« 🎧 Avant de commencer l'épisode avec mes conseils pour débuter la course à pied, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.

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Tu veux débuter la course à pied mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu as déjà essayé, abandonné au bout de trois semaines, et tu te demandes comment t'y prendre pour de bon cette fois ?

Dans cet épisode, je te donne les 5 étapes pour construire ton plan d'entraînement — conçu pour le coureur amateur avec une vie de famille chargée et peu de temps disponible.

🔍 Analyse : évalue ton niveau réel, identifie tes créneaux et trouve ta vraie motivation pour courir. On démonte aussi les 3 excuses classiques qui bloquent tout départ.

🎯 Objectifs : formule des cibles SMART et arrête de confondre intention et action. Parce que "courir plus" n'est pas un objectif.

📅 Planification : comment organiser ses séances, respecter la prévention des blessures et progresser en course à pied même quand on doit courir avec des enfants dans les pattes.

🏃 Activité : les gestes concrets pour automatiser l'habitude, gérer les courbatures après l'effort et ne plus rater ses séances à cause des imprévus.

📊 Évaluation : faire le point chaque semaine, ajuster son plan d'entraînement sans culpabilité et débuter la course à pied de façon vraiment durable.

Cet épisode est fait pour toi si tu veux enfin débuter la course à pied avec une méthode solide, sans te blesser et sans sacrifier ta vie de famille.

🎁 Télécharge des contenus cités dans l'épisode (Outil d'analyse et de planification) à l'adresse: https://audeladumur.ch/commencer-la-course-a-pied-5-etapes-plan/

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🎧 Avant de commencer cet épisode sur la Kerzerslauf, la première course de printemps en 2026, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Dans cet épisode consacré à la Kerzerslauf, je te partage une lecture concrète de cette course de printemps pour t’aider à mieux la préparer, mieux gérer ton effort et vivre ta course avec lucidité, plaisir et humilité 🏃‍♂️

C'est une course suisse qui peut sembler accessible sur le papier, mais qui demande en réalité une vraie intelligence de course. C’est précisément ce qui la rend passionnante pour le coureur amateur. Je reviens sur le parcours principal de 15 km, ses passages clés, la gestion de l’allure, les ravitaillements et l’état d’esprit à adopter pour courir juste et finaliser ton affûtage, sans se laisser piéger par l’enthousiasme du départ.

Je t’explique pourquoi le début du parcours demande déjà de la retenue, puis pourquoi la première montée en forêt vers le 5e kilomètre est un vrai point stratégique 🌲 Je te parle aussi du passage le plus marquant : la fameuse Ramsey Hill ⛰️

Cet épisode rappelle aussi une chose essentielle : marcher dans une montée rude, ce n’est pas un échec. C’est parfois juste la bonne décision. Cette idée d’écoute de soi est centrale quand on veut progresser durablement, garder du plaisir dans son entrainement et mieux gérer ses efforts 💡

Autre point important : à partir d’environ 10,5 km, le profil change complètement. C’est le moment où il faut relâcher les jambes, reprendre de la vitesse progressivement et tenir jusqu’au bout ⚡

Je détaille aussi un point très pratique : les ravitaillements du 15 km. Sur le parcours, ils sont uniquement liquides 💧 Si tu as l’habitude de prendre un gel ou un apport personnel, il faut donc l’anticiper avant le départ.

Itinéraire officiel du 15 km: https://kerzerslauf.ch/15km/?lang=fr

Détail officiel des ravitaillements : https://kerzerslauf.ch/streckenverpflegung/?lang=fr

Si tu prépares une course de printemps, que tu es un coureur amateur en quête de repères concrets, que tu recherches la réussite sportive ou que tu veux progresser avec plus de lucidité dans ton entrainement, cet épisode est pour toi 🎙️

Découvrez les possibilités de collaboration avec Au-delà du Mur ici: 🤝 https://audeladumur.ch/partenariat-podcast-au-dela-du-mur/

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Aujourd’hui, on parle trail avec Alexandre Bugnard, alias “Bubu”.
Ingénieur en environnement, analyste/développeur SIG, il a une approche très différente de la réussite sportive : pour lui, plus que le chrono, la vraie réussite c’est de bouger, d’explorer et de passer du temps dehors.

