Que manger avant une séance de course à pied en fractionné ? C’est la question que m’a posé Clémence cette semaine. Elle me permet de répondre à quelques interrogations liées : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraînement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratégies en fonction du moment où l’ont fait sa séance ?

Cette réponse s’adresse à des débutants et des coureurs « normaux » qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spécifique ou d’un volume d’entraînement très important.

Contenu de l’épisode :

• l’alimentation est le carburant qui va permettre au corps d’avoir l’énergie pour faire les séances, progresser et récupérer
• les filières énergétiques lipides et glucides en fonction de l’intensité d’entraînement
• le fonctionnement de la glycémie 
• le stockage du glucose en glycogène 
• quelle est la taille approximative de notre réservoir de glycogène
• pourquoi nous ne sommes pas obligé de manger juste avant une séance
• l’importance de l’alimentation du quotidien
• pourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionné à jeun
• dans quels cas considérer l’apport à l’entraînement aussi important que pour une course
• que manger au petit-déjeuner si on s’entraîne à midi ou au déjeuner si on s’entraîne le soir
• l’intérêt des barres et de l’alimentation liquide

Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

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Vous redoutez une prise de poids après une blessure ? Découvrez les clés pour vous alimenter de manière équilibrée pendant votre rétablissement.

La blessure fait partie de la vie des sportives et sportifs. Et quand elle survient, elle remet en cause notre équilibre de vie. La question d’Eva est très représentative :

« Passionnée de course à pied depuis plusieurs années, j’ai malheureusement développé ma première blessure (fracture de fatigue…) Quelle alimentation privilégier lors d’une période de blessure ? D’un côté que faire pour faciliter et aider à la guérison, mais de l’autre, comment ne pas tomber dans une prise de poids (surtout lorsqu’on ne peut pas faire de sport pendant une longue période) qui serait mauvaise pour la suite ? »

Dans cet épisode, nous abordons tous les enjeux liés à l'alimentation lors d'une période de blessure ou de convalescence :

• Pourquoi la blessure bouleverse notre équilibre alimentaire et nos dépenses caloriques
• Pourquoi la prise de poids n’est probablement pas le problème le plus important dans une période de blessure
• Ce dont notre corps a besoin pour se réparer et se renforcer (protéines, bons gras, glucides lents)
• Comment éviter les grignotages et les fringales liés à la frustration et à l'ennui
• Les compléments alimentaires qui peuvent faciliter la guérison (collagène, curcumine, vitamines, minéraux)

Que vous ayez subi une entorse, une opération ou toute autre blessure, ces conseils pratiques vous aideront à traverser cette période délicate tout en préservant votre santé et votre silhouette.

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Vous avez souvent entendu dire qu’il est dangereux pour la santé de manger trop de protéines. Que ce serait un danger fatal les reins. Et en même temps vous entendez beaucoup de conseils sur l’importance des protéines et des quantités à manger qui varient beaucoup. Alors est-ce que l’on peut manger trop de protéines ? Et ce serait quoi le trop ? C’est le sujet de ce premier épisode sur les idées reçues autour de la nutrition.

J’ai reçu plusieurs commentaires sur des épisodes précédents. Un commentaire mentionnait le chiffre 0,83g de protéines par kilo de poids de corps et par jour comme recommandation par l’OMS et l’ANSES. Et une autre personne pensait qu’il ne fallait pas dépasser 1,6g.

Pourtant vous trouvez souvent des chiffres plus élevés. Et j’ai notamment cité des chiffres de 2,2g pour les végétariens ou végétaliens ou encore même 2,5g pour ceux qui ont une grosse dépense sportive ou veulent prendre du muscle. Alors est-ce que c’est risqué ?

Ce que vous allez apprendre dans l’épisode :

- Pourquoi la recommandation de l’ANSES est un minimum et qui elle concerne

- Pourquoi cette peur n’est pas fondée pour une personne en bonne santé

- Ce qu’il se passe si on mange trop de protéines

- Où part l’excès de protéines et quels sont les désagréments que ça peut causer

- Comment limiter les désagréments gastriques en fractionnant ses prises de protéines

- Pourquoi il faut changer de vision sur les source de protéines et inverser le ratio habituel entre protéines animales et végétales tant pour notre santé que le bien-être animal et l’avenir de la Planète

Attention, ces conseils ne s’appliquent pas si vous êtes en insuffisance rénale.

