Was genau ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max, die uns viele Uhren anzeigen und können wir diesen Wert nutzen, um unser Training zu steuern? Was hat es mit der Laufökonomie auf sich und wie wichtig ist unser Laufstil?

Mit Flori, Dr. Florian Engel, sprechen wir über diese Themen und auch darüber, wie schön die Studienzeit in Bochum war. Immer wieder spannend, was aus den Chaoten von früher so geworden ist ;-)

Mehr zu Flori findet ihr hier:

https://www.sportwissenschaft.uni-wuerzburg.de/team/florianengel/

https://www.researchgate.net/profile/Florian-Engel-8

Und den Studiengang, bei dem er einer eurer Dozenten wäre, findet ihr hier: https://www.sportwissenschaft.uni-wuerzburg.de/studium/master-exercise-science-training/

Wie tickt der Freizeit -, wie der Leistungssportler? Was sind Unterschiede und was können beide voneinander lernen?

Sonja von Opel muss es wissen, denn sie hat als Freizeitläuferin das Laufen zum Beruf gemacht und ist mit einem ehemaligen Hochleistungssporter, dem Chefredakteur der Runner's World, Martin Grüning, verheiratet.

Außerdem: Wir alle werden älter und das bringt Veränderungen mit sich, die sich auch im Training nicht leugnen lassen: Mehr Verletzungen, Probleme bei der Zielstellung und, ja, schlechtere Zeiten. Wie geht man damit um und auf was ist zu achten um möglichst lange Spaß am Laufen zu haben?

Für mehr zu Sonjas Camps, der Möglichkeit bei ihr zu trainieren und auch zu ihren Büchern, schaut gerne hier vorbei:

https://www.sonjavonopel.com/

Ihr neues Buch, das bald erscheint, lässt sich hier vorbestellen:

https://amzn.eu/d/9ztNy0i

Viel Spaß beim Zuhören und bis bald.

Wenn 2025 DEIN Laufjahr werden soll, dann helfen dir dabei die Tipps aus dieser Folge. Solo-Talk mit Rückblick und Ausblick.

Wie motiviere ich mich für das kommende Jahr und wie bekomme ich die optimale Mischung aus Ehrgeiz und Lockerheit hin? Welche Trainingsinhalte gilt es zu optimieren?

Außerdem ganz viele Links:

Meine Co-Trainerin Mari: ⁠https://mentaltrainiert.com/⁠

Meine Co-Trainerin Laura: ⁠https://coachhansen.de/⁠

Mein Fleesenseelaufcamp vom 18.-25.5.25: Hier das Hotel kontaktieren und gezielt nach den für uns reservierten Zimmern fragen: ⁠https://www.robinson.com/de/de/cluburlaub/deutschland/fleesensee/club-details/⁠

Zypern ist leider noch nicht buchbar. Update folgt auf IG und Website.

DAS Geschenk, nicht nur für LäuferInnen: ⁠feels.like⁠

⁠https://tidd.ly/3xIXsAk⁠ Mein absoluter Favorit ist das Muscle Complex. Aber mit der weihnachtlichen Geschenkbox macht ihr garantiert alle happy. Code janfitschen.

Die App für Läuferkräftigung: ⁠Exakt Health⁠ ⁠https://geni.us/laufenisteinfach-pod⁠ Code LAUFENISTEINFACH (bis zu 40%)

Krasse Angebote für Laufschuhe und Outfits: ⁠https://top4running.de?a_box=fitschen⁠ Code FITSCHEN

Meine Einlegesohlen: ⁠https://solestar.com/de/products/neutral-run ⁠ Code LAUFENISTEINFACH20

Extrem edel: personalisierte Nahrungsergänzung. ⁠https://www.bioniq.com/de⁠ Code JANFITS

Und wenn es ganz klassisch ein ein paar Socken unterm Tannenbaum sein dürfen...die besten gibt's hier: ⁠https://www.cepsports.com/⁠ Code JAN20

Eine wundervolle Adventszeit wünsche ich euch. Versucht sie auch zu genießen.

Geratet ihr bei den genialen Laufvideos die es so gibt auch ins Träumen? Von den Trails oder den genialen Stadtläufen? Doch wer steht hinter der Kamera, um diese Laufleidenschaft einzufangen und lebendig zu halten?