Dans cet épisode, on aborde :
✅ Comment la course à pied est arrivée via le ski (et Strava 😄)
✅ Pourquoi les courses ne sont “pas si importantes” quand on cherche avant tout à bouger
✅ Le concept des “tuiles” (StatsHunters) : courir pour découvrir des endroits incroyables près de chez soi
✅ Les erreurs typiques des amateurs sur un trail long (préparation, alimentation, hydratation)
✅ Comment organiser son entraînement quand on veut rester régulier sans se prendre la tête
✅ 10 questions “Sur le grill” (frontale, ravito, mental… on y va 😄)
✅ 3 conseils concrets : régularité, récupération, motivation

🔗 Ressources mentionnées :
- StatsHunters : https://www.statshunters.com/
- La Vie en Jaune (Pascal Bourquin) : https://lavieenjaune.ch/

🗣️ Question pour toi:
C’est quoi le détail qui a le plus changé tes sorties ces 12 derniers mois : sommeil, renfo, nutrition ou régularité ?

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Tu as les courbatures après chaque sortie intense et tu ne sais pas comment récupérer sans sacrifier ta semaine d'entraînement ? Si après chaque effort tu te dis j'ai mal et que tout ton corps réclame grâce, cet épisode est fait pour toi.

Les courbatures ne sont pas un signe que tu as mal fait. Ce sont des micro-lésions musculaires normales — et si tu sais les gérer, elles deviennent un levier pour courir plus vite et progresser.

Dans cet épisode, je te donne 3 conseils pratiques pour récupérer après une course et reprendre l'entraînement sans casser.

→ Ce que sont vraiment les courbatures (DOMS) et pourquoi elles apparaissent 24 à 72h après l'effort → La sortie de 30 minutes le lendemain qui change tout — mon astuce perso depuis 2025 → Renforcement musculaire : squats, fentes, gainage — 2 séances de 20 min suffisent pour réduire les courbatures durablement → Ce que disent les études 2026 sur les bains froids, les rouleaux vibrants, la curcumine et les protéines → Le signal d'alerte : quand la douleur dépasse les courbatures normales

Les courbatures font partie du jeu. Elles ne doivent pas t'arrêter — elles doivent t'apprendre à récupérer mieux.

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Courir seule quand on est une femme : insécurité, témoignages et conseils pratiques

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Dans cet épisode, on parle de courir seule, mais surtout de ce que courir seule peut impliquer pour une femme dans l’espace public. Si tu t’intéresses à la course à pied, à la santé et course à pied ou à des conseils pratiques utiles aux coureurs du quotidien, cet épisode mérite ton écoute.

Je ne pensais pas que cet épisode verrait un jour le jour. L’idée m’était venue en 2024 après un appel à témoignages resté sans réponse. Puis, au printemps 2025, un reportage entendu à la RTS m’a offert une porte d’entrée. J’ai pris le temps de contacter les bonnes personnes, de construire la confiance et de laisser mûrir ce sujet sensible. 🙏

À travers plusieurs témoignages, cet épisode montre que l’insécurité ne se limite pas à l’agression physique. Il est question de regards insistants, d’insultes, d’itinéraires modifiés, de sorties écourtées, d’horaires évités, d’écouteurs retirés pour rester en alerte. Pour beaucoup, courir seule reste une liberté sous conditions. Et cette charge mentale finit par peser lourd dans la pratique du sport en extérieur.

Tu entendras ce que vit une femme qui court, mais aussi des pistes très concrètes. Avec DNH à Lausanne, il sera question de groupes pensés pour offrir un cadre plus sûr, notamment à travers des formats de cours non-mixte et de non-mixité choisie. Avec la Ville de Lausanne, on parlera d’actions mises en place pour favoriser la pratique sportive des femmes. Avec la sociologue Solène Froidevaux, on prendra de la hauteur pour comprendre ce que ces récits disent de notre société, de l’hypervigilance, de l’occupation de l’espace et de l’écoute de soi. 🏃‍♀️

Cet épisode de podcast course à pied s’adresse à toute femme concernée, mais aussi à chaque coureur amateur, coach, club, organisateur ou proche qui veut mieux comprendre comment réagir et quelle solution construire collectivement. Car derrière ce sujet, il y a aussi du sport et passion, de la place à prendre, de la dignité à préserver et une pratique à rendre plus sereine pour toutes.

🎙️ Bonne écoute. Et si cet épisode te parle, partage-le autour de toi.

