Mark Maslow — Dein Dranbleiben Fitness Coach
Fragst Du Dich manchmal, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?
Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.
Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?
Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.
Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.
Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.
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Weiterführende Inhalte:
Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel.
Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack?
Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist.
Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan.
💪 Shownotes: marfit.de/sixpack
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Weiterführende Inhalte:
Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen.
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Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen.
Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt.
Du erfährst in dieser Episode, unter anderem:
Viel Spaß beim Hören!
👉 Shownotes: marfit.de/steffi
💪 Schlaf, Regeneration und zyklus messen: Whoop Mitgliedschaft*
ZeitmarkenFRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.
Die Netflix-Studie „Du bist, was Du isst“ versucht, die folgende Frage zu beantworten: Ist die vegane Ernährung gesünder als eine gesunde Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen zulässt?
Wer die Netflix-Doku verfolgt, wird definitiv gut unterhalten. Und die vegane Ernährung steht am Ende in einem deutlich besseren Licht da.
Die spannende Frage ist: Welche Rückschlüsse lässt die Originalarbeit wirklich zu?
Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns die Originalstudie anschauen. Was lässt sich daraus wirklich ableiten?
👉 SHOWNOTES: marfit.de/netflix
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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!
Weiterführende Ressourcen zum Thema:
Kardiotraining gibt's in vielen Geschmacksrichtungen: Hochintensive Intervalle (HIIT), Tabata, "For Time" Workouts im Crossfit, schnelle Läufe, langsame Läufe, Rad- oder Schwimmeinheiten oder ausgedehnte Spaziergänge.
Oft hörst Du, eine bestimmte Trainingsform sei die beste, um Fett abzubauen. Doch stimmt das wirklich?
Welches Kardiotraining bringt Dir langfristig die besten Erfolge?
Eine neue Studie gibt eine ziemlich eindeutige Antwort – und dürfte dazu beitragen, die Debatte über das effektivste Fettabbau-Kardio ein für allemal zu beenden ...
👉 SHOWNOTES: marfit.de/kardio
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📖 *WERBUNG: "Mensch, beweg dich einfach!" von Karsten Schellenberg. Mehr Infos auf Suedwest-Verlag.de.
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Weiterführende Tools und Hilfestellungen:
Erwähnte Studie:
Wann hast Du zuletzt etwas Neues ausprobiert? Ilija Trojanow lernte in vier Jahren alle 80 olympischen Disziplinen – und schrieb ein bemerkenswertes Buch. Über die Schönheit des Sports und des damit verbundenen Scheiterns in all seinen Facetten.
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Ilija Trojanow ist Schriftsteller, Übersetzer und Verleger. Für seinen Roman „Der Weltensammler“ erhielt er den Preis der Leipziger Buchpresse und wurde Finalist beim Deutschen Buchpreis. Er ist außerdem Träger des Heinrich-Böll-Preises, des Würth-Preises für europäische Literatur, des Berliner Literaturpreises und zahlreicher weiterer Ehrungen.
Während der Olympischen Spiele fasst Ilija Trojanow einen ehrgeizigen Entschluss: Anstelle nur zuzuschauen, will er alle 80 Olympia-Sommer-Einzeldisziplinen selbst erlernen. Sein Ziel: halb so gut abzuschneiden wie der Goldmedaillengewinner. Er wirft Diskus, Speer und Hammer, spielt Badminton, misst sich im Zehnkampf, bezwingt im Kajak das Wildwasser, er lernt Ringen im Iran, boxt in einem legendären Gym in Brooklyn, absolviert das Judotraining in Japan und läuft im Hochland von Kenia.
Das Ergebnis dieses Selbstexperiments ist sein bemerkenswertes Buch „Meine Olympiade: Ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“. Darin geht es nicht um die sportlichen Disziplinen und ihre kulturellen Millieus – und es geht um alle Facetten des Lernens und Dranbleibens: über eigene Grenzen, die Magie des Scheiterns, die Beziehung von Geist und Körper und über das Älterwerden.
Diese Episode ist ein Gespräch mit Ilja über seine sportliche Selbsterfahrung und die Magie des Neuanfangs.
Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/ilija
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Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler nehmen Creatin oft als Nahrungsergänzungsmittel ein, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen.
