdem, wie pedantisch man an das Thema herangeht, kann es das auch sein. Aber müssen wir als Freizeitläufer:innen unser Training überhaupt ins kleinste Detail durchstrukturieren, um erfolgreich zu sein? Nein, es geht auch einfach - und wie, verrät uns in dieser Folge Triathlet, Profi-Coach und Sportwissenschaftler Björn Geesmann. Was wir aus dem Konzept Trainingsperiodisierung in unsere Saisonplanung integrieren sollten - und was wir getrost weglassen können - hört ihr im Gespräch. Viel Spaß!

(00:01:35) - Intro Ende

(00:04:55) - Björns Botschaft: So meidest du Verletzungen

(00:08:01) - Periodisierung und ihre Rolle im Coaching

(00:10:16) - Warum Individualisierung in der Periodisierung wichtig ist

(00:15:11) - Können wir uns an allgemeinen Plänen orientieren?

(00:22:25) - Polarisierte vs. pyramidale Periodisierung: Formen & Vorteile

(00:25:52) - Worauf wir bei sportwissenschaftlichen Studien achten sollten

(00:36:16) - Belastungsmanagement im Training: die wichtigste Komponente

(00:45:36) - Wie belasten wir uns richtig?

(00:49:51) - Wie reagiert unser Körper auf Belastung?

(00:52:55) - Beispiel für eine effektive Periodisierung

(00:54:25) - Tipps für Anfänger:innen

(00:57:39) - Zyklen und wozu wir sie brauchen

(01:04:36) - Abschließende Tipps für alle Läufer:innen

Hier geht's zu den Coaching-Angeboten von HYCYS.

Hier findet ihr Björn auf Instagram.

Foto: Björn Geesmann

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Ohne die richtige Lauftechnik geht nichts - sie macht uns nicht nur schneller, sondern schützt auch vor Fehlstellungen und somit Verletzungen. Aber was macht eine effektive Lauftechnik aus? Und ist das altbewährte Lauf-ABC wirklich der schnellste Weg dorthin? Die Antworten gibt es im Gespräch mit Lauftrainerin Julia Lange. In ihren Lauftechnikseminaren geht sie das ganze Thema etwas anders an und gibt unkonventionelle Tipps, von denen auch ihr Ehemann und Ironman-Sieger Patrick Lange schon profitieren durfte. Im Podcast teilt sie mit uns ihre Impulse für ein besseres, achtsameres Laufen - viel Spaß beim Hören!

(00:01:25) - Intro Ende

(00:06:19) - Unterschied zwischen Laufstil und Lauftechnik

(00:07:35) - Was gehört zu Lauftechnik?

(00:08:48) - Inwieweit beeinflusst die Lauftechnik die Leistung?

(00:11:41) - Die größten Fehler bei der Lauftechnik

(00:16:07) - Wie gut können wir unsere eigene Lauftechnik einschätzen?

(00:18:43) - Welche Bewegungsabläufe sind beim Laufen relevant?

(00:20:16) - Wie sieht ein Lauftechnik-Seminar aus?

(00:22:46) - Welcher Fußaufsatz ist der „richtige“?

(00:24:42) - Barfuß laufen für eine bessere Lauftechnik?

(00:29:22) - Schrittfrequenz und Schrittlänge - wie wichtig sind sie?

(00:32:25) - Arm- und Handhaltung: Dos & Don'ts

(00:36:59) - Welchen Einfluss hat die Atmung auf unsere Lauftechnik?

(00:43:02) - Lauf-ABC: Brauchen wir das überhaupt?

(00:47:37) - Kraft, Plyos, HYROX - wie viel bringen uns Alternativsportarten?

(00:51:47) - Stretching und Yoga für eine gute Lauftechnik

(00:53:53) - Richtige Kleidung und Kleidung richtig tragen

(00:57:40) - Carbonschuhe & Lauftechnik

(01:00:28) - Lauftechnik & unser Geist

Hier geht's zur Anmeldung/Warteliste für Julias Laufseminare.

