Existe-t-il un aliment miracle ? Je suis tenté de dire non car aucun aliment ne se suffit à lui même. Toutefois une invitée du podcast considérait qu’un aliment était miraculeux et incontournable. Et dans mes recherches je me suis rendu compte qu’il revenait systématiquement dans les repas des plus grands sportifs, athlètes et champion.

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition, découvre pourquoi les œufs sont un choix privilégié par les plus grands champions comme Lebron James, Cristiano Ronaldo, Serena Williams ou encore Eliud Kipchoge. 

Cet ingrédient polyvalent est bien plus qu’un simple aliment : il booste la récupération, améliore les performances et contribue à une alimentation saine et durable.

🎧 Ce que tu vas apprendre :

• Pourquoi les œufs sont l’aliment préféré des sportifs : des anecdotes surprenantes sur leurs routines alimentaires.
• Les bienfaits nutritionnels des œufs : protéines, vitamines, oligo-éléments, et leurs effets sur la récupération musculaire.
• Les mythes sur le jaune d’œuf et le cholestérol : vérité et études récentes.
• Impact écologique et économique des œufs : une alternative responsable à la viande.
• Idées de recettes faciles et adaptées aux sportifs : intègre les œufs dans tes repas.

💪 Pour qui est cet épisode ?

• Les sportifs qui cherchent à optimiser leur alimentation.
• Ceux qui veulent une source de protéines économique, saine et durable.
• Tous ceux qui souhaitent découvrir un aliment polyvalent aux multiples bienfaits.

🔗 Ne manque pas :

• Épisode 57 de Retrouve la forme : cuisson optimale des œufs et 3 recettes protéinées
• Programme de recettes : des petits-déjeuners rapides pour un maximum d’énergie : https://go.soulier.xyz/dejsn

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Le fasting, ou jeune intermittent, est-il la solution pour perdre du poids facilement et rapidement ? Et comment perdre le gras du ventre ? Vous savez celui qui vous ennuie quand vous vous regardez dans le miroir. J’ai invité JB Rives à venir parler de ces sujets qui sont liés et qu’il a très largement explorés.

Le jeûne intermittent, notamment 16/8, est souvent présenté comme la méthode miracle pour réduire ses calories et perdre du poids. Et donc naturellement je l’ai testé dans mon parcours. Mais j’avoue être très circonspect car j’ai plus le sentiment que sauter le petit-déjeuner me donne faim le reste de la journée. 

Je sais aussi que si c’est une aide potentielle, le fasting n’est pas la garantie que vous allez diminuer la quantité de calories dans votre journée car cela dépend de nos repas aide notre mot de vie.

Dans mes recherches sur le sujet, j’avais découvert le contenu de JB Rives et notamment son premier livre. Et dernièrement j’ai aussi lu son nouveau livre sur la perte du gras du ventre. Point crucial pour moi tant ce gras qui semble tellement attaché à mon ventre malgré ma perte de 27 kilos. J’ai donc invité JB Rives pour parler de ces deux sujets et pourquoi ils sont liés.

Alors JB arrivera-t-il à me convaincre du passer au fasting ? Et surtout quels sont les conseils pour nous aider à dégommer ce gras du ventre ?

Dans cet épisode :

• Le jeûne intermittent et son impact sur le rythme circadien
• L’intérêt du fasting 16/8 et la différence avec le One Meal A Day
• Le rôle méconnu du tissu adipeux dans la santé
• L'importance cruciale des protéines et de la musculation
• Les erreurs courantes qui sabotent la perte de poids
• L'adaptation de l'alimentation au mode de vie individuel
• L'équilibre entre objectifs nutritionnels et vie sociale
• Le timing des repas et son influence sur le métabolisme
• Les mythes à déconstruire sur la perte de graisse localisée
• Pourquoi l’intensité et le Hiit sont très intéressants pour perdre du gras
• Pourquoi l’endurance seule ne suffit pas à perdre du poids et conserver durablement son poids idéal
• Quelle est la différence entre le jeûne du matin et le jeûne du soir

Liens

• Son site : https://fasting.fr/
• JB Rives sur YouTube : https://www.youtube.com/@LeFasting
• Le Fasting Club : https://clubfasting.com/
• Son livre Fasting : https://amzn.to/3D80pge
• Son livre Gras du ventre - la solution : https://amzn.to/3ZAViwF

Partenaires

• Pour les protéines je consomme celles de Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS
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Les barres protéinées sont elles intéressantes dans notre alimentation quotidien et sportive . Et est-ce que Protéinées = saines ? Pas si simple ! 

Découvrez pourquoi ces barres que vous trouvez même en parapharmacie pour certaines ne sont peut-être pas vos meilleures alliées minceur et performance, malgré leurs promesses alléchantes.