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Comment bien récupérer après un effort sportif ? On pense au repos et au sommeil et bien entendu à l’alimentation. Elle joue un rôle prépondérant et ce que nous allons découvrir aujourd’hui avec Marie qui est nutritionniste experte en nutrition sportive. Alors quoi manger, comment et quand pour mieux récupérer ? Et aussi comment la nutrition peut-elle favoriser notre sommeil et nous aider à mieux gérer le stress qui pompe notre énergie ?

Marie est nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne de nombreux athlètes de tous les niveaux y compris ceux qui préparaient les JO cet été.

Aujourd’hui elle nous aide à mieux comprendre la nutrition de la récupération et dans toutes ses dimensions. Car si on pense naturellement à l’hydratation, aux glucides et aux protéines, d’autres éléments sont à prendre en compte. Pour vous en rappeler Marie nous explique la règle des 5 R.

Et puis nous avons aussi fait le lien entre alimentation et sommeil, stress et repos. 

De bonnes raisons d’écouter cet épisode :

• Intégrer la règle des 5R
• Comprendre les bénéfices des oméga 3 
• Le rôle d’une alimentation anti-inflammatoire
• Que manger pour bien récupérer et bien dormir
• L’impact du stress sur la récupération mais aussi notre énergie
• Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil
• Que manger après un entraînement tardif
• Comment gérer le stress avant une compétition via la nutrition
• Comment mieux dormir le soir quand on s’entraîne tardivement
• Quelles sont les plantes adaptogènes qui peuvent aider à gérer le stress et le sommeil
• Pourquoi une banane aide au goûter peut aider à mieux dormir
• Et vous saurez aussi si vous pouvez faire chauffer le collagène ou la whey, dans des recettes ou comme moi dans des boissons chaudes.

Liens

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Sommes-nous obligé de manger trois fois par jour ? Et finalement ne pourrions-nous pas manger une seule fois par jour ? Peut-on prendre du muscle tout en mangeant végétal ? Mais dans ce cas quoi manger ? Ce sont des questions que j’ai posé à Jame qui mange une seule fois par jour et qui est végétalien.

J’ai croisé Jame Thanos sur les réseaux sociaux. Il a perdu beaucoup de poids, il fait de la musculation et court.

Mais c’est surtout son mode d’alimentation m’a intrigué. Il est adepte du jeûne intermittent mais avec un seul repas par jour, le One Meal a Day. Et contrairement à beaucoup d’autres adeptes d’Alimentation en Temps Restreint (ATR), Jame ne le fait pas pour perdre du poids mais pour des questions d’organisation, de confort et de facilité. Ainsi il profite par exemple de ce temps pour aller courir ou faire ses séances musculation.

Jame Thanos est aussi végétalien. Et cela ne l’empêche pas de prendre du muscle, comme peuvent en témoigner ses photos. Alors comment fait-il pour équilibrer ses besoins notamment en protéines ? Quels sont les aliments qu’il consomme ?

Et comment fait-il pour cumuler végétalisme et un seul repas ? Vous allez constater que ça joue notamment sur la densité en protéines des ingrédients qu’il choisit.

Je lui ai aussi demandé son avis sur les simili et les imitations de produits carnés et ce qu’il pense de leur transformation et de leurs apports.

Dans cet épisode nous parlons de certains produits Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5

Liens pour le suivre

• Thread : https://www.threads.net/@jame_thanos
• Instagram : https://www.instagram.com/jame_thanos/
• Twitch : https://www.twitch.tv/jame_thanos/

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Comment connaître les macronutriments des aliments que vous mangez ? Par exemple, combien de protéines ou glucides vous mangez dans un plat de pois chiche ? Nous ne savons pas le faire sans un peu d’aide car il faut connaître le poids mais aussi la composition des aliments. Ensuite vous pouvez calculer à la main ou demander de l’aide à des applications.

🎁 Pour avoir la liste des applications : https://go.soulier.xyz/outilsformesn

Cet épisode me permet de répondre à une quetion de Joana qui me demandait comment j’avais calculé le ratio protéines / glucides des légumineuses dans l’épisode précédent.

Il y a plusieurs moyens de le faire. Le premier est de faire le calcul à la main en vous aidant de table de composition Ciqual gérée par l'Anses qui renseigne sur la composition nutritionnelle moyenne des aliments les plus consommés en France. 

