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Was, wenn ich mit 99% Genauigkeit vorhersagen könnte, welche Ergebnisse Du hinsichtlich Deiner Fitness in 12 Monaten von heute erzielt haben wirst?

Nun, in dieser Folge werde ich genau das tun. Also lass uns einen Blick in die Kristallkugel – und in Deine Zukunft werfen.

Jetzt könnte ich behaupten, dass ich eine Art "Gabe" für solche Vorhersagen habe. Aber um ehrlich zu sein, benötigen weder Du noch ich hellseherische Fähigkeiten dazu.

Es gibt zwei Dinge, auf die Du Dich immer verlassen kannst:

1. Die Naturgesetze von Ursache und Wirkung.
2. Die menschliche Natur.

Die folgenden 20 "Wahrsagungen" für Deine Zukunft beruhen auf diesen Gesetzmäßigkeiten.

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Die Geburt meiner Tochter war ein Riesengeschenk, mit vielen Veränderungen. Dabei habe ich einiges über Fitness und Dranbleiben gelernt. Die „Echten Papas“ Marco und Florian sprechen mit mir über das Dranbleiben als Papa.

Dies ist eine besondere Folge. Ich bin zu Gast im Podcast „Echte Papas“ und wir sprechen über das Dranbleiben mit einem Baby im Haus. Wir sprechen unter anderem darüber:

• was sich im ersten Jahr mit Kind für mich verändert hat,
• wie das werteorientierte Priorisieren mir beim Dranbleiben hilft,
• wie Du auch in Stressphasen eine Fitnessroutine aufbaust – und beibehältst,
• welches die effektivsten Kraftübungen sind, damit die Papaplauze keine Chance hat,
• und vieles mehr …

Und damit wünsche ich Dir viel Spaß mit diesem Gespräch von drei Papas über das Dranbleiben als Eltern. 

SHOWNOTES: marfit.de/papas

Das Buch für Dranbleiber: Du bekommst Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens!

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• Der Stellenwert von Sport und Fitness. [04:32]
• Wie beeinflusst das Vatersein Deine Fitness und Gesundheit? [08:32]
• Trainierst Du anders, seitdem Du Vater bist? [11:34]
• Werte, Prioritäten und das Erreichen von Zielen. [17:30]
• Wie Du eine Fitnessroutine wiederbelebst. [22:00]
• Dranbleiben. [27:01]
• Die beste Methode gegen den Papabauch. [30:50]
• Vorteile, ein älterer Vater zu sein. [33:46]
• Der ultimative Fitness-Song. [38:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Jetzt kaufen! Marks neues Buch: Dranbleiben! 

„Ich würde wirklich gerne fitter werden, aber ich warte, bis ...

... ich mich bereit fühle.“ ... die Kinder in die Schule kommen.“ … die Arbeit weniger wird.“

Kommt dir bekannt vor?

Jepp, diese sophistizierte Technik nennt man "auf den perfekten Zeitpunkt warten". 

Das einzige Problem? Der perfekte Zeitpunkt wird niemals kommen.

Meine Empfehlung? Vergiss den „perfekten Zeitpunkt“. Hier sind 5 Möglichkeiten, um in Form zu kommen – und zwar jetzt sofort.

Ressourcen:

1. Lies Dranbleiben! von Mark Maslow (NEU)
2. Buche ein Fitness-Coaching
3. Abonniere den kostenlosen Newsletter

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Das Leben kann so ruhig und entspannt sein. Oder hektisch und verrückt.

Die Feiertage bieten oft eine gute Dosis von Letzterem.

Seitdem meine Frau und ich Eltern sind, kommt eine Extraportion Unberechenbarkeit hinzu, außerdem lebt unsere Familie über das Land verstreut (teils im Ausland) und über die Feiertage kommen stets möglichst viele von uns zusammen.

Ich erspare Dir mal die Details, aber neben den obligatorischen Weihnachtsvorbereitungen und meiner (wie immer aufregenden) Buchveröffentlichung machte unsere 10-monatige Tochter für gut eine Woche unser Zuhause – bedingt durch eine Windeldermatitis – ohne Windeln unsicher.

Lass es mich so formulieren: Wir haben viel Zeit in das liebevoll-hektische Säubern von Wohnung, Wäsche und unserer Tochter investiert.

Wir lieben unsere Rolle als Eltern, wir lieben die Feiertage ... UND all das stellt unsere Ess- und Trainingsroutinen auf die Probe.