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Ces barres nous attirent avec leur côté pratique et leur marketing santé. Mais entre calories cachées, sucres rapides et fausse sensation de satiété, elles peuvent rapidement devenir un piège pour nos objectifs sportifs et notre ligne. Surtout quand on pense pouvoir en manger sans compter "parce qu'on fait du sport".

Ces barres posent question à Géraldine qui me dit : « j’en trouve de délicieuses parfois même très gourmandes mais je me demande si elles ne sont pas ‘trop’ caloriques et riches en glucides mine de rien ? »

Dans cet épisode :

• Pourquoi ces barres peuvent être des pièges
• Les ingrédients qui font que ces barres sont souvent des snacks déguisés
• Les moments idéaux pour les consommer (et ceux à éviter)
• Comment déchiffrer les étiquettes pour choisir les meilleures barres
• Des alternatives naturelles tout aussi pratiques et moins coûteuses
• Comment les intégrer intelligemment dans votre alimentation
• La meilleure façon de gérer les envies de sucré sans culpabilité

Un épisode essentiel pour tous les sportifs qui veulent concilier praticité, plaisir et objectifs sans tomber dans les pièges marketing.

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

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Vous souffrez régulièrement de crampes pendant vos courses et ça vous handicape, vous frustre et vous inquiète pour les suivantes ? Et bien vous n’êtes pas seul.e. 

C’est un gros sujet car il concernerait pas loin de 70% des sportifs d’endurance. Donc je vais vous donner quelques explications sur les causes mais aussi des remèdes potentiels pour les diminuer. Mais arriverez-vous à les boire ?

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Il y a quelques jours, un coureur que je suis a publié sur Instagram une photo d’une petite fiole en prévision de son prochain marathon. Il espère ne pas souffrir de crampes qui l’empêcheraient de faire une belle course et battre son record. Mais que contient-elle ? Jus de citron ? Electrolytes ? Non ! Jus de cornichon !

Cette méthode peut paraître surprenante et pourtant elle a été validée par la science. Même Carlos Alcaraz l’a essayée en demi-finale de Roland Garros. L’histoire ne dit pas s’il a essayé la deuxième mixture dont je vous parle et qui permettrait de limiter l’intensité des crampes.

Comment vous allez progresser avec cet épisode :

• comprendre d’où viennent les crampes et pourquoi plus pendant les compétitions
• pourquoi les crampes ne sont pas forcément la conséquence de la déshydratation ou de la perte d’électrolytes comment on le pensait avant mais plus la conséquence de la fatigue musculaire
• quels sont les facteurs qui favorisent les crampes (et vous ne pouvez rien faire pour certains)
• pourquoi elles concernent plus les personnes qui font des efforts longs (marathon, trail, ironman)
• quels sont les étirements efficaces pour les faire passer
• la place de la génétique dans les crampes
• pourquoi l’entraînement et la musculation sont les premières solutions pour lutter contre les crampes
• le rôle de l’hydratation, de la nutrition et du sommeil pour prévenir les crampes
• quelle est l’efficacité du jus de cornichon
• pourquoi le cocktail détonnant gingembre, cannelle et piment peut vous aider à les limiter

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Si vous faites de l’endurance vous avez probablement entendu parler de cette stratégie d’arrêter de manger des féculents la semaine avant la compétition puis en manger à fond dans les derniers jours et heures avant la course. C’est ce qu’on appelle le régime scandinave dissocié ou RDS. 

Le problème c’est qu’il est souvent mal compris et pas si simple à mettre en oeuvre. Et puis il peut avoir pas mal de désagréments. Alors à quoi sert-il ? Comment fonctionne-t-il ? Et que se passe-t-il si vous le faites mal ? Et finalement est-ce que ces désavantages ne sont pas supérieurs aux bénéfices espérés ?

Pour rappel, ce régime a été créé dans les années 60-70 pour des chercheurs scandinaves pour les skieurs de fond d’où son nom. Il n’a pas vocation à perdre du poids mais optimiser le stockage du glycogène et donc la performance pour des disciplines d’endurance telle que le marathon, 100km, trail, ironman… Il est souvent recommandé par des entraîneurs et des sportifs. De nombreux athlètes pros l’utilisent. C’est le cas de Yoann Kowal par exemple.

Il se déroule la semaine qui précède la course. Le but est d’obtenir un taux de glycogène optimal le jour de l’épreuve via la « surcompensation glycogénique ». L’idée est ainsi de vider le stock de glycogène pendant 4 jours puis de re remplir à fond pendant 3 jours. La surcompensation permettrait dans le meilleur des cas de doubler le stock.

Mais mal fait ou mal adapté il peut provoquer de la fatigue et des problèmes intestinaux pendant la semaine ou pendant la course. D’ailleurs les versions récentes sont moins focalisées sur la déplétion en glucides.