Neue Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern könnten.
Andererseits stellt Dein Körper Creatin selbst her, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Ist die Einnahme von Creatin also wirklich nötig? Und was gibt es zu beachten, wenn Du Creatin einnehmen und testen möchtest?
Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Creatin wissen musst.
👉 SHOWNOTES: marfit.de/creatin
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*WERBEPARTNER:
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Salz ist lebenswichtig. Dein Körper braucht es, um zu funktionieren – egal, ob beim Training oder am Schreibtisch.
Problematisch wird es, wenn Du entweder ZU WENIG oder ZU VIEL Salz zu Dir nimmst.
Fehlt Dir Salz, bringst Du die PS nicht auf die Straße.
Umgekehrt hört man immer wieder, dass übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führt. Die Forschung scheint jedoch nicht ganz eindeutige Ergebnisse zu liefern.
Lass uns die Gelegenheit nutzen, und alle relevanten Fragen rund ums Salz so praxisnah wie möglich beantworten:
Viel Spaß beim Hören!
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Erwähnte Hilfsmittel:
Literatur (Auszug):
„Achtung, Achtung: Schlafmangel fördert Muskelabbau, lässt Dich schneller altern und kann dumm, hungrig und dick machen.“ Vielleicht wäre das ein guter Slogan für eine landesweite Werbekampagne. Denn wir sind eine Gesellschaft im Schlafdefizit, und merken es nicht einmal. Wie Du Deinen Schlaf optimierst, ohne Dich verrückt zu machen, weiß Dr. Peter Spork.
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Dr. Peter Spork (@SporkPeter) ist Neurobiologe, Anthropologe und Psychologe und gehört zu den führenden deutschen Wissenschaftsjournalisten zum Thema Schlaf und Chronobiologie. Seine Artikel wurden u.a. in Zeit, F.A.Z., Geo, Bild der Wissenschaft, RiffReporter und Süddeutscher Zeitung veröffentlicht.
Peter ist außerdem Autor mehrerer Spiegel-Bestseller. In „Wake Up“ und „Das Schlafbuch“ nennt er Ursachen und Lösungen für den Schlafmangel in unserer Gesellschaft.
Wenn Du gegen Deine innere Uhr lebst, wird eine schlanke, fitte und gesunde Figur zum Kampf gegen Windmühlenräder. Die Lösung ist nicht Perfektion, sondern zunächst einmal das Wissen darüber, wann Dein Körper Bewegung und Licht braucht – belohnt wirst Du dann mit erholsamerem Schlaf, mehr Energie und Fitness.
Du bekommst unter anderem Antworten auf folgende Fragen:
Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/peter
Erwähnte Tools und Schlaftracker
Timestamps
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Beim Muskelaufbau gibt es einige Tücken, die Du kennen solltest – und die sich mit ein paar Handkniffen vermeiden lassen.
Vielleicht trainierst Du bereits seit einiger Zeit regelmäßig, aber die Erfolge, die Du Dir erhofft hattest, bleiben aus. "Vielleicht mache ich etwas falsch", denkst Du Dir. Bist aber nicht sicher, was genau Du übersehen haben könntest.
Damit bist Du nicht alleine. Muskeln baut Dein Körper nur dann auf, wenn er wirklich "muss". Damit das passiert, darfst Du einige Dinge gleichzeitig beachten.
Hier sind 10 Flaschenhälse, die den Muskelaufbau zum Stehen bringen können – und 10 Wege, wie Du sie auflöst, ohne Dich verrückt zu machen.
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Erwähnte Hilfsmittel:
Weiterführende Artikel:
Schmerzen beim Training sind Mist. Die Frage ist, wie gehst Du damit um: Augen zu und durchtrainieren, oder legst Du lieber eine Pause ein?
Die Antwort lautet, wie so oft: Es kommt darauf an.
Hier ist eine einfache Ampel-Logik, die Dir die Entscheidung erleichtert:
Natürlich ersetzt diese Folge nicht den Rat Deines erfahrenen Arztes oder Therapeuten. Wenn Du fachlich weiter in die Tiefe gehen möchtest, hör am besten auch Folge 367 mit Dr. Ralph Kürschner.
Weiterführende Inhalte:
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