Mit der Zeit sind wir allerdings ziemlich gut darin geworden, auch in stressigen Zeiten so zu essen und zu trainieren, wie es uns guttut – sogar während der Feiertage.

Daher möchte ich meine besten Strategien mit dir teilen, so dass DU das Beste aus Deinen Feiertagen herausholen kannst – mit einem guten Gefühl von Freude und Besinnlichkeit UND ohne Deine Gesundheit und Fitnessziele dabei zu opfern.

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Erwähnte Ressourcen:

• Mein neues Buch: Dranbleiben!
• Artikel: Minimalismus-Krafttraining
• Rezept: Super Shake
• Artikel: Gute Proteinriegel
• Mein Buch: Looking Good Naked Powerküche (dort findest Du das erwähnte Tellermodell)

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Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Hier kostenlos laden.

„Wer sich gesund ernährt, benötigt keine Nahrungsergänzungsmittel“, hört man oft. Andererseits wächst der größtenteils unregulierte Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln stetig. Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt für Sport- und Ernährungsmedizin, über das Für- und Wider von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern.

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Das Gewinnspiel läuft noch bis zum 21.12.2024.

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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in Hamburg. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen.

Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman. In seiner Praxis betreut er zahlreiche Leistungssportler und nutzt die Erkenntnisse zur Leistungsoptimierung auch für die Beratung von beruflichen Leistungsträgern.

Themen dieser Folge sind unter anderem:

• Warum Nahrungsergänzungsmittel zu Recht kritisch gesehen werden sollten,
• wann KEINE Nahrungsergänzungsmittel die bessere Alternative sind,
• in welcher Situation Supplemente unentbehrlich für die langfristige Gesundheit sind,
• wo Sportler oft unterversorgt sind (und was dagegen hilft),
• Erfahrungen aus 20 Jahren ernährungsmedizinischer Praxis
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/502

• Wie war Dein letztes Training? [03:34]
• Was fasziniert Dich an Deiner Arbeit? [04:12]
• Was machen Ernährungsmediziner anders? [05:18]
• Fallbeispiele aus der Praxis. [08:47]
• Der erste Schritt. [12:28]
• Was bedeutet gesund Ernährung für Dich? [17:35]
• Nahrungsergänzungsmittel. [22:04]
• Gibt es neue Erkenntnisse? [29:15]
• Die häufigsten Mangelerscheinungen. [30:37]
• Was bringen Multivitamin-Präparate? [40:44]
• Magnesium [44:14]
• Omega-3 Fette [47:45]
• Vitamin D [50:13]
• Gemüsekonzentrat (Greens) [52:13]
• Proteinpulver und Creatin [53:18]
• Qualitätsmerkmale von Nahrungsergänzungsmitteln [54:43]
• Überdosierung von Vitamin D? [01:00:32]
• Reichen 150 Mikrogramm Iod am Tag aus? [01:01:11]
• Welche zusätzlichen Vitamine benötigt man im Winter? [01:02:07]
• Wie häufig sollten Blutwerte getestet werden? [01:03:03]
• Sind Proteine schädlich für den Gefäßverschluss? [01:04:21]
• Welche Nährstoffe sind für den weiblichen Körper wichtig? [01:06:33]
• Können wir alle Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen? [01:08:42]
• Was glaubst Du, was nur wenige Menschen glauben? [01:11:15]
• Die ultimative Nachricht. [01:12:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Dies ist eine exklusive Lesung der ersten zwei Kapitel (Vorwort und Kapitel 1) aus Marks neuem Buch "Dranbleiben!".

Viel Spaß mit der Podcast-exklusiven Lesung, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortierten Händler! Amazon | Orell Füssli | Apple Book Store | Bücher.de | Thalia Es wird Dir gefallen, versprochen.

Ein paar Worte zum Buch ...

Einige Menschen fragten mich, was das neue Dranbleiben! (Untertitel: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit) von meinem Buch Looking Good Naked unterscheidet. Die Bücher lösen unterschiedliche Themen.

Während es in Looking Good Naked um Taktiken zur zielgerichteten körperlichen Transformation geht, liegt der Fokus hier auf Strategien anhaltender Gesundheit und Fitness, an denen Du auch in stressigen Lebensphasen dranbleibst.

Dabei geht es unter anderem darum, ...

• wie Du Deinen Alltagsstress reduzierst und ohne Extra-Zeitaufwand bessere Entscheidungen triffst, die Deiner Fitness und Gesundheit guttun.