Läufer wie Timo Hummels, der als Multisportler sein Hobby zum Beruf gemacht hat.

Wir sprechen über:

- den Ironman auf Hawai, bei dem Timo schon 2x gestartet ist,

- über unseren gemeinsamen Berlin-Marathon mit Spontanstart seinerseits

- über Filmen mit Laufstars

- über die schönsten Läufe der Welt

und über vieles mehr.

Wie versprochen: mit meinem Code janfitschen sparst du 10% bei ⁠feels.like⁠ auf muscle, repair und recovery complex. Einfach unschlagbar. Auch als Weihnachtsgeschenk.

Und wenn du Verletzungen behandeln oder vorbeugen möchtest und nicht weißt mit welchen Übungen? Dann teste 7 Tage lang kostenlos die ⁠exakt health App⁠ und spare, wenn du danach verlängern willst, bis zu 40% mit meinem Code LAUFENISTEINFACH.

Wie machst du das? Ein bisschen Vitamin C, ein bisschen Magnesium, Kalzium, Zink? Irgendwas einwerfen weil...soll ja gut sein?!

Heute kommt hier eine etwas kürzere Sonderfolge dazu, was die besten Sportler der Welt machen, um bei Mikronährstoffen optimal aufgestellt zu sein.

Cristiano Ronaldo ist seit 3 Jahren Kunde bei bioniq und lässt sich dort, zugeschnitten auf seinen individuellen Bedarf und abgestimmt auf sein Blutbild seine Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zusammenstellen. Und dieses Konzept überzeugt ihn so sehr, dass er jetzt zusätzlich als Teilhaber bei bionig eingestiegen ist. Wer uns darüber berichtet? Niemand anderes als Co-Founder Vadim Fedotov persönlich.

Und ja, du kannst es genauso machen. Also vermutlich nicht das mit der Firmenbeteiligung, aber das mit dem individuell auf dich abgestimmten, perfekten Mikronährstoffgranulat.

Über bioniq GO wird dein Bedarf anhand eines Fragenkatalogs ermittelt und du bekommst dann deine täglichen Supplements zugeschickt.

Oder, noch ein wenig präziser: bioniq PRO. Dafür machst du einen Bluttest und sendest diesen ein. Entweder in einem der bioniq Partnerlabore, bei deinem Hausarzt oder ganz bequem mit dem exlusiv in Deutschland und Österreich erhältlichen Home-Testkit. Einfacher geht's nicht.

https://www.bioniq.com/products/pro# Mit meinem Code JANFITS sparst du auf dein für dich passendes Nährstoffabo 25€ bei der ersten bioniq GO Lieferung und ganze 20% auf deine erste Lieferungsrechnung, wenn du dich für bioniq PRO entscheidest.

Viel mehr Details, warum gerade LäuferInnen welche Mikronährstoffe brauchen, findest du in meinen Folgen #134 und #152. Mehr zu Vadim und bioniq in #172.

Weitere Kunden sind übrigens zum Beispiel auch Manuel Neuer und Nils Frommhold.

Christian war einer der besten Langstreckenläufer. Er wurde mehrfacher Deutscher Meister und startete in der Nationalmannschaft. Er wollte wie alle in diesem Bereich besser werden. Viel besser. Beim Rennen gegen und im Vergleich mit Sir Mo Farah fiel auf: Der ist ja viel leichter als ich. ..

Also runter mit dem Gewicht. Bei fast 1,80 Größe bis auf 56kg. Und das bei teilweise bis zu 260km/ Woche Laufpensum. Das konnte nicht gutgehen, das ging nicht gut.

Wie Christian sich aus dieser Situation befreit hat und was er anderen dazu rät, dazu mehr in dieser Folge.

Außerdem hat "Rito" mit einem Freund seine eigene Firma gegründet. Candis hat mittlerweile 120 Mitarbeiter.

Wie haben ihm seine Sporterfahrungen dabei geholfen? Was kann jeder Läufer/ jede Läuferin aus dem Training in den Berufsalltag mitnehmen? Und wie packt Christian es, den Job, seine Familie mit mittlerweile 3 Kindern und zumindest etwas Sport zu verbinden?