Points importants de cet épisode :

• quel est le principe du régime scandinave
• que faut-il manger et ne pas manger
• pourquoi les protéines et les légumes sont importants
• ce qu’il faut manger dans les derniers jours avant la course
• l’importance du repas de veille de course
• l’importance de l’hydratation
• comment éviter les problèmes intestinaux.

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Que manger avant une séance de course à pied en fractionné ? C’est la question que m’a posé Clémence cette semaine. Elle me permet de répondre à quelques interrogations liées : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraînement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratégies en fonction du moment où l’ont fait sa séance ?

Cette réponse s’adresse à des débutants et des coureurs « normaux » qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spécifique ou d’un volume d’entraînement très important.

Contenu de l’épisode :

• l’alimentation est le carburant qui va permettre au corps d’avoir l’énergie pour faire les séances, progresser et récupérer
• les filières énergétiques lipides et glucides en fonction de l’intensité d’entraînement
• le fonctionnement de la glycémie 
• le stockage du glucose en glycogène 
• quelle est la taille approximative de notre réservoir de glycogène
• pourquoi nous ne sommes pas obligé de manger juste avant une séance
• l’importance de l’alimentation du quotidien
• pourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionné à jeun
• dans quels cas considérer l’apport à l’entraînement aussi important que pour une course
• que manger au petit-déjeuner si on s’entraîne à midi ou au déjeuner si on s’entraîne le soir
• l’intérêt des barres et de l’alimentation liquide

Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.

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Vous redoutez une prise de poids après une blessure ? Découvrez les clés pour vous alimenter de manière équilibrée pendant votre rétablissement.

La blessure fait partie de la vie des sportives et sportifs. Et quand elle survient, elle remet en cause notre équilibre de vie. La question d’Eva est très représentative :

« Passionnée de course à pied depuis plusieurs années, j’ai malheureusement développé ma première blessure (fracture de fatigue…) Quelle alimentation privilégier lors d’une période de blessure ? D’un côté que faire pour faciliter et aider à la guérison, mais de l’autre, comment ne pas tomber dans une prise de poids (surtout lorsqu’on ne peut pas faire de sport pendant une longue période) qui serait mauvaise pour la suite ? »

Dans cet épisode, nous abordons tous les enjeux liés à l'alimentation lors d'une période de blessure ou de convalescence :

• Pourquoi la blessure bouleverse notre équilibre alimentaire et nos dépenses caloriques
• Pourquoi la prise de poids n’est probablement pas le problème le plus important dans une période de blessure
• Ce dont notre corps a besoin pour se réparer et se renforcer (protéines, bons gras, glucides lents)
• Comment éviter les grignotages et les fringales liés à la frustration et à l'ennui
• Les compléments alimentaires qui peuvent faciliter la guérison (collagène, curcumine, vitamines, minéraux)

Que vous ayez subi une entorse, une opération ou toute autre blessure, ces conseils pratiques vous aideront à traverser cette période délicate tout en préservant votre santé et votre silhouette.

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Vous avez souvent entendu dire qu’il est dangereux pour la santé de manger trop de protéines. Que ce serait un danger fatal les reins. Et en même temps vous entendez beaucoup de conseils sur l’importance des protéines et des quantités à manger qui varient beaucoup. Alors est-ce que l’on peut manger trop de protéines ? Et ce serait quoi le trop ? C’est le sujet de ce premier épisode sur les idées reçues autour de la nutrition.

J’ai reçu plusieurs commentaires sur des épisodes précédents. Un commentaire mentionnait le chiffre 0,83g de protéines par kilo de poids de corps et par jour comme recommandation par l’OMS et l’ANSES. Et une autre personne pensait qu’il ne fallait pas dépasser 1,6g.

Pourtant vous trouvez souvent des chiffres plus élevés. Et j’ai notamment cité des chiffres de 2,2g pour les végétariens ou végétaliens ou encore même 2,5g pour ceux qui ont une grosse dépense sportive ou veulent prendre du muscle. Alors est-ce que c’est risqué ?

Ce que vous allez apprendre dans l’épisode :

- Pourquoi la recommandation de l’ANSES est un minimum et qui elle concerne

- Pourquoi cette peur n’est pas fondée pour une personne en bonne santé

- Ce qu’il se passe si on mange trop de protéines

- Où part l’excès de protéines et quels sont les désagréments que ça peut causer

- Comment limiter les désagréments gastriques en fractionnant ses prises de protéines

- Pourquoi il faut changer de vision sur les source de protéines et inverser le ratio habituel entre protéines animales et végétales tant pour notre santé que le bien-être animal et l’avenir de la Planète

Attention, ces conseils ne s’appliquent pas si vous êtes en insuffisance rénale.

