� 本期趁热聊聊

我们总是在想，怎么做得更多、效率更高、做得更好。但这两年，我越来越觉得，真正让我状态变好的，是学会减少那些没必要的精神耗能

脑子里反复打转的小事、对完美计划的执念、遇到问题后的内耗、需要临时做的决定……很多你甚至没意识到的小事，其实都在持续消耗精力

延续上一期的5个生活习惯，这一期想继续分享，5个让我变得轻盈的思维习惯：怎么保持脑子干净、降低行动门槛、遇到问题就解决，以及把生活慢慢设计成一个更顺畅、更舒服的系统

所谓好的生活，或许不只是不断拥有更多，而是少内耗，多盈余，把珍贵的精力留给那些真正重要、也真正让我们幸福的事情

� 趁热带走 *为书中原句

什么事都可以不是一件大事，没什么大不了

只要真心想做，就会坐下来，开始工作、一边工作一边学习，将现有的东西转化成为需要的东西。只有当你不想完成某件事时，你才会找借口。只要真心想做，你就能找到办法*

有些地方只是中间地带，它们不是目的地，仅仅代表地图上真正重要的地点之间的空间。它们的存在是为了让人通过*

看云，开始也许是为了缓解压力，但慢慢地，在欣赏之中，在陶醉之中，渐渐找回到本来面目，激发内在的直觉。生命就在重组中不断被重新创造，不断突破边界，不断从有限走向无限*

�生长指南

01:53 坚持记录和感知自己，肉眼可见的变化发生

04:40 豆米要出发去跑芝加哥马拉松啦！希望PB！

思维习惯一：保持脑子干净

06:50 任何在脑子里反复打转的事，都外包出去！

09:00 不要试图依赖记忆力，我的新好朋友：便利贴！

12:24 最简单形式的待办事项管理就可以很有用

14:27 专门开一个聊天框，叫做“工作里的破事”

16:13 打包一堆拖延的事物，外包给特定时间的自己完成

20:50 道理听完就忘无法付诸实践？你需要一个系统

23:33 我们需要给脑子完全放空安静的时刻

25:24 任何时候、任何形式的multi-task都在额外耗能！

27:00 最高效、最省事的办法，就是一件一件完成

30:01 不同生活阶段有不同重心，“先解决一件再说”

思维习惯二：去完美主义，降低任何事行动门槛

33:50 停止给自己计划超细节日程后，我更自由了

35:51 原来用手机也可以写日记，只要想做都可以做

39:00 接受计划外的意外，停止试图控制一切

思维习惯三：出现问题后，立刻进入“问题解决”模式

42:15 所有条件都缺失，那就从头一步一步解决呗！

44:31 职业生涯看似“崩盘”，其实只需要不断解决问题

49:21 陷入选择和计划困境，其实只需要关注自己可以控制的

52:10 立刻进入“解决问题”，直接无痛跳过“内耗”的阶段

思维习惯四：系统化思维看待和设计生活

54:10 生活事项什么时候做、怎么做，要无痛融入生活

56:11 牵一发而动全身，生活需要解决的不是单点事件

59:34 用百分比思维看待自己的“组成”

思维习惯五：坚持构建“生活美学系统”：一张琴、一壶酒、一溪云

01:02:29 兴趣爱好体系、美食体系、自然体系

01:04:17 一起细数生活里那些小确幸吧

01:06:44 “无用”的小事，才是真正支撑生活的部分

� 本期提到的书/影/音：《突破》《作个闲人：苏东坡的治愈主义》

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：秋分时节某天早上的一点点日出

【关于趁热生长】

这是一场关于「尽兴生活，持续生长」的长期主义实验。实验课题：自我效能、能量管理、运动健康、情绪探索、沟通表达……

在这里，我们的生长指南是：带着温度思考，生活也要过得热气腾腾

主播豆米

25+女生，人生实验进行中�

25% �� 数据分析打工人，10% ��‍️ 擅长吃苦的马拉松跑者

35% � 阅读、思考、做播客、学语言，顺便瞎折腾各种可能——剩下30% � 都在认真睡觉

100% 长期主义实践者

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：豆米在趁热生长

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：一只小豆米呀

� 本期趁热聊聊

复利，可能是过去一段时间里，在自我成长类话题中出现频率最高的词汇之一。很多时候，我们面临的难题却是：“道理我都懂，可就是做不到。”