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🎧 Avant de commencer cette épisode où nous allons aborder l'équilibre sport et carrière en plus de la vie de famille, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ouSpotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Aujourd'hui, je vous propose un épisode différent, où nous n'allons pas parler de course à pied ou de trail.

Le 8 mars 2026, le canton de Fribourg renouvelle ses autorités communales (et si un 2e tour est nécessaire, il aura lieu le 29 mars 2026).
Dans ce hors-série, je te propose un angle inhabituel… mais ultra concret pour celles et ceux qui jonglent déjà entre sport et carrière, vie de famille, et un agenda plein.

Pour en parler, je reçois Madame Lise-Marie Graden, préfète du district de la Sarine.
Ensemble, on remet la politique locale à hauteur d’humain : pas de politique partisane, pas de “vote pour X”. Juste des repères pour comprendre ce qui se joue près de chez toi, et comment agir même si tu as peu de temps.

On parle notamment :

• du rôle grandissant des réseaux sociaux dans les campagnes et de la virulence qui peut décourager (et pourquoi c’est un piège collectif) ;

• de ce qu’on ne voit pas : la charge mentale et l’organisation derrière un mandat, et pourquoi certaines personnes rendent leur tablier en cours de route ;

• de la valorisation des fonctions (temps, énergie, défraiements) et du fait que chaque commune a sa marge de manœuvre ;

• des missions concrètes d’une préfecture : conseiller, surveiller, autoriser, trancher… et comment ça impacte directement la vie des citoyens.

Pourquoi cet épisode sur Au-delà du mur ? Parce que la régularité et la santé se construisent aussi dans un environnement réel : sécurité, mobilité, infrastructures, vie associative. Et ça, c’est le terrain de jeu de la commune. Oui : sport et carrière… et aussi citoyenneté. Oui : sport et carrière… et gestion des priorités. Oui : sport et carrière… et impact local.

🎧 Bonne écoute !

💬 Question pour toi (réponds en commentaire) :

Quel est ton frein n°1 pour aller voter aux communales ?
A) manque de temps B) manque d’infos C) “ça ne change rien” D) autre

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🎧 Avant de commencer cet épisode sur le semimarathon et marathon Zurich, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Tu prépares un semimarathon et tu as l’impression qu’on t’a enfermé dans une règle unique : “80% en zone 2” ? Dans cet épisode, on déconstruit cette croyance et on remet de la nuance (et surtout de l’efficacité) dans ton entraînement de coureur amateur.

Je reçois Guy Thibault, spécialiste québécois de l’entraînement, à partir de son article publié dans le magazine Zatopek (édition 77). Son message est clair : la zone 2 n’est pas “mauvaise”, mais elle est souvent devenue une religion copiée sur les pros… alors que leur réalité n’a rien à voir avec la nôtre. Toi, tu jongles avec le boulot, la famille, la fatigue : ta priorité, c’est la qualité et une progression bien dosée.

Ce que tu vas apprendre (concret, actionnable) :

• Pourquoi les intensités élevées (bien structurées) peuvent être plus “rentables” quand tu manques de temps.

• Comment doser l’effort sans te perdre dans des zones floues : place au ressenti et à l’écoute de soi.

• Pourquoi la prévention des blessures dépend surtout des changements trop rapides (et notamment de la sortie la plus longue qui augmente d’un coup).

• Comment faire un vrai bilan de course et ajuster ton entraînement semaine après semaine, sans culpabilité.

🎯 Important : on ne parle pas d’une course précise pendant 60 minutes. On parle de principes qui s’appliquent à une course suisse comme à toute préparation sérieuse. Ces conseils sont utiles si tu vises un semimarathon, mais aussi si tu prépares un marathon, par exemple Marathon Zurich, le marathon de Genève ou le marathon de Lucerne. Même logique : construire l’efficacité (qualité) + garder un long progressif, sans y laisser tous tes week-ends.

Mini-boussole (vie chargée, 3 séances) :

1. 1 séance courte “qualité” (intervalles)

2. 1 séance facile (récupération)

3. 1 sortie plus longue progressive (utile pour les objectifs marathon)

Et si tu as tendance à douter, à te comparer, ou à “te forcer” : pense aussi au rôle d’un coach mental. Le bon plan, c’est celui que tu peux tenir dans la durée, avec plaisir et lucidité.

💬 Question:

Tu es plutôt team sortie longue du dimanche 🐢 ou team séance courte et intense ⚡️ ?