• wie Du bewusstere Entscheidungen beim Essen triffst, die Dich schlank und stark machen – ohne auf das verzichten zu müssen, was Du liebst.

• wie Du Dir mit nur zweimal 30 Minuten pro Woche Training ein starkes Muskelkorsett zulegst, das Dir die Freiheit gibt, im Leben die Abenteuer zu bewältigen, die Dir wichtig sind.

Der Name ist also Programm: Es geht um das aus meiner Sicht viel zu oft vernachlässigte Fundament lebenslanger Gesundheit und Fitness, es geht um das Geheimnis des Dranbleibens.

Du weißt, wovon ich spreche, wenn Dir auch manchmal die Energie fürs Training oder die Zeit zum gesunden Essen fehlt. Glaub mir, ich kenne diese Situationen – aus der Arbeit mit Klienten, und aus meinem eigenen Leben.

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Jetzt vorbestellen! Marks neues Buch: Dranbleiben! 

Hättest Du mir 2014, als ich Episode 1 des Podcasts aufnahm, gesagt, "Mark, und in 10 Jahren veröffentlichst Du Folge 500", dann hätte ich vermutlich gar nicht erst begonnen.

Tja, und jetzt sind wir hier – 10 Jahre, 500 Folgen, fast 25 Millionen Downloads und dutzende Gespräche mit inspirierenden Podcastgästen später.

Lass uns die Gelegenheit nutzen, um einen Blick zurück zu werfen. Hier sind 10 Dinge, die ich aus 500 Folgen und 45 ½ Lebensjahren in die Zukunft mitnehme ...

10 Unsichtbare Skripte, die mir dabei helfen, auch in schwierigen Situationen an meiner Fitness und Gesundheit dranzubleiben – und von denen ich glaube, dass sie auch Dir helfen werden.

SHOWNOTES: marfit.de/gedanken

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Erwähnte Ressourcen:

• Marks neues Buch "Dranbleiben!" (Südwest Verlag)
• Gewinnspiel! Das größte Fitness-Gewinnspiel im deutschsprachigen Podcast läuft noch bis 21.12. — mit phänomenalen Tools zum Dranbleiben im Wert von über 10.000 Euro.

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Eine pflanzenbasierte Ernährung gilt als das gesundheitliche Nonplusultra. Aber wie pflanzenbasiert sollte sie wirklich sein? Ist Fleisch gesund, oder ist Fleischersatz die bessere Alternative? Worauf sollten Sportler dabei achten? Ernährungswissenschaftler Dr. Malte Rubach kennt die Antworten und deckt populäre Irrtümer auf.

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Dr. Malte Rubach ist Ernährungswissenschaftler, Referent und Buchautor. Seit über 15 Jahren beschäftigt er sich mit den Themen Ernährung, Gesundheit, Nachhaltigkeit und Innovation. Besonders die Aufklärung von Ernährungsmythen ist ihm eine Herzensangelegenheit.

Seine Doktorarbeit verfasste er an der TU München zum Thema „Kaffee“. Sein neues Buch trägt den Titel „Die größten plant-based Ernährungsmythen: Warum Veganer nicht immer recht haben, aber manchmal eben doch“.

Du findest u.a. Antworten auf folgende Fragen:

• Liefert eine pflanzliche Ernährung genug Nährstoffe?
• Sind tierische Proteine besser als pflanzliche?
• Nimmt man mit einer pflanzlichen Ernährung leichter und gesünder ab?
• Ist Fleischersatz das bessere Fleisch?
• Worauf sollten Sportler achten?
• Und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/malte

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• Der perfekte Snack? [04:05]
• Wie wird man Ernährungswissenschaftler? [05:14]
• Andere Ernährungskulturen in aller Welt [07:45]
• Wie schmecken Insekten? [10:55]
• Mythen vs. Fakten [12:56]
• Wie entstehen Ernährungsmythen? [16:30]
• Was bedeutet „Plant-Based“? [19:07]
• Wie pflanzenbasiert sollte eine gesunde Ernährung sein? [22:27]
• Pflanzenbasiert = nachhaltig? [28:28]
• Fleisch versus Fleischersatz. [38:16]
• Sind pflanzliche Proteine schlechter? [47:50]
• Verweiblicht Soja Männer? [55:33]
• Sind vegetarische oder vegane Fertiggerichte gesünder? [59:08]
• Zusatzstoffe [01:06:42]
• Schützt pflanzenbasierte Ernährung vor Übergewicht? [01:08:30]
• Kann man zu viele Ballaststoffe essen? [01:14:18]
• Was macht eine gesunde Ernährung aus? [01:16:31]
• Wie viel Kaffee ist gesund? [01:18:28]
• Die ultimative Nachricht [01:24:57]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen.

Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt zuhause.

Fitness für zuhause funktioniert. Dies ist Deine Homefitness-Checkliste.

So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste durchgeht, kannst Du die genannten 12 Punkte entspannt für Dich abhaken – sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Gesundheits- und Fitnesszielen findest.

Unter Berücksichtigung der aktuellen „Wetterlage“, versteht sich ...

SHOWNOTES: marfit.de/homefit

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Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknüpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung.

Je fitter Dein Darm-Mirkobiom, desto fitter kannst Du sein.

Du lebst im Einklang mit Billionen von Mikroorganismen. Sie bevölkern Darm und Magen, Mund und Rachen, Nase und Haut. Heute wissen wir, dass Dein Immunsystem, Dein Hormonsystem und Dein Gehirn auf diese Bakterien angewiesen ist.

Dabei begünstigt der typsich-westliche Lebensstil Störungen im Darm-Mikrobiom, die weitreichende Folgen haben können – auch beim Erreichen von Fitnesszielen, aber vor allem im Leben.

Es ist also eine gute Idee, Deinen Darmbakterien etwas Pflege zukommen zu lassen. Hier sind 6 bewährte Mittel, die Dir dabei helfen.

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Mehr dazu bei Fitness mit M.A.R.K.:

• #466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
• #373: Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht (mit Ursula Bien)
• #370: Dr. Georg Abel: Darmflora, Fasten, Eiweißmenge und Fettabbau
• #436: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit und Darmflora
• #490: Darmprobleme: liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill

Darmmikrobiom-Test für Zuhause:

• Darm-Mikrobiom-Plus von Medivere*

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Quellen:

• HubermanLab Podcast: How to Enhance Your Gut Microbiome for Brain & Overall Health
• Wastyk, Hannah C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, Volume 184, Issue 16, P4137-4153.E14, 2021.
• Rao, Satish S. C. MD, PhD, FRCP (LON)1; Rehman, Abdul MD1; Yu, Siegfried MD1; de Andino, Nicole Martinez ARNP1. Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis. Clinical and Translational Gastroenterology 9(6):p e162, June 2018. | DOI: 10.1038/s41424-018-0030-7
• Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519, 92–96 (2015).
• Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014).
• Differding MK, Mueller NT. (2018) Are household disinfectants microbially mediated obesogens? CMAJ. doi: 10.1503/cmaj.181134.
• Velazquez S, Griffiths W, Dietz L, et al. (2019) From one species to another: A review on the interaction between chemistry and microbiology in relation to cleaning in the built environment. Indoor Air. doi:10.1111/ina.12596.

Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt.

In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrät, welche Strategien der Spitzensportler wir uns für unseren Alltag abschauen können – und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/arne

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• Buch: Bessermacher*
• Podcast: Kannst Du so nicht machen
• Schicke Sportuhr: Garmin MARQ Athlete*
• Belastung, Regeneration, Schlaf: Whoop*

• Start in den Tag. [04:07]
• Alltagsroutinen. [05:45]
• Jeden Tag Bewegung. [06:57]
• Motivation für Sport [08:40]
• Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40]
• Disziplin [14:55]
• Warum Athletiktrainer? [16:36]
• Was ist Athletik? [19:14]
• Anfangen. [20:52]
• Kraft versus Ausdauer [22:41]
• Lernen von Spitzensportlern [24:51]
• Talent versus Disziplin [27:08]
• Bessermacher [30:44]
• Erfolgsfaktoren im Sport [35:46]
• Führungspersönlichkeitsbildung [38:28]
• Hilfreiche Glaubenssätze [40:26]
• Misserfolge überwinden [42:35]
• Schlechte Tage nutzen [47:32]
• Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00]
• Die 1%-Regel. [52:11]
• Die größten Erfolgsverhinderer [57:00]
• Auswärts gesund essen [01:00:11]
• Jeden Tag gesund essen [01:01:43]
• Die Sache mit den Ausreden [01:02:54]
• Die Magie der Regeneration [01:05:57]
• Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15]
• Die ultimative Nachricht [01:15:38]

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