借着这次播客的升级迭代，我回看了过去两年多的时间，发现自己的成长变化真的产生了肉眼可见的复利。而那些让我收获最大的，其实都是再老生常谈不过的小事：好好睡觉、少刷手机、多读书、规律运动、持续记录和输出。

这些“好习惯”的大道理我们听得太多，这期节目，我和你分享：真的把这些道理实践两年，到底可以体会到哪些变化？以及，我是怎么从“知道”慢慢走到“做到”的

欢迎在评论区打卡「趁热分享」第一次收听记录~也欢迎分享那些你受益匪浅的小习惯！

� 趁热带走 *为书中原句

在短短的一百年间内，人类抛弃了获得充足睡眠的需求——一种进化上花费了340万年的时间来完善的生命保障功能，对于所有生物来说都不可或缺*

早上起来第一件事，其实才是决定晚上睡眠质量的重点

读书仿佛是在自己成长过程中一场平行的旅行

规律运动，和自己的身体成为好朋友、好战友

当你记录下来时，快乐的事可以再快乐一遍，而难过的事可以得到消解

�生长指南

01:06 撒花！豆米火锅正式升级啦！一起趁热生长！

习惯一：规律睡眠

05:13 规律睡眠两年，我感受到哪些切实的变化？

08:06 好的睡眠，每天醒来时会对生活充满期待

10:51 谁不心动啊？脑子肉眼可见地变好使了！

13:19 特种兵行程后，我知道可以放心倚仗睡眠

15:42 现场临时起意报名比赛，结果拿了女子第一！

18:49 高强度训练暂时无伤痛，或许是睡眠带给我的特权

21:32 和身体变得很熟，我是一个”睡眠银行“的好客户

25:00 如何扭转认知，把睡眠作为第一优先级

28:35 我的睡前一条龙routine大公开

习惯二&习惯三：戒断社交媒体、坚持阅读

33:00 戒断社交媒体，其实只需要做好两件事

35:01 物理阻隔技巧大全：不要试图考验自己的“意志力”

38:21 训练大脑进入：“打开好麻烦，那就不刷了吧”

40:33 如何不再觉得玩手机无聊时的是第一选择

44:10 我从零到一重拾读书习惯的心理历程

46:46 也许现在的我才具备了真正读懂经典的能力

50:12 最近那些觉得“读书真好啊”的瞬间！

55:12 扑面而来的纸质书油墨香，一种想哭的冲突

习惯四：规律运动

57:57 规律运动，精力提升是充足且平衡的

1:00:00 低成本、高回报地带来不会骗人的小成就

01:02:50 运动就是复利本身：感受和尝试的良性训练

01:04:55 珍惜和抓住每一个“三分钟热度”的尝试

01:06:09 抗衰+养老利器，这些理由还不足以心动吗！

习惯五：坚持记录、输出

01:08:09 记录让我开始真正感知到“我是谁”

01:10:20 有固定输出，其实是在找只属于自己的“事业”

01:13:20 做播客真好啊！想到能跟大家输出就兴奋！

01:14:14 在评论留言，完成一个最小单位的输出吧！

� 本期提到的书/影/音：《习惯的力量》《我们为什么要睡觉》《突破》《根西岛文学与土豆皮馅饼俱乐部》《查令十字街84号》《时间贫困》

� BGM：飞松 - 陈粒

【关于趁热生长】

这是一场关于「尽兴生活，持续生长」的长期主义实验。实验课题：自我效能、能量管理、运动健康、情绪探索、沟通表达……

在这里，我们的生长指南是：带着温度思考，生活也要过得热气腾腾

主播豆米

25+女生，人生实验进行中�

25% �� 数据分析打工人，10% ��‍️ 擅长吃苦的马拉松跑者

35% � 阅读、思考、做播客、学语言，顺便瞎折腾各种可能——剩下30% � 都在认真睡觉

100% 长期主义实践者

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：豆米在趁热生长

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：一只小豆米呀

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目聊聊《超级沟通者》这本书！面试、职场对话、演讲汇报、谈判、伴侣沟通、社交场合…各种各样的沟通和对话，在生活中无处不在。能够在各种场合自如应对、引导节奏的所谓”超级沟通者“，其实我们每个人都可以训练成为。本期节目将会分享很多沟通小技巧，但是在所有这些技巧背后，如果只能选一条，我会说”真诚是永远的必杀技“，听起来有点老掉牙，但是我们需要的并不是钻营取巧，而是转变思路，进一种全新的生活态度，去沟通、去对话、去开放性地看待这个世界