Si l’épisode t’aide, partage-le à un ami qui court toujours à la même allure 😉 et laisse une note 5★ : ça fait grandir le podcast et ça me permet d’inviter encore plus d’experts. Merci pour ton soutien, entre sport et passion !

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Inès Berger, nous dévoile les coulisses de son début de carrière sportive

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Dans cet épisode, je reçois Inès Berger (20 ans), de Neuchâtel (suisse). Elle fait partie de ces sportives de haut niveau capables de concilier des études exigeantes et une préparation sportive intense, sans se perdre en route. Athlète en course d’orientation, elle enchaîne entrainements, camps à l’étranger, compétitions et études à distance depuis plusieurs années, avec une rigueur impressionnante.

On parle d’un sujet qui concerne autant les sportives de haut niveau que les coureurs amateurs : comment tenir sur la durée. Pas juste “être motivé”, mais construire un système. Inès explique comment elle travaille le mental des athlètes quand l’intensité monte, quand la pression arrive, quand la comparaison devient toxique… et comment elle revient à l’essentiel grâce à un équilibre très concret.

Au programme :

• Psychologie de la performance : lucidité, prise de décision, confiance, et gestion de la pression en course.

• Outils simples pour s’auto-réguler : respiration, mots-clés, focus, et retour au plan quand “ça part en vrille”.

• Sport et carrière : pourquoi elle tient à ses études, comment elle gère le temps, et comment éviter la frustration.

• Une routine qui tient dans la vraie vie : organisation, récupération, et préparation physique pensée pour durer.

• La réalité d’une carrière sportive dans un sport où l’on ne “vit” pas forcément de ses résultats : aides, cadre, et rôle des sponsors.

• Objectifs 2026 (sélections, compétitions internationales) et ouverture : route, trail… ou rester en course d’orientation.

Même si tu n’a pas de carrière sportive, tu peux appliquer les principes : clarifier tes valeurs, te construire un cadre, et avancer sans t’épuiser. Parce qu’au fond, la question est la même pour tout le monde : comment donner beaucoup… sans tout sacrifier.

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur la préparation 10 km, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Le 1er mars 2026, c’est le grand retour des dossards… et pour beaucoup, le premier 10 km de la saison. Si tu stresses à l’idée de tout gâcher (tenue, nourriture, départ trop rapide, panique à l’échauffement), cet épisode est ta check-list. Je te partage 5 conseils concrets tirés de mon expérience sur cette course depuis 2019 — zéro jargon, que du terrain.

🎯 Objectif : réussir ta préparation 10 km comme un coureur amateur intelligent. Pas comme une finale, mais comme un test pour lancer ta saison de course à pied : rythme, mental, organisation, sensations.

Dans cet épisode, on couvre :

• ✅ Repérer le parcours (Payerne = 2 boucles identiques, faible dénivelé) : où accélérer, où relâcher, où te placer pour ne pas te faire enfermer dans les virages.

• ✅ Rester dans ta bulle : éviter l’échauffement trop long “pour faire sérieux”, gérer le stress (casque anti-bruit, routine simple).

• ✅ Avoir des repères clairs : allure cible, split à 5 km, et un indicateur sensation (RPE) pour ajuster ta stratégie de course en direct.

• ✅ Tenue + météo + vent : s’habiller “comme s’il faisait 10°C de plus”, et ne pas improviser le jour J.

• ✅ Ravitaillement intelligent : même sur 10 km, la nutrition pour coureurs compte. Liquide ok, mais pas de nouveaux gels/barres (hello estomac…).

Je te parle aussi des chaussures à plaque carbone : oui, elles peuvent aider… mais pas pour tout le monde. Le gain moyen peut exister chez les coureurs rapides, mais chez beaucoup d’amateurs il est minime, et le risque, c’est de masquer la fatigue et d’augmenter le stress mécanique. Donc : si tu ne les as jamais testées, pas d’innovation le jour J.

Enfin, je te donne le plan d’attaque de la semaine avant : affûtage, repos, hydratation, vérification du matériel, et surtout quoi éviter le jour de la course pour protéger ta performance en course et la prévention des blessures.

