提供眼球與頭頸緩和動作的引導音檔
適合平躺下來，給自己11分鐘眼球肌肉放鬆的練習
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43歲的大衛．魏博視力退化至法律上定義的『盲人』，西方醫療放棄了他，
他開始嘗試各種自然療法、費登奎斯方法、瑜伽冥想和靜坐來與眼疾相處。
這些方法的共同點都在於「幫助放鬆眼睛肌肉」。

後來，大衛深入練習與接受費登奎斯師資專業訓練（什麼是「費登奎斯方法」？）
深化與持續這些練習之後，他的免疫系統和視力恢復快速而顯著，視力恢復一般人之水準，不可能已變成可能！

這個故事出自《自癒是大腦的本能：見證神經可塑性的治療奇蹟》一書，書中詳述了大衛的故事，對今日過度依賴3C的現代人來說，是非常具啟發而勵志的故事。
其他還有帕金森、中風等案例故事，有興趣的朋友可找書來一讀！

大衛説：「眼睛緊繃和不舒服會減弱我們看清楚的能力，而且使我們覺得疲累和焦躁。
每天幾分鐘小小練習讓眼睛放鬆，即可重新學到更平順、更流暢的眼睛動作。」

後來大衛將治癒自己雙眼的經驗，發展成為一套「看得清楚」(Seeing Clearly)的工作坊，在加拿大多倫多和奧地利維也納等地實施。
本集節目就讓我們透過大衛的著作《用費登奎斯方法來恢復視力的做法》（Seeing Clearly: A Feldenkrais Method Exploration of Vision, 2010, By David Webber,中譯者：蔡錦昌)
體驗一下如何操作眼球放鬆與自我療癒法。

這個練習需要平躺下來，至少10-15分鐘，請選擇適合獨處的安靜環境進行練習。

想知道更多相關文章，也可參考我的部落格
https://ugotlife.blogspot.com/2018/04/blog-post_30.html
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本集節目以「四念住」中「身念住」為依據
引導聽眾進行隨觀身體掃描三回合，分別為「骨」、「肉」、「皮」
像剝洋蔥似的由外向內覺察認識身體的組成
不需要知道各部位的名稱、也不需要想像形狀
只要能感覺該位置當下的感受即可，例如軟硬、冷熱或溼滑

這個方法有助於注意力（心）持續在身體上15分鐘
觀察當下身心變化，除了是一種自我療癒的過程，也能逐漸建立洞察力與智慧。
我們的身體是由骨頭、血肉和皮膚所構成，
無論骨髓、內臟、粘膜、肌肉、神經系或皮膚，也是由細胞所組成的，
人體代謝發生在身體每個部位，不斷的修復、淘汰與再造，
平均七年身體上下各組織就會更新一次。

藉由觀察身體，認識我們的身體並非永恆不變，
讓心也能跟著身體每分每秒流動與重生。
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基礎瑜伽的拜日式，是初學者很想嘗試的串連體式，也是一種動態冥想的方式
每天早晨做三回合拜日式，連結身、心和呼吸，開始清新的一天！

本集內容我們引導各位進行三回合拜日式Ａ式，以呼吸串連體式，包括以下十個動作：
1.站立山式
2.向上伸展式
3.站姿前彎
4.半前彎
5.平板式
6.眼鏡蛇式
7.下犬式
8.站姿前彎
9.向上伸展式
10.站立山式

熟悉之後，請專注聽自己的呼吸聲，以自己的呼吸節奏帶領動作的轉換，會更加舒適順暢喔！

本集內容由於一邊做體式一邊錄音，音量不穩定或有噴mic等音質不佳，若造成不適收聽感受，敬請見諒！
希望對於初學拜日式想熟練的朋友有所幫助！

如果需要上實體課程，請參考FB粉絲專頁：真實瑜伽與生活
謝謝您和我一起練習，Namaste!