【食用指南】

� 欢迎在评论区留下你的沟通对话小技巧！感谢中信出版社的大力支持！

致所有豆花儿们：下期节目开始，《叽里咕噜豆米火锅》这档节目会改个名字，以全新升级的面貌和大家见面！下周三北京时间晚10:30更新，不见不散！

【火锅菜单】

01:10 下期节目更新重磅大消息！

03:25 原则一：搞清楚在聊什么——三种对话类型

05:22 成功的对话如何达到共鸣和链接？

08:53 原则二：所有的技巧最终化作——真诚

11:38 试着把冲突防御型的对话转化为理解型

15:43 原则三：在表达中调整——“见人下菜碟”

类型一：务实对话

18:14 大大提高开会目的，开会之前先定这件事

21:02 分享一个汇报工作成果一遍过的小技巧

23:50 如何利用对话技巧“牵着别人鼻子走”

26:19 面试开始前，互相设定对话预期也很重要

28:28 谈话方可能出现抵触、防御怎么办？

30:07 谈判不是争抢大蛋糕，而是一起把蛋糕做大

33:02 如何有效和老板沟通不想做的任务？

35:01 开放性提问：挖掘对方的真实意图

39:00 分享感受、超越理性，在务实对话中也很有用

类型二：情感对话

41:30 换位思考可能是个悖论，更有效的是直接提问

43:02 如何通过深层次的问题，引导对方分享感受

45:40 应对冲突、负面情绪时，可以试着做这几件事

类型三：社交对话

47:10 参与对话的，不止是你，还有你的整个世界

49:50 当意识到你我还有其他身份时，劝说变得容易

52:18 找到重叠的社会身份，更容易建立链接

55:37 为什么破冰时，聊这些话题一般准没错

58:20 超级沟通者，是可以用多样的视角看待世界

最后的最后，一个甄嬛传小例子总结所有小技巧

59:55 甄学家集合！端妃就是甄嬛传里的超级沟通者，谁反对！

01:03:00 立人设的重要性：“我是谁”丝滑代入对话

01:06:11 轻松达成一致：解决方案都提在对方需求上

� 本期提到的书/影/音：《超级沟通者》《人性的弱点》

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：上周末去摘树莓！

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期来回应几位豆花的投稿，感谢你们真诚的分享，这些我们生活里实实在在、具体的困惑和卡点，关于职业选择、同辈压力、婚恋选择、亲密关系、社交媒体戒断……每次在试着回复大家的困惑时，我也像在照镜子，借着这场透过播客的对话，更看清当下的自己，谢谢你们，也希望我的分享可以帮到当下的你，看清多一点的自己

【食用指南】

� 欢迎在评论区一起给这些豆花儿支招！咱们群策群力，一起更好地生活~ 如果你也想给豆米投稿，欢迎在评论区/添加微信/下滑找到树洞链接，留下你的困惑~豆米会定期查收并尽量在节目中回复！