Hört rein, habt Spaß und schaut hier nach weiteren Infos zu Christian:

https://www.instagram.com/christianritosek/

https://www.linkedin.com/in/christianritosek/

Ich freue mich wie immer über eure Empfehlungen auf den von euch genutzten Kanälen. Danke dafür :-)

Was für eine wahnsinns Erfolgsgeschichte. Sonja Oberem: 3x Juniorenweltmeisterin im Triathlon und 2x Europameisterin in der Hauptklasse.

Dann Umstieg zum Marathon. Direkt Platz 10 in Berlin. Mit einem einzigen 25km-Lauf vorher. Sonst nichts längeres. Übernachtung vor dem Rennen in der Turnhalle. Frühstück? 1/2l Kakao und ein Stück Streuselkuchen. Kann man machen.

Wie anders Sonja danach trainiert hat um im Marathon 4x in die Top 10 der WM und 96 auf Platz 8 bei den Olympischen Spielen zu laufen? Boston Platz 4, Hamburg gewonnen, EM Bronze in München 2002...

das verrät sie uns in dieser Folge.

Außerdem ist Sonja jetzt verantwortlich für die Organisation des ⁠uniper Düsseldorf Marathons ⁠, für den wir hier einen Freistart verlosen. Einfach bis zum 31.12. eine PN mit dem Stichwort 'Laufen ist einfach' an einen der folgenden Kanäle senden:

⁠https://www.instagram.com/duesseldorfmarathon/⁠

⁠https://www.facebook.com/dusmarathon⁠

Hier gibt's auch die Termine der Community-Runs.

Ob du dann am 27.4.25 in Düsseldorf einen Marathon, einen Halbmarathon oder mit einer Staffel läufst, das darfst du dir aussuchen.

Viel Spaß mit dieser Folge und vielleicht sehen wir uns dann ja vor Ort.

Als Reiseleiter zum NYC Marathon und natürlich mitgelaufen. Platz 2.098 von 55.524 Finishern. NYC ist damit wieder der größte Marathon der Welt. Und die Stimmung...musst du unbedingt mal gehört haben.

Und ganz wichtig: Ich möchte mit meinem Podcast und meinen Videoaufnahmen während des Rennens niemals die Leistungen anderer LäuferInnen herabsetzen. Ich kann das mit dem Aufnehmen bei dem Tempo nur, weil ich 25 Jahre meines Lebens, einen absoluten Fokus auf mein Lauftraining gesetzt und auf sehr vieles verzichtet habe. Dadurch muss und darf ich eine Grundlage haben, die ich jetzt nutze und natürlich auch genieße. Ich hoffe das ist ok für alle.

Danke an meine beiden Begleiter Tim und Philipp

⁠https://www.instagram.com/pippo_goetzfried/⁠

Hier geht's zu den ⁠https://www.instagram.com/milerscolonia/⁠

Und natürlich danke an das Team von ⁠https://www.interair.de/de/start⁠

Hier könnt ihr euch für 25 für die Reiseunterlagen zu NYC vormerken lassen: ⁠https://www.interair.de/de/reisen/details/new-york-marathon-2025⁠

Weitere Links wie versprochen:

⁠https://www.atmosfair.de/de/⁠

Meine Recovery Tight:

⁠https://www.cepsports.com/infrared-recovery-seamless-tights-men.html⁠ Code JAN20

Das Muscle Complex zu besten Erholung: ⁠feels.like⁠ Code janfitschen

Meine Lauflampen: ⁠https://ledlenser.com/de-de/beratung/laufen/⁠ Code JAN20

Was für ein irres Wochenende: Starke Zeiten in Frankfurt und sogar ein Halbmarathon Weltrekord in Valencia.

Warum ich trotzdem nicht so begeistert von allem war, darüber erfahrt ihr heute mehr in diesem Solo-Talk.

Ich packe jetzt noch zu ende und sitze in 12 Stunden im Zug zum Flughafen (es ist 17 Uhr abends ;-)).