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Comment bien récupérer après un effort sportif ? On pense au repos et au sommeil et bien entendu à l’alimentation. Elle joue un rôle prépondérant et ce que nous allons découvrir aujourd’hui avec Marie qui est nutritionniste experte en nutrition sportive. Alors quoi manger, comment et quand pour mieux récupérer ? Et aussi comment la nutrition peut-elle favoriser notre sommeil et nous aider à mieux gérer le stress qui pompe notre énergie ?

Marie est nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne de nombreux athlètes de tous les niveaux y compris ceux qui préparaient les JO cet été.

Aujourd’hui elle nous aide à mieux comprendre la nutrition de la récupération et dans toutes ses dimensions. Car si on pense naturellement à l’hydratation, aux glucides et aux protéines, d’autres éléments sont à prendre en compte. Pour vous en rappeler Marie nous explique la règle des 5 R.

Et puis nous avons aussi fait le lien entre alimentation et sommeil, stress et repos. 

De bonnes raisons d’écouter cet épisode :

• Intégrer la règle des 5R
• Comprendre les bénéfices des oméga 3 
• Le rôle d’une alimentation anti-inflammatoire
• Que manger pour bien récupérer et bien dormir
• L’impact du stress sur la récupération mais aussi notre énergie
• Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil
• Que manger après un entraînement tardif
• Comment gérer le stress avant une compétition via la nutrition
• Comment mieux dormir le soir quand on s’entraîne tardivement
• Quelles sont les plantes adaptogènes qui peuvent aider à gérer le stress et le sommeil
• Pourquoi une banane aide au goûter peut aider à mieux dormir
• Et vous saurez aussi si vous pouvez faire chauffer le collagène ou la whey, dans des recettes ou comme moi dans des boissons chaudes.

Liens

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Sommes-nous obligé de manger trois fois par jour ? Et finalement ne pourrions-nous pas manger une seule fois par jour ? Peut-on prendre du muscle tout en mangeant végétal ? Mais dans ce cas quoi manger ? Ce sont des questions que j’ai posé à Jame qui mange une seule fois par jour et qui est végétalien.

J’ai croisé Jame Thanos sur les réseaux sociaux. Il a perdu beaucoup de poids, il fait de la musculation et court.

Mais c’est surtout son mode d’alimentation m’a intrigué. Il est adepte du jeûne intermittent mais avec un seul repas par jour, le One Meal a Day. Et contrairement à beaucoup d’autres adeptes d’Alimentation en Temps Restreint (ATR), Jame ne le fait pas pour perdre du poids mais pour des questions d’organisation, de confort et de facilité. Ainsi il profite par exemple de ce temps pour aller courir ou faire ses séances musculation.

Jame Thanos est aussi végétalien. Et cela ne l’empêche pas de prendre du muscle, comme peuvent en témoigner ses photos. Alors comment fait-il pour équilibrer ses besoins notamment en protéines ? Quels sont les aliments qu’il consomme ?

Et comment fait-il pour cumuler végétalisme et un seul repas ? Vous allez constater que ça joue notamment sur la densité en protéines des ingrédients qu’il choisit.

Je lui ai aussi demandé son avis sur les simili et les imitations de produits carnés et ce qu’il pense de leur transformation et de leurs apports.

Dans cet épisode nous parlons de certains produits Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5

Liens pour le suivre

• Thread : https://www.threads.net/@jame_thanos
• Instagram : https://www.instagram.com/jame_thanos/
• Twitch : https://www.twitch.tv/jame_thanos/

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Comment connaître les macronutriments des aliments que vous mangez ? Par exemple, combien de protéines ou glucides vous mangez dans un plat de pois chiche ? Nous ne savons pas le faire sans un peu d’aide car il faut connaître le poids mais aussi la composition des aliments. Ensuite vous pouvez calculer à la main ou demander de l’aide à des applications.

🎁 Pour avoir la liste des applications : https://go.soulier.xyz/outilsformesn

Cet épisode me permet de répondre à une quetion de Joana qui me demandait comment j’avais calculé le ratio protéines / glucides des légumineuses dans l’épisode précédent.

Il y a plusieurs moyens de le faire. Le premier est de faire le calcul à la main en vous aidant de table de composition Ciqual gérée par l'Anses qui renseigne sur la composition nutritionnelle moyenne des aliments les plus consommés en France. 

Je vous donne ensuite la liste de 5 applications mobiles que j’ai testées et que je trouve conviviales et efficaces pour faire ce genre de calcul. J’ai aussi ajouté une application pour suivre votre hydratation et votre consommation de caféine.

Enfin, je vous donne explique tout ce que vous pouvez faire avec ChatGPT. Car l’application ChatGPT peut aussi faire ce travail pour vous, vous suggérer aussi des recettes ou reconnaître vos plats. Et je vous indique comment lui faire utiliser la base de données Ciqual.

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Enfin je vous rappelle que ces applications sont des aides. Elles sont pratiques sur certaines périodes mais ne sont pas à utiliser tout le temps.

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