【火锅主厨】

今天即将出发去进行最古老的越山向海比赛的豆米！

【火锅菜单】

困惑一：无处不在的“同辈压力”，如何有效应对？

03:05 跳出来，给自己提问，重新清新地认识和评估

06:53 处于巨量信息流中，我们如何识别“”无关噪音

09:24 信息是自动化处理的：从根源上切断来源

12:28 降低大脑负荷：给你的“信息管理员”标准SOP

16:22 把嫉妒化为灵感：把焦虑巧妙转换为行动力

19:32 深入挖掘阴暗想法，才知道你真正想要什么

21:40 切断内耗：要么是无关噪音，要么是行动信号

困惑二：回老家vs留在大城市、结婚与否，怎么选？

25:12 结婚，其实是一个创业项目

27:50 不确定自己到底想不想要婚姻，怎么办？

31:00 重大人生选择前，全盘考虑生活里所有优先级

33:42 感情因素可以是加分项，但不该是决定因素

36:00 看似“恋爱脑”驱使，但要评估你想要的生活方式

困惑三：焦虑型依恋、回避型依恋…恋爱中如何保持自我

42:31 透过影视作品中强特征的角色，理解我们的亲密关系

45:05 好的关系，是对【连接】和【边界】的共识和平衡

47:40 所谓缘分，是在你圆满时，恰好遇到一个圆满的TA

困惑四：如何抵御刷短视频反复狂热的瘾

50:26 反复上瘾，不是意志力不强，而是你需要整体复盘生活状态了！

53:40 戒断社交媒体亲测有效的三大法则

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：周末徒步的view！喜欢夏末这样又明媚又凉爽的天！

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目围绕《像运动员一样思考》这本书，聊聊五个非常的工具：实用设定和实现目标、情绪调节、调控注意力、自我对话、增强自信。这本书直译应该是运动员的天赋，而作为没有运动方面天赋的普通人，他们的心理技巧、自我调节能力，其实也可以为我们所借鉴，在日常生活中，更高效、低耗能地实现目标

【食用指南】

� 欢迎在评论区分享收听体验，也欢迎分享你的心理小工具！

【火锅主厨】

秋季赛季训练进入正轨周跑量终于75+的豆米！

【金句菜品】*为书里原话

一个完整的人，就意味着要朝着具有挑战性的长期目标努力*

让每一个细小的步骤细小到可以轻易关注

控制那些你可以控制的，放弃那些不能控制的

自信这件事，本质上是纯主观的

你掌握的每一项技能，都是建设自信大厦时的一块砖*

心跳不一定代表紧张，而是心脏也在为你鼓掌*

【火锅菜单】

工具一：设定和实现目标

02:34 制定目标前，先搞清楚不同目标的种类

05:30 跑马拉松、工作学习，这些事如何放进目标框架

09:23 任务切块：一次只关注一个小步骤，增强长期行动耐力

11:35 跑当下这一公里时，先别去想终点线

14:07 写大纲，最重要的是先动笔开始写第一部分

18:23 让行为不再依赖思想，日常利用习惯的力量

21:41 如果在低谷期也坚持习惯：步骤越简单、越少越好

24:51 大场面环节紧张：主动设计并挂钩心理触发点

26:21 如果-那么计划法：减少能量损耗，意外情况保证表现

32:24 什么时候适合设定开放性目标

工具二：情绪调节

34:38 给自己”补水暂停“：阻隔快思考系统，开启慢思考系统

36:30 写下来，短期长期都可以有效调节情绪

39:05 如何将冥想、呼吸、情绪着陆等技巧轻松融入生活

工具三：控制注意力

44:04 运动时到底该听东西还是集中注意力？

48:04 两个绝妙的比喻，快速理解”正念“

51:33 行动前如何有效准备、行动后如何快速翻篇

工具四：自动对话

53:11 改变故事版本的激励性对话，习惯性夸夸自己！

55:17 给自己当教练：用第二人称进行指导性自我对话

58:00 跑间歇时，脑子里的声音如何帮我坚持

工具五：增强自信

1:01:36 找工作、迷茫时，尤其适合做这件事！

1:03:30 紧张，也可以是兴奋：扭转对身体感受的解读

1:05:31 提前建模”自我高光状态“，想象力也可以是自信来源

� 本期提到的书/影/音：《像运动员一样思考》

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：晨跑看到的小彩虹！昨晚刚刚下了暴雨，早上好清新

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目，我们一起来做“能量审计”，停下来觉察下最近你的心情如何、作息如何、身体感受如何？通过记录、觉察和思考，我们或许可以从根源上发现一些自己的能量状态和解法，希望通过分享我最近的一些新变化、新想法，也可以启发你实现自己的能量觉察