Hier findet ihr Julia auf Instagram.

Foto: Julia Lange

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Um am Wettkampftag alles aus dem eigenen Körper herauszuholen, wollen viele Läufer:innen in der heißen Phase noch einmal optimieren, was geht - vom Glyokenspeicher bis hin zum Gewicht. Aber wann ist unser Körper eigentlich "optimal" auf ein Race vorbereitet? Diese Frage beantworten wir in dieser Folge gemeinsam mit Laufcoach und Ex-Profiläuferin Ingalena Schömburg. Sie erläutert, welche Ernährungsfehler wir vor und während dem Wettkampf unbedingt vermeiden sollten und teilt ihre Fueling-Tipps für optimale Leistung mit uns. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:54) - Intro Ende

(00:03:48) - Gibt es DEN perfekten Wettkampf-Body?

(00:08:38) - Gesund vor einem Wettkampf abnehmen: So geht’s

(00:11:09) - Häufige (Ernährungs-)Fehler vor dem Wettkampf

(00:15:30) - Worauf sollten wir bei Energy-Gelen achten?

(00:20:10) - Alternativen zu Gelen

(00:21:15) - Den „Mann mit dem Hammer“ verhindern

(00:23:10) - Die Banane beim Wettkampf: Bitte nicht!

(00:24:32) - Welche Lebensmittel sollten wir vor einem Marathon vermeiden?

(00:27:40) - Saltin-Diät: (Wie) Funktioniert sie?

(00:31:54) - „What I eat in a day“ im Carboloading

(00:36:39) - Power-Getränke für unser Immunsystem

(00:38:34) - Die richtige Versorgung nach dem Lauf 

(00:40:48) - Top 3-Lebensmittel für einen erfolgreichen Wettkampf 

(00:42:33) -Warum Vergleiche im Laufsport sinnlos sind

Hier geht's zu Lenis Website.

Hier findet ihr Leni auf Instagram.

Foto: Ingalena Schömburg

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Nach wochenlangem Training ist es endlich so weit, der große Wettkampftag ist da! Jetzt heißt es nur noch: Ab zum Veranstaltungsort und loslaufen! Oder...? Nicht so schnell. Denn auch am Wettkampftag kann eine gezielte Vorbereitung den entscheidenden Unterschied machen. Laufexperte und Laufcampus-Gründer Andreas Butz verrät uns deshalb in dieser Podcastfolge, wie wir die letzten Stunden vor dem Race sinnvoll nutzen. Angefangen bei der der letzten Planung am Abend vorher, über das richtige Frühstück und die Hydrierung am Race-Morgen, bis hin zur einem effektiven Warm-up-Programm - ihr bekommt Tipps vom Profi, wie ihr euren Körper und Geist auf eine Bestleistung vorbereitet. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:37) - Intro Ende

(00:08:22) - Andreas’ persönliche Erfahrungen

(00:10:40) - Wieso vor dem Wettkampf aufwärmen?

(00:18:15) - Vorbereitungen am Abend vor dem Race

(00:21:57) - Wieso ist eine Schlafroutine wichtig?

(00:24:20) - Ernärhung am Tag vor dem Wettkampf

(00:27:34) - Wann sollten wir am Wettkampftag aufstehen?

(00:30:01) - Essen & Hydration am Wettkampftag

(00:38:58) - Wann sollten wir vor Ort sein?

(00:41:57) - Warm-Up am Race-Day: Tipps & No-Gos

(00:46:31) - Das perfekte Aufwärmprogramm für Läufer:innen

(00:55:34) - Achtung, richtig eingruppieren

(01:03:22) - Mentale Vorbereitung: Wie bewältige ich Nervosität?

(01:11:28) - Fehler nach dem Zieleinlauf

(01:14:20) - Open Window Effect als Chance sehen?

Hier findet ihr Andreas' Podcast: Der Marathon-Podcast.