Je vous donne ensuite la liste de 5 applications mobiles que j’ai testées et que je trouve conviviales et efficaces pour faire ce genre de calcul. J’ai aussi ajouté une application pour suivre votre hydratation et votre consommation de caféine.

Enfin, je vous donne explique tout ce que vous pouvez faire avec ChatGPT. Car l’application ChatGPT peut aussi faire ce travail pour vous, vous suggérer aussi des recettes ou reconnaître vos plats. Et je vous indique comment lui faire utiliser la base de données Ciqual.

🎁 Pour avoir la liste des applications : https://go.soulier.xyz/outilsformesn

Enfin je vous rappelle que ces applications sont des aides. Elles sont pratiques sur certaines périodes mais ne sont pas à utiliser tout le temps.

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Dans cet épisode, on démystifie un mythe fréquent : peut-on vraiment compter sur les légumineuses pour combler nos besoins en protéines, surtout si on fait du sport ? Spoiler : ce n’est pas si simple ! 

Les légumineuses doivent-elles vraiment être considérées comme une source de protéines ? Surtout si on fait du sport ? Et bien je pense que non. Si les légumineuses sont très intéressantes et doivent faire partie de notre alimentation, ne compter que sur elles pour avoir suffisamment de protéines est pour moi impossible.

On l’a souvent dit dans ce podcast, il serait bon de végétaliser nos assiettes. Certains épisodes sur les régimes végétariens et végétaliens ont cependant créé des remous. Car ils posaient la question de la faisabilité et de la comptabilité avec le sport.

Personnellement, cela fait des années que je mange beaucoup plus végétal et que je m’intéresse aux protéines végétales. Je reste flexitarien mais j’ai fortement limité la viande. 

Mais un truc coince et me questionne : comment avoir suffisamment de protéines ?

J’avais le sentiment d’avoir manqué une étape en pensant que les légumineuses pouvaient apporter pas mal de protéines. Et en creusant et en faisant les calculs j’ai mieux compris.

Dans cet épisode je vous explique :

• les quantités de protéines contenues dans les légumineuses
• pourquoi il faut associer céréales et légumineuses mais pas forcément dans le même repas
• l’importance de tenir compte des acides aminés essentiels
• pourquoi les légumineuses posent un gros problème de glucides (et de fibres)
• ce que représente une assiette de lentilles ou de riz-lentilles pour moi
• pourquoi notre satiété peut nous amener à manquer de protéines 
• quelles sont les sources denses en protéines végétales
• comment remplir stratégiquement son assiette
• pourquoi il faut de la variété
• l’atout des oléagineux

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Que manger après une séance de sport ? Comment bien récupérer ? Faut-il beaucoup de glucides ? Faut-il beaucoup de protéines ? Et que penser de la fenêtre métabolique ? Est-ce que je peux vraiment manger ce que je veux après un entraînement ? Et je n’ai vraiment pas le droit aux frites ? Ce sont des questions que nous nous posons un peu tous. Voici donc les clés pour bien récupérer.

La récupération repose sur la règle des « 4 R » : restocker, réhydrater, réparer, reposer. Le R de réhydrater peut être remplacé par celui que rééquilibrer notamment en minéraux perdus via la transpiration, ce qui passe notamment par l’hydratation.

Quand on pense à restocker on pense notamment au glycogène et donc aux glucides. Et réparer on pense tout de suite aux protéines. Reste maintenant à savoir comment les combiner et si nous en avons forcément besoin.

La ration ou le repas de récupération dépend en effet de la longueur et de l’intensité de l’effort, du prochain entraînement et du précédent repas. 

On peut alors profiter de la fenêtre métabolique et de la fenêtre anabolique pour refaire les stocks, limiter la destruction de fibres musculaires et faciliter la création de nouvelles.

Sans oublier que la récupération passe par l’alimentation du quotidien et l’anticipation.

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Aujourd’hui c’est le 100ème épisode de ce podcast Sport et Nutrition. Alors quels seraient les conseils principaux que je garderai de tous ces épisodes pour nous aider à manger, nous entraîner, performer à notre manière et récupérer ?