【食用指南】

� 如果你最近也经历了一些卡点和困惑，欢迎来向豆米投稿！也欢迎在评论区分享你最近的能量提升小妙招~

【火锅主厨】

最近尝试了攀岩感觉还不错的豆米！

【火锅菜单】

02:00 定期来做“能量审计”，生活节奏事半功倍！

04:05 给自己的心情打个分，好心情坏心情都来自啥

07:26 具体感知，也许你会感到生活的惊喜

10:13 焦虑清单拓展版：习惯养成系统反思

12:50 习惯养不成？思考从根源上重新设计流程

16:06 在自己身上“做实验”，真正把习惯融入生活

21:10 以周为单位重新思考和掌握自己的节奏

24:00 发现了最适合力量训练的时间段！

27:45 一旦成功一次，就能不断复制成功！

30:05 不要小看弱连接在生活里的治愈作用

32:00 保持微笑，我们是彼此世界的NPC

34:41 保持“外出欲”，自主选择生活和自我空间

37:31 久违！集中干它几十件事的高能量周末

41:26 常规+新尝试结合，挑战和期待同时享受

43:45 尝试新运动后：和身体的关系真的变熟了

46:07 一口气关闭三本拖延没读完的书，爽！

51:45 待办事项、想法全部写下，脑子外包零负担！

� 本期提到的书/影/音：《野蛮进化》《初步举证》《做个闲人：苏东坡的治愈主义》

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：一张一个月前徒步拍的库存

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！这是一期久违的女性访谈系列，这次我请到了我多年的朋友Melody。

也许你在小红书上刷到过一个叫beU的品牌，是做女性情趣用品的。她们有一句话我印象很深：“世界上所有产品，都值得为女性重新设计一次”，这个理念，就是Melody定下来的。

从认识她开始，我就觉得Melody是个做什么事都很认真的人，今天我们聊了很多，关于认真做事、能量管理、如何选择，知行合一，是我希望借由这期和Melody的对话，带给你的力量，希望听完你也能获得一些关于“认真玩”的启发

【食用指南】

� 欢迎在评论区分享你的收听感受~ 评论区抽一位豆花儿送出Melody推荐的《投资中，我相信的事》微信读书电子书！

【火锅主厨】

beU CMO/《天然女宝》主播/攀岩爱好者 Melody 小红书：贴心小me

【火锅菜单】

02:00 久违的女性对谈系列复活

06:40 浓度很高地做事，工作也可以就是玩儿！

08:31 能100%全情投入，因为我不想干的事都没干

10:01 别做“磁吸充电宝”，避免能量转移消耗

12:02 “试错”，其实也就是在“试对”

13:20 人生中真正重要的事是无法计划的

17:03 女性主义觉醒，其实也得益于我的“三分钟热度”

20:25 精神状态不稳定？女孩们就需要这种宝贵的状态！

23:04 因为全情投入，所以完全听不到周围的声音

26:21 五年前日记里写下的期许，一点点真的实现了

30:19 变得“没羞没躁”，女性的需求就是要大声说出！

33:40 从0起步打开市场，一篇说大实话的笔记就做到了

36:25 资本可以是工具，持刀人可以决定砍向什么

39:57 知行合一，在顺应规则的前提下，做正确的事

42:05 诚实地看到、接住自己身体的需求

46:00 理性和感性的大脑，是需要一起长的

51:18 女生更不擅长数理化？男生后劲更大？

55:45 保持高精力：跟随你的最高兴奋

� 本期提到的书/影/音：书 - 《精力管理》《投资中，我相信的事》；B站视频 Linksphotograph；播客 - 莫提之地

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：屋顶花园疯长的杂草野花，很有生命力！上一次看到是冬天，它们还被雪覆盖全是枯草！

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目聊聊情绪调节，我们熟悉的焦虑、抑郁等情绪困扰是如何产生的？你感知到的各类情绪背后，反映了什么样的回路？我们如何自助地识别、解决自己的消极想法？结合《伯恩斯情绪疗法》，我想和你一起拆解这些原理、实践，并手把手教你如何利用工具，自如调控情绪，活得更怡然自得

【食用指南】

� 希望本期的情绪调节指南对你有帮助！也欢迎你在评论区分享情绪调节小妙招~

【火锅主厨】

久违的今天一天录了两期播客的豆米！

【火锅菜单】

02:49 你的情绪完全源于此刻的想法

04:40 大脑是故事生成器，而非照相机

05:30 当别人不回消息时…内耗情绪产生全过程

08:39 十大常见认知歪曲，来自查，你一定中！

15:08 注意力都被负面反馈吸引，会开始全盘否定自我

17:16 “红颜祸水”，其实只是因为责怪一个人更简单

21:00 转换视角重新评估，本身就是一个情绪暂停键

23:30 或许，你并不希望一键清空自己的“消极情绪”