Foto: Andreas Butz

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In den letzten zwei Wochen vor einem Marathon heißt es in puncto Training: Weniger ist mehr! Oder wird die Tapering-Phase vielleicht überbewertet...? Warum das Trainingspensum kurz vor dem Wettkampf tatsächlich sehr individuell sein darf, verrät uns in dieser Podcastfolge Profi-Trainer Philipp Seipp. Wir diskutieren, warum zu viel Regeneration kontraproduktiv ist und welche Trainingsstrategien in den finalen 14 Tagen Sinn ergeben. Welche Ernährungs- und mentalen Taktiken Philipp empfiehlt, damit wir am Wettkampftag topfit an den Start gehen, hört ihr ebenfalls - viel Spaß!

(00:01:18) - Intro Ende

(00:05:03) - Was ist wirklich wichtig in den letzten Wochen vor dem Wettkampf?

(00:07:10) - Können wir durch Tapering mehr aus uns rausholen?

(00:11:40) - Deshalb muss Tapering individuell angepasst werden

(00:16:35) - Ist Tapering für alle Läufer:innen relevant?

(00:18:35) - Mythen rund ums Tapering 

(00:20:16) - Feste Routinen statt Experimente?

(00:22:01) - Ab wann sollten wir mit Tapering beginnen?

(00:25:25) - Welche Trainingseinheiten sind sinnvoll in den letzten Wochen?

(00:28:31) - Nicht zu viel regenerieren: Wie kriegen wir die Kurve?

(00:32:15) - Inwieweit können wir uns an allgemeinen Trainingsplänen orientieren?

(00:39:03) - Welche Rituale sollten wir einhalten?

(00:41:12) - Ergänzungssportarten in der Tapering-Phase?

(00:43:20) - Regenerativen Maßnahmen in den letzten Wochen

(00:47:42) - Ernährungstipps für Tapering: Carboloading & Co.

(00:53:51) - Mentale Strategien: Ist Aufregung etwas Positives?

Hier erfahrt ihr mehr über Philipps Coaching.

Hier geht's zu Philipps Instagram!

Foto: Kickasssports

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Jahrzehntelang galt Cardio als absolutes "Allheilmittel" fürs Abnehmen. Jüngere Studien haben allerdings ergeben: Cardio - und Sport allgemein - haben weniger Effekt auf unseren Energieverbrauch, als lange angenommen wurde. Der Anthropologe Hermann Pontzer will sogar herausgefunden haben, dass sich unser Kalorienbedarf durch mehr Bewegung überhaupt nicht ändert. Was an all diesen krassen Behauptungen dran ist, und was Cardio WIRKLICH mit uns macht, verrät uns Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Wir decken die größten Cardio-Mythen rund um Fettverbrennung, Muskelaufbau und Kalorienbedarf auf - all das in dieser Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:43) - Intro Ende

(00:03:26) - Hat sich der Blick auf Cardio verändert?

(00:05:06) - Die positiven Auswirkungen von Cardio

(00:06:48) - Ist Cardio für alle Personen- und Altersgruppen gut?

(00:09:58) - Gewichtsreduktion: Wie wird Cardio hier eingesetzt?

(00:13:12) - Mythen rund um Cardio

(00:15:27) - Mehr Laufen = mehr Essen können?

(00:17:25) - Wir wirkt sich Sport auf die Fettverbrennung aus?

(00:25:28) - Welchen Einfluss hat Cardiotraining auf die Muskelmasse?

(00:30:10) - Energiebedarf & Kalorienverbrauch

(00:34:43) - Hermann Pontzer Studie: „Kein größerer Kalorienverbrauch durch Sport“?

(00:42:05) - Sind unsere Körper darauf ausgelegt Energie zu sparen?

(00:46:10) - Nehmen wir durch Übertraining zu?

(00:47:49) - Wie wirkt Stress auf unser Gewicht?

(00:52:06) - Laufen mit Genuss

Foto: Willy Fischel

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