#重新上傳音質更好的音檔
#已下載的朋友請update
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本集節目內容為 E18「為正念定錨」的濃縮短版，
方法引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書
取出其中四種正念覺察參照點的練習引導，提供直接實際練習者平時聆聽引導使用，
每個方法中間「保留一分鐘的練習時間」，聲音空擋留白是刻意的，請別擔心自己的軟硬體設備。
為減少練習時的干擾，也將原節目配樂移除，
僅供背景音效錄製於2020年11月一座德國森林中，一個無風但冷靜的清晨時刻。

【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

00:00 開場白
01:03 為什麼要做這個練習＆本集內容出處
03:10 實際練習(1)身體重力、重量與地心引力的關係
06:28 實際練習(2)身體的中心線
10:25 實際練習(3)覺察此刻的自然呼吸
13:35 實際練習(4)感覺身體的觸感
16:50 四種方法有順序地輪流轉移、轉換觀察看看
18:57 每個方法各有好處優勢，覺察哪一種適合當下的自己運用有效練習
20:04 結語

歡迎分享這個頻道給需要的家人朋友，
希望陪伴大家度過需要安心、靜心的時期。

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【本節目內容與聲音錄製版權】
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【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0

• “Calm autumn forest NL nov 2020” ©klankbeeld freesound.org
• "Gnossiennes" by Erik Satie

第20集是「旅程的明燈—明辨的智慧」
過去19集節目所有的正念方法，若能持續地、不執著的練習，
有一天自然而然地、您將在旅途中發現自己找到了一盞「旅程的明燈」
那是一種「穩定而放鬆的清晰感」，將成為您內在的智慧導師，
引領著您持續走向人生旅途。

本集節目引述 Richard Freeman & Mary Tylor兩位瑜伽大師著作的新書「瑜伽與愛的真相」
由我的恩師湯乃珍老師翻譯，其中以《博伽梵歌》經典引領我們穿越串連古今中外的智慧
推薦有興趣深入體會的朋友一讀。

本集也是這一系列節目的最後一集。
當你聆聽本集內容「感同身受」，彷彿親身體驗時，
恭喜您！您已經慢慢發現了專屬於您的內在智慧之光，
相信未來的旅程，將能夠適時地陪伴引領您，清晰、勇敢有智慧地踏出每一步！

【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

00:00 開場白
01:03 為什麼需要「在黑暗中會發光的寶物」
02:20 瑜伽經典與大師們提及的「明辨的智慧」
05:25 日常生活中分辨「牙膏」與「洗面乳」的智慧？
06:24 引述「瑜伽與愛的真相」一書培養「明辨力」的方法
09:10 與先前我們帶領的正念練習有關
10:20 這盞「明燈」如何在黑暗中發生作用
11:42 如何觀察與培養「明辨力」
12:30 觀察分辨(1)主觀與客觀
15:00 觀察分辨(2)心在哪裡？
16:13 觀察分辨(3)邏輯分析與直覺感受
18:05 觀察分辨(4)小我與大我的故事
20:10 準備出發遇見真正重要的時刻
21:00 祝福

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• "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov
• "Gnossiennes" by Erik Satie

第19集是「正念溝通，智慧應用的時刻」
這正是過去的正念練習實際應用、發揮效果的時刻，
本集節目引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書
30分鐘的時間，讓我們練習如何培養一份真誠面對的關係，
在自己開口之前W.A.I.T.覺察起心動念，
以尊重為基石與對方互動，
這些練習都將改變我們與他人交流的時刻，
成為真正有意義的連結。

本篇屬於進階練習，如果可以，
建議先收聽E09如何面對負面想法、E15正念傾聽、E18為正念定錨
有助於您的正念練習奠定基礎，進入本集內容的練習時，會更容易體會喔！
【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

00:00 開場白
01:03 為什麼要做這個練習
03:00 分享我個人對外表達的歷程轉變
05:00 參加十日內觀禪修全程禁語的經驗
07:50 正念練習幫助我們覺察起心動念
08:28 介紹「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書
10:40 抉擇點(1)說話，還是聆聽？
12:25 抉擇點(2)W.A.I.T & Space
17:43 抉擇點(3)覺知的適切移動與平衡
18:15 一個人的練習（一）向外擴展覺知
23:30 有對象的練習（二）關係覺知
27:00 這些練習方法的功能與適當用途
28:00 結語

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• "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov
• "Gnossiennes" by Erik Satie

第18集是「為正念定錨：如何安排自己的每日練習計畫」
我們一起來為正念時刻定錨、GPS定位，
為自己找到「正念臨在」的片刻，
延長這些發光時刻，讓這個狀態更頻繁出現。
無論紛亂的心跑去哪裡，你將更容易找回「回家的路」。

本集節目引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書
32分鐘的時間，帶領你感覺此刻適合自己的參照點、適合定錨在哪裡？
每一次實際操作的答案可能都不一樣喔！
請帶著開放的心探索，發揮自己的強項，
以此刻有效的方式來安排「每日練習計畫」，將有利於你執行練習計畫喔！