27:00 不幸已发生，消极看法的长久困扰，是第二场不幸

29:52 产生消极情绪根源：把消极想法当作客观事实

33:11 正向重构：你的长处和短处，其实源于同一种天资

36:00 找到真正符合客观事实的积极想法，粉碎消极想法！

38:23 适用于普通人的情绪日志实操指南

40:00 如何捕捉消极想法：当我感到xxx时，我会对自己说什么？

42:50 我的手把手实践情绪日志小例子

47:00 全方位剖析，才意识到原来我这么在意别人的看法！

50:10 主动寻找“证据”，让积极想法在大脑中更可信

53:04 双标法：像安慰一个好朋友一样和自己对话

55:01 矛盾成本效益分析：一旦开始罗列，立刻行动就是最优解

� 本期提到的书/影/音：《伯恩斯情绪疗法》《像运动员一样思考》《抑郁的力量》

提到的往期节目：

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：在路上，暴风雨后看到的彩虹！���

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期不卷了，来聊点治愈的~ 夏天到啦！有哪些治愈身心灵、又能恢复能量的小事，最适合夏天呢？本期节目就希望分享一下我最近的生活体验和观察，希望给你在酷暑中带来一丝清凉和治愈~

【食用指南】

� 欢迎在评论区留下你的夏天治愈瞬间！

豆米火锅小宇宙订阅破40000啦！谢谢每一位豆花儿的支持~最近想对节目做一次升级迭代，之前提到的改名也提上日程！新名字的投票和意见收集会在听友群进行~如果你想参与本次和豆米的迭代升级，欢迎添加豆米加入听友群：xdmjiligulu

如果你想在更多地方看到豆米日常，欢迎关注我的小红书

【火锅主厨】

录制这期节目的是喝了小酒试图微醺的豆米！

【火锅菜单】

02:40 顺应天时：夏天就该是热烈奔放的呀！

05:42 再舒服的独居小窝，也会产生过于熟悉的疲惫感！

07:43 把工作、自习搬到户外，做自然的小孩

13:10 给自己安排一日self date，自由自在做最想做的事

15:47 在咖啡店自习，真真切切地活在这个世界上

19:49 夏训是固定晒黑周期，是夏天就该晒太阳啊！

22:06 你留意过夏天的花开吗？真的很绚烂！

25:30 解锁皮划艇，但！亲近大自然可能又脏又臭

29:00 湿热，其实正是有利于生物茁壮成长的条件呀

31:03 解锁鹿、黑熊、狐狸…夏天大家真的活蹦乱跳！

34:21 趁着夏天的活力，多去见人吧！

36:36 进入”不舒服“的环境，或许会收获独特的际遇

40:03 多多大胆say yes，就会有好事发生

44:30 做静态练习，养心、回回神

47:02 读历史，不仅能明智，更能静心和去班味！！

� 本期提到的书/影/音：

节目里推荐的历史书：《明朝那些事》《唐诗光明顶》《我自人间漫浪：大唐诗人的浪漫与自由》《叶嘉莹论苏轼词》《作个闲人：苏东坡的治愈主义》

� BGM：

飞松 - 陈粒；盛夏 - 毛不易；想去海边 - 夏日入侵企划；仪式感 - 石林

� 本期封面：同事家里有做婚礼生意给我带了剩下的鲜花！真是最快乐的上班小孩儿

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目聊聊迷茫、选择和职业成长。这也许是一个我也无法提供解法的问题，因为我也有自己的迷茫，在我们人生很长一段时间里，都有那个当下你一定需要去面对的课题。我们读书、交流、吸收信息和思考，于是我们储备了越来越多的框架、素材来应对自己的迷茫课题，这期节目是我最近积累的”素材“，希望也能成为你应对你的课题的启发

【食用指南】

� 欢迎留下你的收听感受，如果有戳中你的共鸣或者你有很有用的化解成长迷茫的好方法！同时，别忘了在评论区分享你的20件擅长小事！我会在评论区选一位豆花儿送出《优秀到不能被忽视》的微信电子书~