Videos aus NYC und noch viel mehr:

https://www.instagram.com/jan.fitschen/

Schaut gerne bei meinen Partnern vorbei:

⁠Feels.like⁠: Code janfitschen

⁠https://solestar.com/de⁠ Code laufenisteinfach20

⁠https://ledlenser.com/de-de/⁠ Code JAN20

⁠Exakt Health⁠ Code LAUFENISTEINFACH

⁠https://www.bioniq.com/⁠ (personalisierte Nahrungsergänzung) Code JANFITS

Mein Buch gibt's mit Widmung hier: https://laufenisteinfach-shop.de/

Der beste Tipp für deine individuell zusammengestellte Läuferkräftigung! Inklusive Motivationstool dazu.

Mit 24 ist Florian Bremm bereits zweifacher Deutscher Meister über 5.000m und hat auch die DM über 3.000m in der Halle gewonnen. Über die 5 ist er sogar schneller als ich, ob wohl das von der PB meine beste Leistung ist. Krasser Typ.

Wir sprechen über seinen Job als Polizist, über das Leben in einer Läufer-WG, über den schnellsten Imker Deutschlands, über Ernährung und ganz besonders darüber, wie sich Verletzungen vermeiden lassen und man einen schönen, dynamischen Laufstil bekommt.

Dafür empfehlen wir dir die ⁠Exakt Health App⁠ , die du hier herunterladen kannst: ⁠https://geni.us/laufenisteinfach-pod⁠ Es gibt eine 7-Tage Testversion, die komplett kostenlos ist und ohne Eingabe von Zahlungsdaten funktioniert. Wenn du die App danach weiter nutzen möchtest, sparst du mit dem Code "LAUFENISTEINFACH" bis zu 40% auf die 3- oder 6-Monatspläne. Endlich perfekte Läuferstabi, die sich deinem Level und deinem gewünschten Pensum anpasst. Vorbeugend und bei Verletzungen.

Weiteres zu Flo:

⁠https://www.instagram.com/florian.bremm/⁠

Und sein komplettes Training: ⁠https://www.strava.com/athletes/21000995⁠

Zu seinem Team und dem Shop: ⁠https://running-gags.de/⁠

⁠https://www.youtube.com/@RunningGags⁠

Der Ernährungspartner: ⁠https://mnstry.com/⁠

(Code RUNGAGS20)

Der Ausrüster

⁠https://www.on.com/de-de/⁠

Und hey: Es wird jetzt verdammt früh dunkel: Mit meinem Code JAN20 findest du hier deine perfekte Läuferlampe:

⁠https://ledlenser.com/de-de/beratung/laufen/⁠

(Die Neo1r für Stadt- und Parkläufer, die Neo5r, mein Favorit, für Wald und Feld, und die Neo9r für Single-Trail)

Irgendwas ist immer: Knie, Achillessehne, Schienbeinkante. Und immer dann, wenn es überhaupt nicht passt.

Was du in solchen Fällen machen kannst, wann du den Physio oder Arzt aufsuchen solltest und was du vorher probieren kannst, dazu hat Jan Frieling viele Tipps.

Er war früher selber Leistungssportler, leitet jetzt die Praxis "Fit im Tal" in München und hat neben vielen Profisportlern auch schon die Triathlon Nationalmannschaft betreut.

Dehnen, ja oder nein? Kräftigen, was ist wichtig? Und wie funktioniert der berühmte Quarkwickel? Mehr dazu hier.

Bei Problemen die muskuläre Ursachen haben, solltet ihr unbedingt das ⁠feels like Muscle Complex⁠ ausprobieren. Reduziert super schnell die Spannung und macht dich wieder fit. Gerne mit Code janfitschen hier bestellen: ⁠https://tidd.ly/3xIXsAk⁠ Dünn auftragen und vielleicht noch leicht einmassieren, fertig. Einfach genial. Jan nutzt es auch für richtige Massagen.

Zur Praxis findet ihr hier mehr:

⁠https://www.fit-im-tal.de/⁠

⁠https://www.instagram.com/fitimtal/⁠

Und zu Jan hier: ⁠https://www.instagram.com/jan_frieling/⁠

Außerdem ist Jan ein riesen Fan von https://blackroll.com/de/ und war einer der ersten, die diese in Deutschland eingesetzt haben.

Danke fürs Weiterempfehlen und wir wünschen euch entspannte und problemfreie Läufe, Jan und Jan