Les statistiques montrent que vous êtes de plus en plus nombreux à écouter ce podcast et je vous en remercie. Et quand je plonge dans les archives je constate la quantité d’informations et de témoignages dont nous avons bénéficié tous ensemble. Et je me suis demandé quelles sont finalement les informations clés, les leçons les plus marquantes partagées dans la majorité de ces épisodes.

Je me suis demandé quel était le coeur de tous ces épisodes et j’en ai tiré cinq grandes leçons + un bonus.

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Et si le meilleur moyen de progresser était de faire des erreurs ? Cela parait contre-intuitif et pourtant les études scientifiques montrent que c’est le meilleur moyen de progresser et d’apprendre. Et je pense que ça s’applique aussi en matière de sport et de nutrition.

J’ai beaucoup de questions, dans vos messages ou dans les accompagnements, auxquelles je n’ai pas vraiment de réponse autre que « pour le savoir vraiment il faut essayer »

Ces questions ressemblent à « je voudrais tester ça mais j’ai peur de me tromper », «je ne sais pas si ce sera adapté à moi», «comment être sûr de…»«est-ce que je dois prendre 60 ou 90g de glucides », « est-ce que je vais les digérer » ou «est-ce que je peux manger ça avant d’aller courir ?»

La seule vraie réponse est le test. Certes cela peut être déstabilisant. Mais rappelez-vous : « pour atteindre sa cible, il faut accepter de la manquer ».

Je vous propose donc une démarche scientifique de test sur vous-même. Cette démarche vous permet de passer de la théorie à la réalité et surtout étendre votre zone de connaissances et de compréhension de vous-même. Et au final de progresser pour devenir Champion.ne du Monde de votre Monde.

Liens pour aller plus loin :

• Le livre Potentiel caché d’Adam Grant : https://amzn.to/4gjN0AL
• Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS

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Comment manger pour prendre du muscle quand on a 50 ans ou 60 ans ? C’est la question qui m’a été posée cette semaine par Jean. Si sur le principe on se doute qu’il faut des protéines, est-ce que les conseils habituels, plutôt issus d’études scientifique sur des jeunes, s’appliquent aussi à des masters ? Et bien dans la pratique il faut aller un peu plus loin tant sur la quantité de protéines que sur le rythme des repas.

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On connait la grande règle : prendre du muscle c’est faire fonctionner ses muscles et avoir une alimentation adaptée et notamment en protéines. En même temps on parle beaucoup de fonte musculaire après 50 ans et de sarcopénie. 

Alors est-ce impossible de prendre du muscle ? Non ! Même si fonte musculaire liée à l’âge commence dès l’âge de 30 ans, elle n’est pas irréversible. Et c’est même vital d’entretenir sa masse musculaire pour bien vieillir et rester jeune longtemps.

Le problème c’est selon des études rapportées par le chercheur Romuald Lepers, un tiers des adultes de plus de 50 ans dans la population générale ne respecte pas la recommandation d’apport en protéines de 0,8g/kg/poids de corps/jour (sédentaire). Et rappelons qu’elle devrait être autour de 1,5g pour des sportifs d’endurance, et même autour de 2g selon les pratiques sportives. Et qu’elle devrait aussi être autour de 1,5g pour des personnes âgées.

A l’inverse, on constate en vieillissant qu’on perd le goût, l’odorat et l’appétit. Que l’on a aussi tendance à se déshydrater plus vite. Ce qui ne favorise ni la santé ni la prise de muscle.

Dans cet épisode je vous explique :

• pourquoi c’est important de surveiller ses protéines
• le grand principe du remodelage constant de nos muscles
• pourquoi nous muscles de régénèrent intégralement tous les 3-4 mois
• l’équilibre entre la dégradation (catabolisme) et la synthèse (anabolisme) des protéines qui composent nos muscles
• pourquoi il faut manger plus de protéines en vieillissant
• le rythme idéal des repas et la quantité de protéines à chaque repas
• que faire en cas de pause forcée ou opération pour éviter de fondre encore plus vite

Liens : 

• L’épisode de KM42 avec Alain Gustave : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle/episodes/km42-219-alaingustave-musculation-retraite
• L’épisode de Retrouve la Forme sur mon Projet 50 : https://shows.acast.com/sam/episodes/retrouve-la-forme-60-rester-jeune-projet-50
• L’épisode de KM42 avec Romuald Lepers : https://bertrandsoulier.com/km42-196-athlete-master-entrainement-performer-apres-40-ans-romuald-lepers/

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