【火锅主厨】

上周末刚刚第一次皮划艇的豆米！

【火锅菜单】

03:44 刚刚进入职场，其实大家都迷茫

06:13 每个人、每个阶段都有自己的迷茫课题

10:00 优秀到不能被忽视，初入职场的黄金指南

12:02 追求激情、热爱，可能真的是一件被高估的事

14:27 不知道自己到底想做什么，才是常态啊！

16:27 小练习：找到自己擅长的20件小事

20:17 那些有的没的小屁事”闪光点“，构成了今天的我啊

23:40 我的行动力、坚持力，都从我妈那儿来的！

29:00 能吃、能睡，怎么不算优点呢！

32:12 正确地工作，比找到正确地工作更重要

34:07 每当你想逃离当前工作时，请问自己这个灵魂问题

37:15 刻意练习：在不舒服中进步，工作中也是一样

40:50 如何在工作中实践”扬长补短“的刻意练习

45:26 什么时候该果断离开当前的工作环境

47:00 我们羡慕人生是旷野，其实羡慕的是自主力

50:00 没有足够职场资本的盲目自主性，不可持续

52:06 追求自主力，要做”有人愿意买单的事“

53:31 找到使命和意义感的两个tip

55:32 给我们这个年纪的年轻人一些通用建议

� 本期提到的书/影/音：

书 - 《优秀到不能被忽视》

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：在皮划艇上战战兢兢拍的照！不一样的角度看华盛顿纪念碑

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅

Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目继续来“搬运”Huberman播客的干货！给大家总结了两个方面的工具包：自制力和记忆力。这是一场详实有用的“健脑”之旅，通过吸收、思考、实践，大脑在这些方面的控制力、联结，真的可以慢慢变强！希望这个工具包你可以常常来逛逛，取走对你有用顺手的工具~

【食用指南】

� 老规矩！立刻在评论区mark对你启发最大的小工具吧~也欢迎留下你提升自制力或记忆力的小妙招！对这系列有任何建议/反馈/想听的主题，也欢迎留言告诉我哦~

如果你对豆米提到的30天冥想打卡挑战（每天只要5分钟），欢迎留言告诉我，也可以直接私聊我！人多的话咱直接开启挑战，一起养好脑子！！！

如果你最近也想更系统地“健脑”，想给你安利我的老朋友暂停实验室，去年体验过的「有效努力」训练营，直到今天还是很受用，有体系、有原理、有陪伴地练习，你真的可以更了解自己，也可以变得更强大。618限定福利，6.15开营这一期，有额外优惠，可以叠加豆花儿专属优惠哦~关注公众号「暂停实验室」回复“豆米”就可以领取专属优惠并且报名参与啦！

【火锅主厨】

夏天到了泳池刚开就一周游了三次泳的豆米！

【火锅菜单】

05:05 大名鼎鼎的棉花糖实验，到底能教会我们什么

07:42 “意志力”真的常被误解！从定义看，恍然大悟

09:56 最适合、最容易使用意志力的场景其实是这！

11:00 为什么忍住不吃眼前的甜点，就这么难！

14:37 养成习惯体系，完全不需要意志力丝滑做事！

17:20 主动创造心理距离，自动切断、无痛停下

20:01 短期抵抗，看到即时损失、或厌恶联想

22:07 大声说出目标，赋予自己独特的心理重量

24:36 探索、试错，利用个人特征帮助目标实现

28:45 顺应大脑天然四大记忆结构，掌握底层逻辑

31:27 三大“养脑子”支柱：睡眠、运动、冥想

32:21 一周两三次，有氧运动如何帮助“长脑子”？

34:02 骨骼也产生激素？承重训练增强神经元联结

36:20 坚持每天5分钟冥想，一起来30天挑战！

39:00 睡眠支持核心认知功能的绝对底线

40:20 如何利用睡眠邪修式提升学习效率

42:22 专注学习后，创造一个肾上腺素小高峰吧！

44:32 在脑子里“拍张照”，视觉化精神快照记忆

47:10 法国人为什么不能好好说数字啊！

50:20 抓住一切机会练习，甚至在开高速时读码表

� 本期提到的书/影/音：

Huberman Lab -

� BGM：飞松 - 陈粒

� 本期封面：夏天到啦！屋顶泳池开放咯！

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / ��数据分析打工人 / 马拉松新手光环选手 / 业余塔罗研究�

聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

【在这里也能看到豆米】

播客平台：小宇宙 | 喜马拉雅 | 苹果播客 | 网易云音乐 | 荔枝 | QQ音乐 | 豆瓣

邮箱：[email protected]（投稿/商务合作）

公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

B站：一只小豆米呀

微博：豆米折腾日记

视频号：小豆米煮火锅