👉 Et si tu veux aller plus loin sur l’alimentation, je te recommande mon épisode “carboloading” enregistré avec Maaike Kruseman: https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/99-carboloading-comment-bien-manger-avant-une-course

Je te souhaite une bonne fin pour ta préparation 10 km 🚀🚀🚀

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🎧 Avant de commencer l'épisode où Valérie nous parle de sa réussite sportive, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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En 2014, Valérie subit une entorse suivie d’une opération de la cheville. Ce qui devait être un épisode banal devient un long combat. La convalescence ne se passe pas comme prévu : douleurs neurogènes, hypersensibilité extrême, incapacité à porter des chaussures, imprévisibilité totale des journées. Les blessures ne sont plus seulement physiques, elles deviennent aussi mentales. Le corps semble trahir, l’horizon se rétrécit.

Pendant plusieurs années, elle apprend à vivre avec la douleur. Elle adapte son travail, son quotidien, ses mouvements. Puis, progressivement, elle enclenche un retour de blessure par la marche. Pas de grands objectifs. Pas de pression. Juste l’envie de rester en mouvement.

Ce sont ces petits pas qui la mènent vers un groupe débutant en course à pied. Elle découvre l’émulation, la bienveillance, la progression progressive. Elle avance comme une vraie coureur amateur : avec des doutes, de la prudence, mais aussi une détermination silencieuse.

Dix ans plus tard, pour ses 40 ans, elle décide de relever un défi symbolique : courir un marathon avec une algoneurodystrophie. Pas pour battre un record. Pas pour prouver quoi que ce soit. Mais pour franchir une ligne d’arrivée qu’elle pensait inaccessible.

Le jour J, elle court. Elle doute. Elle savoure. Elle pleure. Elle termine. Ce réussite sportive devient bien plus qu’une course : une victoire intime, un message d’espoir, une preuve que le corps peut encore avancer malgré les limites.

Aujourd’hui, la douleur est toujours présente. Les adaptations restent nécessaires. Mais elle continue la course à pied, prépare d’autres défis et construit son équilibre entre travail, famille et entraînement.

Dans cet épisode de Coureuse du dimanche, on parle de résilience, de retour de blessure, de gestion des blessures, de mental de coureur amateur, et surtout de la possibilité de courir un marathon avec une algoneurodystrophie sans se définir uniquement par la maladie.

Si tu traverses une période difficile, si tu prépares un marathon en doutant de ton corps, ou si tu cherches simplement du sens dans ta pratique de la course à pied, ce partage de la réussite sportive de Valérie est pour toi

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'augmentation du volume d'entraînement, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Tu veux augmenter ton volume d’entraînement… mais tu as peur de te cramer, de te blesser, ou de tout simplement exploser ton équilibre boulot-famille ? Tu n’es pas seul. Chez le coureur amateur, la promesse “je cours plus, je progresse” se transforme vite en piège : plus de kilomètres, plus de fatigue, une douleur bizarre… puis l’arrêt forcé. Et là, tu perds ce que tu cherches vraiment : la fierté, la confiance, la sensation de contrôle sur ton corps… et ton identité de coureur.

Dans cet épisode d’Au-delà du mur, je reçois Blaise Dubois (La Clinique Du Coureur) pour remettre de l’ordre et te donner une boussole claire, concrète, applicable dès cette semaine. On parle de course à pied sans blabla, avec un objectif simple : augmenter ton volume d’entraînement de manière intelligente, pour progresser en course à pied sans payer le prix fort.

Au programme :

• Progressivité personnalisée : pourquoi il n’existe pas de règle magique universelle (et comment adapter ce que tu vois sur Internet).

• La vérité sur la “règle des 10%” : utile comme repère… mais dangereuse si tu l’appliques aveuglément.

• Gestion de la charge : volume vs intensité, et pourquoi l’intensité est souvent le déclencheur n°1 des bobos.

• Comment différencier fatigue normale d’adaptation et début de blessure (courbatures vs douleur tendineuse/articulaire, signaux d’alerte).

• Méthode “kenyane” : ce que les amateurs retiennent mal (et ce qui compte vraiment : fréquence, distribution, pics).

• Séances clés pour courir plus vite : volume à basse intensité + touches spécifiques à vitesse cible + qualité (VO2) + sortie longue.

• Renforcement musculaire : comment l’intégrer sans ajouter une fatigue de trop, et pourquoi ça peut améliorer l’économie de course.

• Nutrition & récupération après course : éviter le piège du déficit énergétique (RED-S), surtout quand le volume monte.

Si tu veux augmenter ton volume d’entraînement sans te transformer en zombie, ni finir au repos forcé au moment où tu commençais enfin à te sentir “fort”, cet épisode est pour toi.

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