找出自己適合的方法，若需要深入練習，
例如觀察呼吸、觀察身體觸感（身體掃描），
你也可以回到之前介紹這些方法的節目單元裡，
引導你更深入操作這些練習。

【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

00:00 開場白
01:03 為什麼要做這個練習＆本集內容出處
02:00 正念練習的前進方向是什麼？
02:50 如何判斷自己「正念臨在」或「覺知當下」
05:00 發揮你的強項，列下你「正念臨在清單」
08:50 提醒心的開放與平衡
10:48 運用覺察身體來為正念定錨的四個方法：重力、中線、呼吸與接觸點
13:10 實際練習(1)身體重力、重量與地心引力的關係
16:05 實際練習(2)身體的中心線
19:43 實際練習(3)覺察此刻的自然呼吸
22:30 實際練習(4)感覺身體的觸感
25:13 四種方法有順序地轉移、轉換，觀察此刻適合自己的工具
28:40 運用有效的方法，安排每日練習計畫
29:50 結語

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• "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov
• "Gnossiennes" by Erik Satie

第17集是「覺察慣性，重獲自由」
費登奎斯身心技巧的創辦人說：
「你在人生的任何時間都可以重新開始，
只要你相信你的身體系統並不是固定不變，無法自主的，
若是無法改變，也只是你相信如此罷了。」

30分鐘的時間，來聊聊如何幫生命按下Pause鍵，
覺察慣性後，暫停和抑制，給自己勇氣離開錯誤模式，
重新發現一片自由探索的天空。
【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

00:00 開場白
01:03 為什麼要做這個練習
03:10 慣性是什麼
06:28 覺察慣性如何形成
09:00 慣性如何影響自我意象與認知
10:00 如何影響未來的選擇與命運
10:48 其他身心學習的選擇
11:20 介紹「亞歷山大身心技巧」
15:55 介紹「費登奎斯方法」
19:15 如何使用覺察力改變當下
21:00 什麼是學習與選擇的自由
22:00 每個人都需要自己尋找答案
25:10 給自己重新探索和學習的機會
25:40 從日常生活小動作開始
28:45 結語

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第16集是「如何傾聽疼痛獲得療癒」
疼痛是一種難以對外表達的個人經驗，卻又是每個人都會經歷的共同經驗。
身體可以疼痛，但如何讓心裡不受苦呢？
本集內容引述「聆聽疼痛：為痛苦尋找話語、慈悲與寬慰」一書（木馬文化出版）
多位文學家汲取自身病痛經驗，轉化成為文字的精彩內容，
也許當我們在疼痛中需要被理解的時候，這些語言文字可以幫助我們獲得寬慰；
建議搭配第5集「如何放下：從觀察呼吸開始」、第12集「靜觀身體掃描」
和第13集「觀察身心五元素」的練習，陪伴您正念傾聽疼痛，連結內在療癒的力量。

【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

00:00 開場白
01:03 為什麼要做這個練習
03:20 疼痛是什麼，為什麼會疼痛
05:00 個人疼痛溝通經驗範例
06:28 「聆聽疼痛」一書作者的故事與他的描述參考
09:01 疼痛的內在經驗和靜坐內觀的差異
10:20 透過文學創作尋求共鳴
12:17 提前建立正念觀察和預警措施
13:45 自由書寫描述痛苦感受
14:50 尋找語言也是一種療癒過程
16:35 借用醫療專業角度來描述疼痛
17:10 開始書寫回答這些問題（直覺書寫或數字量表皆可）
19:19 隱喻的表述之美
20:15 舉出「聆聽疼痛」書中兩個隱喻範例
22:15 佛陀以「中箭」為例
22:45 正念的療癒力量
24:08 結語

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第15集是「正念傾聽」
這個練習需要一個互動的對象，可以2-3人一組一起練習。
10分鐘短短的時間，帶領您簡單的五步驟，
成為一個中立客觀、如實接納的傾聽者、記錄者和觀察者，
在正念傾聽的過程中，重新連結彼此的關係。
請找一個您可以安心、信賴的家人朋友，開始試試看吧！

【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

00:00 開場白
01:26 介紹「正念傾聽」
02:26 為什麼要練習「傾聽」
03:33 介紹今天練習方法的靈感「心靈拼貼Soul Collage」
04:43 「正念傾聽」所需要件
05:30 正式開始練習
09:05 總結

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